Labanan ang Stress at Pagkabalisa Gamit ang Pang-araw-araw na Kamalayan sa Paghinga

Huminga

Kung nahihirapan ka sa stress at pagkabalisa, hindi ka nag-iisa. Sa katunayan, milyon-milyong mga Amerikano ang nagdurusa sa mga kondisyong ito araw-araw. Pero may pag-asa. Ang Breath awareness ay isang simple, ngunit makapangyarihan, na tool na makakatulong sa iyong labanan ang stress at pagkabalisa. Ang kamalayan sa paghinga ay ang pagsasanay ng pagbibigay pansin sa iyong hininga. Ito ay maaaring mukhang madali, ngunit ito ay talagang mahirap. Ang aming mga isip ay patuloy na nakikipagkarera, at mahirap mag-focus sa anumang bagay nang higit sa ilang segundo. Ngunit sa pagsasanay, matututo kang tumuon sa iyong hininga at gamitin ito para pakalmahin ang iyong isip. Maraming benepisyo ang breath awareness. Makakatulong ito sa iyong mag-relax, mag-focus, at makatulog pa. Ito ay isang mahusay na paraan upang alisin ang stress at magpahinga mula sa iyong abalang buhay. At higit sa lahat, libre ito! Kung handa ka nang subukan ang breath awareness, may ilang bagay na kailangan mong malaman. Una, humanap ng komportableng lugar na mauupuan o makahiga. Pagkatapos, ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa iyong hininga. Huminga nang dahan-dahan at pantay-pantay. Bigyang-pansin ang nararamdaman ng iyong hininga habang pumapasok at umaalis sa iyong katawan. Ang kamalayan sa paghinga ay nangangailangan ng pagsasanay, ngunit sulit ang pagsisikap. Subukan ito ngayon at tingnan kung paano ito makakatulong sa iyong labanan ang stress at pagkabalisa.

Na-update noong Pebrero 2, 2021 5 minutong pagbasa

Ang hininga ay ang tulay na nag-uugnay sa buhay sa kamalayan, na nag-uugnay sa iyong katawan sa iyong mga iniisip.

Sa tuwing ang iyong isip ay nakakalat, gamitin ang iyong hininga bilang paraan upang mahawakan muli ang iyong isip.

Thich Nhat Hanh, Buddhist monghe at guro ng pagmumuni-muni

Huminga ka ng average na 17,280 – 23,040 beses bawat.solong araw ng iyong buhay. (1)

Dahil ito ang isang kilos na ginagawa mo 24/7 na walang tigil, malamang na hindi mo ito pinag-iisipan.

At gayon pa man, sa ilalim mismo ng iyong ilong, dala mo ang isa sa pinakamabisang built-in na mga asset na nakakawala ng stress na iyong itapon.

rainbow baby names boy

Ang iyong hininga ay maaaring iyong kakampi o iyong kalaban.

Bilang iyong kaalyado, tinutulungan ka nitong labanan ang stress, labis na pagkabalisa, hindi kinakailangang pagkamayamutin, at emosyonal na mga reaksyon.

Bilang iyong kalaban, talagang nakakatulong ito sa lahat ng mga bagay na iyon.

Kung hindi mo nakokontrol ang iyong hininga, ang iyong hininga ang kokontrol sa iyo ...

Kung hindi mo nabuo ang pang-araw-araw na ugali ng kamalayan sa paghinga, malamang na hindi mo kontrolado ang iyong paghinga.

Nangangahulugan ito na sa anumang naibigay na sandali ng anumang partikular na araw, ang iyong paghinga ay maaaring gumana laban sa iyo at nagdaragdag sa iyong stress load.

Kapag binawi mo ang iyong hininga sa pamamagitan ng malay, sinasadyang kamalayan at sinadyang kontrol, binabawi mo ang iyong pisyolohiya.

Kapag binawi mo ang iyong pisyolohiya, kontrolin mo ang iyong isip, mood, emosyon, at katawan. (At ang iyong mga kasanayan sa juggling sa buhay ay nagpapabuti din.)

Napatunayang mental, emosyonal, at pisikal na benepisyo sa kalusugan ng maayos na paghinga:

Ang sinadyang paghinga ay nakakaapekto sa buong katawan at pinapagana ang pagrerelaks/pagpahinga ng iyong katawan.

Ito ay dahil angang iyong hininga ay nagsisilbing switching station para sa iyong nervous system, partikular sa pagitan ng dalawang sangay ng iyong autonomic nervous system: ang sympathetic nervous system (stress response), at ang parasympathetic nervous system (relaxation/rest response.)

Ang malalim, mabagal na paghinga ay nagpapababa ng stress at nakakarelaks sa iyo, at nakikibahagi din sa iyong simpatiya sa mga paraan na angkop para sa iyo, hindi laban sa iyo.

Sa ganitong paraan, nakakatulong ang mga deep breathing exercise na magpadala ng mga senyales ng kaligtasan sa iyong katawan upang makapasok ka sa mas mataas na estado ng paggana – isang nakakapagpagaling, nagbabagong-buhay, at nakakatulong sa balanseng kalmadong estado.(2)

Ang paghinga ng tiyan (aka: diaphragmatic breathing) ay lalong epektibo sa pagpapatahimik ng isip at pagpapataas ng kagalingan.

Ang sinadyang malalim na paghinga ay maaari ding maging epektibong opsyon para sa paggamot sa emosyonal at mental na mga kondisyon tulad ng stress,pagkabalisa, at depresyon. (3)

Magsagawa lang ng paghahanap sa Google at makakahanap ka ng maraming pag-aaral at iba pang literatura na nai-publish sa paksang ito, tulad ng isang ito na inilathala sa Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Ang sinadyang paghinga ay nag-aalok din ng iba't ibang pantay na mahalagang pisikal na benepisyo sa kalusugan:

Pwedepataasin ang theta brain waves.(9)Ang mga theta brainwave ay nauugnay sa estado ng malalim na pagpapahinga at panaginip na pagtulog, gayundin sanadagdagan ang pagkamalikhain, super-learning, integrative na mga karanasan, at mas mataas na memorya. (10)

Ang Breath-Emotion Loop
– Paano Nangangahulugan ang Pagkawala ng Kontrol ng Isa sa Pagkawala ng Kontrol sa Iba

Ang mga emosyon at hininga ay kilala na may malalim na relasyon.

Ang mga hayop tulad ng daga at kuneho ay may mabilis na paghinga at sa gayon ay lubhang kinakabahan, hindi matatag ang pag-iisip, emosyonal na hindi mapakali, at nabubuhay lamang sa maikling panahon.

Sa kabaligtaran, ang elepante at pagong ay mabagal, malalim na humihinga at dahil dito ay may mas kalmadong personalidad at mas mahabang buhay.
Sinabi ni Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Yoga researcher

Paano nakakaapekto ang hininga sa mga emosyon:

Ang mga emosyon at ritmo ng paghinga ay may dalawang-daan, symbiotic na relasyon dahil pareho silang nakakaapekto sa isa't isa.

Lumilikha ito ng tinatawag kongBreath-Emotion Loop.

Ang mga ritmo ng paghinga (aka: ang paraan ng iyong paghinga) ay maaaring mabilis o mabagal