Maingat na Pagkain: Paano Gamitin ang Pagkain Bilang Isang Meditational Tool Upang Madaig ang Emosyonal na Pagkain

Ang maingat na pagkain ay isang kasanayan na makakatulong sa iyong maging mas alam ang iyong mga gawi sa pagkain at gumawa ng mga pagbabago upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Maaari itong magamit bilang isang tool upang madaig ang emosyonal na pagkain, na isang karaniwang problema para sa maraming tao. Ang maingat na pagkain ay kinabibilangan ng pagbibigay pansin sa iyong mga iniisip, damdamin, at pisikal na sensasyon bago, habang, at pagkatapos kumain. Makakatulong ito sa iyo na maging mas aware sa iyong mga nag-trigger para sa emosyonal na pagkain at makahanap ng iba pang mga paraan upang makayanan ang iyong mga emosyon. Ang maingat na pagkain ay hindi isang diyeta o isang plano sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang paraan ng pagkain na makatutulong sa iyo na maging mas mulat sa mga pangangailangan ng iyong katawan at gumawa ng mga pagpipilian na tama para sa iyo.

Na-update noong Mayo 1, 2020 7 minutong pagbasa

Pinapalitan ng maingat na pagkain ang pagpuna sa sarili ng pag-aalaga sa sarili.

Pinapalitan nito ang kahihiyan ng paggalang sa iyong sariling karunungan sa loob.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, Pediatrician, Zen Buddhist Teacher, at Author

Pamilyar ka ba sa pakiramdam ng sobrang pagkain hanggang sa puntong kailangan mong i-unbutton ang iyong pantalon?

O nabuksan mo na ba ang isang bag ng potato chips sa harap ng sopa para manood ng TV at pagkatapos ay napagtanto mong kumain ng halos buong bag?

O baka nagkaroon ka ng hindi pangkaraniwang stress o mahirap na araw at agad na bumaling sa masaganang pagkain para sa kaginhawahan.

Malamang lahat tayo ay naroon na sa isang punto o iba pa, tama ba?

Dahil sa mabilis na abala ng ating modernong buhay, karamihan sa atin ay nakasanayan na sa paglaktaw ng pagkain, multitasking sa pamamagitan ng pagkain sa ating mga mesa o sa pamamagitan ng panonood ng TV, at mabilis na binababa ang ating pagkain para makalipat tayo sa susunod na gawain.

Sa paglipas ng panahon ang mga gawi sa pagkain na ito ay maaaring lumikha ng mga ripple effect na pumapasok sa iba pang aspeto ng ating buhay at pangkalahatang kalusugan.

Ang talamak na walang pag-iisip na pagkain ay maaaring humantong sa:

• Tumaas na antas ng stress at pagkabalisa
• Nakompromisokalusugan ng bitukaat panunaw
• Tumaas na pamamaga at pamumulaklak
• Nabawasan ang kalidad ng pagtulog
• Mababang antas ng enerhiya
• Naguguluhan ang utakat mental haziness
• Mababang libido
• Nakompromiso ang immune function
• Dagdag timbang

Marami sa atin ay hindi lamang naka-disconnect mula sa ating mga katawan, ngunit din tayo ay hindi nakakonekta sa pagkain na ating kinakain.

Kadalasang hindi natin sinasadya kung ano ang ating kinakain, kung paano tayo kumakain, kung kailan tayo kumakain, o kahit nabakitkumakain kami.

Sa katunayan, marami sa atin (lalo na ang mga kababaihan) ang nahihirapan sa emosyonal na pagkain at/o binging bilang isang paraan upang makayanan ang hindi komportable na mga emosyon, stress, pagkabalisa, at labis na pagkabalisa.

Ang mga gawi sa pagkain na ito ay maaaring mabilis na magdulot sa atin na ma-stuck sa guilt at shame ridden patterns.

Ngunit hindi ito kailangang maging ganito.

May isa pang posibilidad.

Maaari nating bigyang kapangyarihan ang ating sarili at pagbutihin ang ating pangkalahatang kalusugan at kagalingan sa pamamagitan ng pagbibigay ng kamalayan at layunin sa ating mga karanasan sa pagkain.

Mababago natin ang proseso ng pagkain at pagpapakain sa ating sarili mula sa pagkakasala at masakit tungo sa inspirasyon, kasiya-siya, at kagalakan.

Kailangan lang ng kaunting pangako, kaunting pagpayag, kaunting pagmamahal sa sarili, at oo, kaunting kaalaman.

Ang pagsasanay ng maingat na pagkain ay makakatulong sa atin na makarating doon…

Ano ang Mindful Eating?

Ang isang maliit ngunit lumalaking pangkat ng pananaliksik ay nagmumungkahi na ang isang mas mabagal, mas maalalahanin na paraan ng pagkain ay maaaring makatulong sa pagtaas ng timbang at maaaring makaiwas sa ilang tao mula sa naprosesong pagkain at iba pang hindi gaanong nakapagpapalusog na mga pagpipilian.

Ang alternatibong diskarte na ito ay tinawag na maingat na pagkain.

spa na parang kwarto

Ito ay batay sa Budismo na konsepto ng pag-iisip, na nagsasangkot ng ganap na kamalayan sa kung ano ang nangyayari sa loob at paligid mo sa sandaling ito.

Sa ibang mga lugar, ang mga diskarte sa pag-iisip ay iminungkahi bilang isang paraan upang mapawi ang stress at maibsan ang mga problema tulad ng mataas na presyon ng dugo at talamak na gastrointestinal na paghihirap.

– Harvard Health

Ang maingat na pagkain ay isang klinikal na napatunayang paraan na makakatulong na mapabuti ang panunaw, stress,pamamaga, at pagkabalisa.

Ang pagkain nang may pag-iingat ay makakatulong sa atin na maging mas aware sa ating mga blind spot, autopilot tendencies, at knee jerk reactions sa paligid ng pagkain.

Makakatulong ito sa atin na matukoy kung ano ang hindi natin namamalayan dahil naghahanap tayo ng ginhawa, kasiyahan, o gusto lang nating manhid.

Sa ganitong paraan, ang maingat na pagkain ay nagtuturo sa amin na makilala ang mga intensyon sa likod ng aming mga pagpipilian sa pagkain sa anumang naibigay na sandali.

(pinagmulan: Susan Albers, PsyD.)

Si Dr. Susan Albers, isang maingat na eksperto sa pagkain, at psychologist ay nagmumungkahi na tanungin ang iyong sarili sa apat na tanong na ito kapag hindi mo matukoy kung ikaw ay emosyonal na gutom o pisikal na gutom:

Gusto ko bang kumain para sa enerhiya upang pasiglahin ang aking katawan upang gawin ito sa buong araw o naghahanap ba ako ng ginhawa o pakiramdam ng kaligtasan/seguridad?

Kumakain ba ako bilang tugon sa pisikal na kagutuman (kumakalam na tiyan, mahinang enerhiya, atbp.) o nakakaramdam ba ako ng takot, pagkabigo, labis na pagkabalisa o masaya?

Pumipili ba ako ng mga pagkaing masustansya o matamis, mataba at maalat na pagkain?

Gumagawa ba ako ng isang malusog na relasyon sa pagkain kumpara sa pagkabalisa, pagkakasala o takot?

Kung nakagawian nating itanong ang mga tanong na ito araw-araw, unti-unti nating mababago ang emosyonal na pagkain sa malusog na pagkain.

Sinasadya naming piliin ang aming pagkain nang mas matalino at mula sa pananaw ng pagtatanong ng mga karagdagang tanong tulad ng:

Ang pagpipiliang ito ba ay tunay na nagpapalusog sa akin?

Ano ang mararamdaman ko pagkatapos kong kainin ito?

Magiging positibo o negatibo ba ang reaksyon ng aking katawan sa pagpili ng pagkain na ito?

Ano ang mga Benepisyo ng Maingat na Pagkain?

(pinagmulan: chibird sa pamamagitan ng giphy)

Mga benepisyo sa pisikal na kalusugan:

• Improvedkalusugan ng bitukaat panunaw
• Mas mahusay na pagsipsip ng sustansya
• Pinalakas ang immune function
• Mas mabutikalidad ng pagtulog
• Ibaba ang pamamaga at pamumulaklak
• Balanseng antas ng asukal sa dugo
• Mas mataasenerhiyamga antas
• Pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang
• Higit pang attunement samga senyales ng katawanat karunungan
• Pinipigilan ang binge at labis na pagkain
• Pinahusay ang kakayahang kunin ang pagkabusog at gutom

Mga benepisyo sa mental/emosyonal:

• Nabawasan ang mga antas ng stress at pagkabalisa
• Higit na mental acuity at memory retention
• Pinalakasintuwisyon
• Tumaas na tiwala sa sarili
• Tumaas na pagpapahalaga sa sarili
• Mas kauntireaktibitiat impulsivity
• Higit na kasiyahan sa buhay
• Nadagdagang presensya atkamalayan
• Kapayapaan ng isip at panloob na katahimikan
• Nagbibigay sa iyo ng mas balansengpananaw
• Mas mahusay na emosyonal na regulasyon
• Nadagdagang stresskatatagan

Mindful vs. Mindless Eating:

Paanong ang pagkain at pagkain ay naging karaniwang pinagmumulan ng kalungkutan?

At bakit ito nangyari sa isang bansang may saganang pagkain?

Ang pangunahing dahilan ng ating kawalan ng timbang sa pagkain at pagkain ay nakalimutan natin kung paano naroroon habang tayo ay kumakain.

mga pangalan na nangangahulugang mandirigma na babae

Kumakain kami ng walang isip.

Ang pagkain, mga fat cells, at ang tiyan ay hindi ang problema.

Nasa isip ang problema.

Ito ay nakasalalay sa ating kawalan ng kamalayan sa mga mensaheng nanggagaling sa ating katawan, mula sa ating mismong mga selula at mula sa ating puso.

Ang maingat na pagkain ay nakakatulong sa atin na malaman kung ano ang sinasabi sa atin ng ating katawan tungkol sa gutom at kasiyahan.

Nakakatulong ito sa atin na malaman kung sino sa katawan/puso/isip complex ang nagugutom, at kung paano at ano ang pinakamahusay na pakainin ito.

– Dr. Jan Chozen Bays, pediatrician, guro ng Zen Buddhist, at may-akda

Maingat na Pagkain:

• Dahan-dahang kumain
• Sarap sa bawat kagat
• Ngumuya ng sapat na beses upang ang pagkain ay masira sa iyong bibig at makipag-ugnayan sa laway bago lunukin
• Paghinto sa pagitan ng mga kagat sa pamamagitan ng paglabas ng tinidor
• Ang lahat ng mga pandama ay nakatuon at ganap na naroroon sa karanasan ng pagkain
• Ang pagiging naaayon at napansin ang mga antas ng kabusugan ng iyong katawan
• Ang pagkakataong magsanay ng pag-iisip sa mga oras ng pagkain at bilang isang paraan ng pagpapakain sa sarili

Nginunguya mo ba ng maigi ang bawat kagat? (pinagmulan: giphy)

Walang isip na pagkain:

• Kumain ng mabilis
• Hindi talaga naroroon sa bawat kagat
• Ngumuya lamang ng ilang beses bago lunukin ngunit hindi ganap na masira ang pagkain sa iyong bibig
• Hindi huminto sa pagitan ng mga kagat at pagnguya at hindi ibinababa ang iyong tinidor
• Ginulo; Ang mga pandama ay hindi ganap na nakikibahagi sa karanasan ng pagkain
• Ang sobrang pagkain at pagpupuno ng iyong sarili hanggang sa mabusog dahil hindi ka nakaayon sa mga senyales ng pagkabusog ng iyong katawan
• Paggamit ng pagkain bilang isang paraan ng pagsira sa sarili at pagpaparusa sa sarili

Maingat na Pagsasanay sa Pagkain sa Aksyon:

Ang pag-iisip ay nangangahulugan ng pagbibigay-pansin sa isang partikular na paraan: sa layunin, sa kasalukuyang sandali, at walang paghuhusga.

– Jon Kabat-Zinn, tagalikha ng MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Paano natin maiisip ang mga oras ng pagkain at mga pagpipilian sa pagkain?

Ang sagot ay sa pamamagitan ng pagbibigay ng ating buong atensyon sa sandaling ito.

Ang mga oras ng pagkain ay maaaring maging mga pagkakataon para sa pagmumuni-muni ng pag-iisip.

Isama ang 2-3 minuto ngmaingat na paghingabago kumain at mayroon kang panalong combo.

Maaari mo bang tikman ang iyong unang kagat sa lahat ng iyong mga pandama ay nakatuon?

Maaari mo bang bigyang pansin ang lasa, texture, amoy, at sensasyon sa bawat kagat?

Natatandaan mo bang huminga ng malalim habang ngumunguya at sa pagitan ng bawat kagat ng pagkain?

Mapapansin mo ba ang pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang pagkain at kung paano ang lasa, amoy, at pakiramdam ng mga ito sa iyong bibig?

Ito ang kinakailangan upang maging maingat na kumakain.

Ito ang kinakailangan upang matugunan ang iyong panloob na mundo at mapansin kung ano ang kailangan ng iyong katawan.

Isipin kung maaari mong ilapat ang kasanayang ito sa ibang mga bahagi ng iyong buhay.

Iyon ang amaalalahanin ang buhaymagmukhang.

4 Karagdagang Maingat na Tip sa Pagkain:

(pinagmulan: @brassrootsfood sa pamamagitan ng giphy)

1 – Mag-check-in bago ang bawat pagkain

Noong nagtrabaho ako bilang recovery coach para sa mga babaeng may karamdaman sa pagkain, sisimulan namin ang bawat pagkain nang may check-in.

Ito ay isang kapaki-pakinabang na kasanayan na agad na humihimok ng pag-iisip at katawankamalayan.

Ang pag-check-in na ito ay hindi kailangang maging isang malaking pagsubok o tumagal ng maraming oras.

Isang simpleng paghinto atanong nararamdaman ko?ay higit pa sa sapat.

Maaari mo ring itanong:Sa sukat na 1-10 gaano ako pisikal na gutom?

langis ng doterra para sa sakit sa tainga

2 - Huwag kumain kapag ikaw ay galit, natatakot, nababalisa, o matinding stress

(source: walanghiya sa pamamagitan ng giphy)

Ang pagkain habang nararamdaman ang mga emosyong ito ay hindi magandang ideya.

Ito ay dahil ang mga emosyon na ito ay nag-trigger sa katawan upang i-activate ang stress response at angsympathetic nervous system.

Kapag nangyari ito, napatay ang panunaw kaya kung kakain ka sa panahong ito ay hindi mo matunaw nang maayos ang iyong pagkain.

Ito ay maaaring humantong sa discomfort, gas, constipation, bloating, acid reflux, at kahit mahinang nutrient absorption.

Kung gagawin mo ito nang paulit-ulit ay magdurusa ang kalusugan ng iyong bituka.

Ang mahinang kalusugan ng bituka ay nauugnay sa paggawa ng stress, kalungkutan, atmas malala ang pagkabalisa.

Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pag-check-in – dahil nakakatulong ito sa iyong mag-pause at mapansin kung saang espasyo ka naroroon.

Kung nakakaramdam ka ng emosyonal bago kumain, magandang ideya na magsanay ng ilang pranayama omga pagsasanay sa paghinga sa tiyanpara pakalmahin ang iyong nervous system at ihanda ang iyong bituka para sa oras ng pagpapakain.

3 – Gawing makabuluhan ang iyong pakikipag-ugnayan sa pagkain

Kapag tayomaglagay ng kahulugansa aming mga karanasan maaari naming simulan ang paglipat ng mga ito.

Maaari mong piliing tingnan ang iyong mga oras ng pagkain bilang walang kabuluhan o bilang isang paraan sa isang layunin o, maaari mong piliing gawin itong makabuluhan sa iyo.

Isipin ang malaking larawan ng kung ano ang iyong kakainin.

Ito ba ay masigla at puno ng nutrients na magpapakain sa iyong mga selula?

Ano ang iyong intensyon sa pagkaing ito?

Ano ang gusto mong ipadama sa iyo?

Paano magiging pagkain ang pagkain na sumusuporta sa iyong mga layunin at mahahalagang gawain?

Paano magiging kakampi mo ang pagkain sa halip na kalaban mo?

Pasasalamatay isa pang paraan upang bigyan ang pagkain (at buhay sa pangkalahatan) ng mas mataas na kahulugan.

Ang sandali na tayo ay nagpapasalamat sa isang bagay ay ang sandali na nag-zoom tayo sa kasalukuyang sandali nang hindi hinuhusgahan ito o kailangang baguhin ito.

Bago maghukay sa iyong pagkain, maglaan ng ilang sandali upang madama at panloob na ipahayag ang tunay na pasasalamat sa iyong pagkain para sa pagpapalusog at pagpapasigla sa iyo.

mga laruan para sa bagong panganak

Maaari kang makaramdam ng pasasalamat para sa katalinuhan ng iyong bituka sa pag-alam kung ano mismo ang gagawin upang matunaw ang iyong pagkain upang mapangalagaan nito ang bawat selula sa iyong katawan.

4 - Ang maingat na pagkain ay hindi nangangahulugan na hindi ka na maaaring magpakasawa o magkaroon ng junk food.

Ang pagkain nang may pag-iisip ay hindi kailangang maging boring o alipinin ka sa walang katapusang pagdidiyeta.

Isipin ito bilang pagsasanay sa pag-iisip para sa paglinang ng higit na katatagan, tiwala sa sarili, at kamalayan.

Maaari mong kainin ang iyong cake (o ice cream) at kainin din ito...

Ngunit ang maingat na pagkain ay tutulong sa iyo na matikman ito nang higit pa habang hindi ito labis.

Subukang pansinin ang panloob na saksi o tagamasid sa iyo habang kinakagat mo ang bawat kagat.

Tingnan kung maaari mong kunin ang iyong set-point ng satiation.

Kumakain ka ba ng pagkaing ito dahil talagang hinahangad mo ito at gusto mong tangkilikin ito?

O kinakain mo ba ito dahil sinusubukan mong harapin ang isang bagay o manhid?

May malaking pagkakaiba at ang maingat na pagkain ay makakatulong sa iyo na malaman ito.

Kaya mo to.

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: