Huminga ng Malalim na Tulog Ngayong Gabi (Isang May Gabay na Pagninilay)

Kung naghahanap ka ng paraan para makakatulog ng mahimbing at mahimbing ngayong gabi, para sa iyo ang ginabayang pagmumuni-muni na ito. Huminga ka lang sa pamamagitan nito at hayaang mapuno ka ng relaxation. Matutulog ka na bago mo malaman.

Lahat ng gagawin mo, gagawin mo nang mas mahusay sa isang magandang pagtulog sa gabi.

– Arianna Huffington, may-akda ng Sleep Revolution

Salamat sa talamak na pagkabalisa, nalabanan ko ang insomnia at kawalan ng tulog mula noong maaga akong kabataan.

Naranasan ko na ang mga gabing walang tulog, paikot-ikot hanggang sa sumikat ang araw.

Kung ako ay sapat na mapalad na tuluyang makatulog, malamang na hindi ako makatulog nang matagal.

Nagising ako na nakakaramdam ako ng pagod sa pag-iisip at pisikal at sa susunod na araw hindi mahalaga kung gaano ako nakatulog.

pormula ng sanggol na pinili ng mga tao

Ang ritmo ng aking katawan ay wala sa sarili, at hindi ako makahanap ng kaluwagan o mga solusyon anuman ang sinubukan ko.

At sinubukan ko ang lahat ng alam ko noong panahong iyon - mga pampatulog, alak, damo, maskara sa pagtulog, atbp.

Walang gumana nang mahabang panahon.

Mali pala lahat ng ginagawa ko.

Hindi ko alam noon, ngunit marami sa mga bagay na ginagawa ko ay talagang ginagawa ang aking sitwasyon sa pagtulogmas malala.

Bilang mga ina, alam natin na ang pagtulog ay isang mahalagang kalakal na kung minsan ay mahirap makuha.

Ito ay nagiging mas mahalaga (at oo, mapaghamong) upang mahuli ang kalidad ng zzz kapag ikaw ay nag-aalaga sa mga maliliit na bata nang walang tigil.

Ang isang namamahinga nang maayos ay bumubuti ang pakiramdam, nag-iisip nang mas mabuti, at ang mga ina ay mas mahusay.

Hindi mo mapupuno ang mga tasa ng iba kung ang sa iyo ay walang laman kaya subukan ang guided sleep meditation sa ibaba at hayaan ang iyong isip at katawan na makapagpahinga...

Sleep Hygiene at The Sleep Problem Epidemic

Natutunan ko ang tungkol sa konsepto ngkalinisan sa pagtulog, na tinukoy ng American Sleep Association bilang mga pag-uugali na maaaring gawin ng isang tao upang makatulong na itaguyod ang magandang pagtulog gamit ang mga interbensyon sa pag-uugali.

Lumalabas na ang aking kalinisan sa pagtulog ay medyo pangit.

Kaya inalis ko ang tulong sa pagtulog, damo, at alak bago matulog at sa halip ay sinaliksik ko ang lahat ng mga paraan kung saan maaari kong mapabuti ang kalidad ng aking pagtulog nang natural.

Sa lahat ng aking pananaliksik, ang pinakanakakagulat na napatunayang sleep hack ay nasa ilalim ng aking ilong sa lahat ng panahon...

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kinokontrol na malalim na paghinga ay maaaring makatulong na bawasan ang mga sintomas ng insomnia habang pinapabuti ang kalidad ng pagtulog.(1)

Ito ay talagang nangangako kung isasaalang-alang na 50% ng nasa hustong gulang na populasyon ng U.S. ay nakakaranas ng insomnia, na ang mga kababaihan at mga matatanda ay higit na nasa panganib. (2)

Ang higit na nakakabahala ay ang 9 milyon sa atin ay kailangang gumamit ng iniresetang gamot sa pagtulog dahil sa palagay namin ay walang ibang paraan. (3)

Kaya't iniinom namin ang mga tabletang ito na may kasamang mga nakapipinsalang epekto tulad ng sumusunod: (4)

• Mga problema sa memorya at focus
• Nasusunog o namamaga sa mga kamay, braso, paa, o binti
• Mga pagbabago sa gana
• Pagkadumi/ Pagtatae
• Kahirapan sa pagpapanatiling balanse
• Pagkahilo
• Pag-aantok sa araw
• Sleepwalking/ Night terrors

Ang Mga Panganib ng Hindi Pagkuha ng Sapat na Malalim na Pahinga

Ang pagtulog ay malalim na nauugnay sa halos lahat ng aspeto ng kalusugan ng utak.

Ang kakulangan ng tulog sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa isang hindi maibabalik na pagkawala ng mga selula ng utak - isa pang pagpapawalang-bisa sa mito na ang utang sa pagtulog ay maaaring mabuo.

– Arianna Huffington, Sleep Revolution

Nabubuhay tayo sa isang panahon kung saan ang abala ay niluluwalhati at halos nagiging isang badge ng karangalan na gumawa ng higit pa at mas mababa ang pagtulog.

Ipinagmamalaki namin ang aming sarili sa kung gaano karami ang magagawa namin sa kakaunting tulog hangga't maaari.

At ito ay nagkakahalaga sa amin ng malaki sa katagalan.

Ang mga talamak na kakulangan sa pagtulog at mahinang kalinisan sa pagtulog ay naiugnay sa pagsisimula at pag-unlad ng isang malawak na hanay ng mga sakit at kondisyon tulad ng sakit sa puso, depresyon, pagkabalisa, labis na katabaan, at diabetes. (3)

Ang hindi pagtulog ay sumisira sa kakayahan ng iyong utak na linisin ang sarili sa gabi, na nakakaapekto sa pagganap at nakakapinsala sa iyong kakayahang mag-isip nang malinaw at matalas, tumugon nang naaayon, at bumuo ng mga bagong alaala.

Ang pagiging kulang sa tulog, lalo na sa talamak, ay maaaring maging lubhang mapanganib.

aeroflow vs edgepark

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong kulang sa tulog ay gumawa ng kasing-lubha ng mga taong lasing kapag binigyan ng simulator ng pagmamaneho at hiniling na magsagawa ng koordinasyon ng kamay-mata. (5)

Ang Nangungunang 7 Mga Benepisyo ng Malalim na Pahinga

1.Ang regular na kalidad ng pagtulog ay maaaring makatulong na protektahan ang katawan laban sa kanser, na nangangahulugang ang kalidad ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal!Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga babaeng regular na nagtatrabaho sa night shift ay may tinatayang 60% na tumaas na panganib na magkaroon ng kanser sa suso.(6) Iniisip ng mga mananaliksik na maaaring ito ay dahil sa artipisyal na pagkakalantad sa liwanag, na nagpapababa ng antas ng melatonin sa katawan. Ang Melatonin ay ang hormone na tumutulong na panatilihing balanse ang mga siklo ng pagtulog-paggising ng ating katawan, at ito ay naisip na makakatulong sa pagsugpo sa paglaki ng mga tumor. (7)

2. Tumutulong sa suportabalanse ng hormonal, dahil ang malalim na pagtulog ay tiyak na ang utak at katawan ay naglalabas ng mahahalagang hormones gaya ng human growth hormone (HGH). (8)

3. Ang malalim na pagtulog ay nakakatulong na panatilihin ang iyongmalusog ang utak, malakas, at matalas dahil iyon ang oras na nililinis ng utak ang gunk, plake, at naipon sa kabuuan ng mga neuron nito (mga selula ng utak). Isipin ang malalim na pagtulog bilang isang uri ng floss para sa mga selula ng iyong utak. (9)

4. Ang mahimbing na pagtulog ay humahantong sanadagdagan ang immune functionat apagbaba ng pamamaga. (10)

5.Tumutulong sa pagsuporta amalusog na metabolismoat samakatuwid ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong mga layunin sa timbang dahil tinitiyak ng kalidad ng pagtulog na pinapanatili mo ang mga gutom na hormone tulad ng leptin. (11)

6.Makakatulong ang kalidad ng pagtulog sa iyong mojo, mga babae. Isang pag-aaral na inilathala saJournal ng Sekswal na Medisinanatuklasan na ang dagdag na oras lamang ng kalidad ng pagtulog ay maaaring tumaas ang libido ng isang babae ng hanggang 14%. (12)

7. Ang malalim na pahinga ay nakakatulong din na panatilihin ang iyongbalanse ang asukal sa dugo, sa gayonpinoprotektahan ka mula sa diabetes. Ang kaunti o hindi magandang kalidad ng pagtulog ay nagdudulot ng kalituhan sa mga hormone na responsable sa pagpapanatili ng asukal sa dugo at pagkontrol ng insulin. Ang mahimbing na tulog ay tila sumasalungat dito. (13)

Gaano Karaming Tulog ang Kailangan Natin Ayon sa Pinakamalaking Pag-aaral sa Pagtulog

Ang pinakamalaking pag-aaral sa pagtulog ay nagsasangkot ng 1.1 milyong tao at ipinakita na pagdating sa pagtulog, ito ay tiyak na kalidad kaysa sa dami.

Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpakita na ang mga natutulog sa average na 6.5 na oras ay nabuhay nang mas mahaba kaysa sa mga natulog sa karaniwang tinatanggap na 8 oras. (14)

Ngunit malamang na may iba pang mga kadahilanan na naglalaro dito kaya hindi ito itim-at-puti...

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na mas maraming pag-aaral ang kailangan.

Napakaposible na ang mga malulusog na indibidwal ay nangangailangan ng mas kaunting tulog upang mapanatiling balanse ang kanilang mga katawan.

Alam din na kung mataas ang kalidad ng iyong pagtulog, maaaring kailangan mo lang ng mas kaunting oras ng pagtulog.

May mga bagay na maaari mong gawin upang gawin ang mga bagay sa iyong sariling mga kamay at matiyak na mas mahusay kang natutulog at matutulog nang mabilis:

• Putulin nang buo ang caffeine, o hindi bababa sa 1 pm pataas.
• Protektahan ang iyong sarili mula sa asul na liwanag sa pamamagitan ng pagsusuot ng blue-light blocking glass, gamit ang night mode sa iyong iPhone, at paggamit ng app na tinatawag na fLux sa screen ng iyong computer.
• Matulog sa isang malamig at madilim na silid.
• Huminga ng malalim at sinasadya
• Regular na magnilay - kabilang dito ang iba't ibang mga istilo ng pagmumuni-muni tulad ng pagmumuni-muni sa pag-iisip, yoga nidra, pagmumuni-muni sa pagpapagaling,
• Ang ilang mga tao ay gumagamit ng nakapagpapagaling na musika upang makapagpahinga nang mas malalim. (Gumawa ng sarili mong playlist sa pagtulog o maghanap sa Spotify o Youtube para sa isa.)
• Subukan ang sleep hypnosis o self-hypnosis.

Paghinga sa De-kalidad na Tulog: Isang Pagninilay na Ginagabayan ng Malalim na Pagtulog

Ang mga pagsasanay sa malalim na paghinga ay nagsisilbing dalawang layunin... Pinakalma nila ang central nervous system at kumikilos bilang isang pagmumuni-muni upang patahimikin ang isip.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagpapakalma sa iyong nervous system, na inihahanda ang katawan para sa mas malalim na pagtulog.

Ito ay isang paraan upang sanayin ang iyong utak na magsimulang magpahinga para sa gabi.

Hectic ang buhay, at hindi lang i-flip sa 'sleep mode' ang utak mo dahil sinasabi ng orasan na oras na para matulog.

Ang isang simpleng pagpapatahimik na hininga ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa insomnia.

– Jamison Monroe, tagapagtatag ng Newport Academy

Ang koneksyon ng isip-katawan ay totoo.

Magkakaroon lamang ng mataas na kalidad na pagtulog kung ang isip at katawan ay kalmado.

Ang isang talamak na pagkabalisa o pagkabalisa ay maaaring humantong sa mga karamdaman sa pagtulog.

mga langis para sa ingay sa tainga

Regularpagsasanay sa paghinga (pranayama).ay napatunayang tumulong sa mga sintomas ng talamak na stress, pagkabalisa, at insomnia.

Ang paghinga ay nagbibigay ng isang natural na paraan ng pag-alis ng stress at malalim na pagpapahinga.

Ang pagdaragdag ng guided sleep meditation na ito sa iyong nightly routine ay nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pagtulog habang natututong linangin ang isang regular na kasanayan sa pagmumuni-muni na gumagana para sa iyo.

Ito ay dahil kapag ginawa nang tama, ang malalim na paghinga sa tiyan ay nakakatulong na magpadala ng mga signal na pangkaligtasan sa iyong utak at katawan na nakakatulong na i-on ang natural na pagpapatahimik/nakapapawi/nakapagpapahinga na tugon ng iyong katawan habang dina-dial ang tugon sa stress na nagpapanatili sa atin ng gising sa gabi.

Ang isang pag-aaral ng insomnia-and-breathwork mula sa National Yang-Ming University sa Taiwan ay nagpakita na ang 20 minuto lamang ng mabagal, malalim na paghinga (anim na ikot ng paghinga bawat minuto) bago matulog ay lubhang nagpapataas ng kalidad ng pagtulog.(labing lima)

Ang mga kalahok ay nakatulog nang mas mabilis, nanatiling tulog sa buong gabi nang mas madalas, at nakatulog nang mas maaga kapag sila ay nagising.

Ang sumusunod ay isang may gabay na pagmumuni-muni upang matulungan kang makakuha ng magandang pahinga sa gabi at mapayapang pagtulog ngayong gabi.

pinagmulan: Giphy, @boomunderground

Nakabatay ito pareho sa sinaunang yogic at Buddhist na karunungan, pati na rin sa modernong siyentipikong ebidensya sa mga tuntunin ng kung ano ang napatunayang gumagana para sa malalim na pagtulog.

Maging komportable at hayaan ang iyong sarili na gawin itong nakapapawing pagod at nakapagpapabagong paglalakbay.

Gamitin ito sa tuwing nahihirapan kang makatulog, o kapag kailangan mo lang ng magandang pag-reset para matulungan kang huminahon:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: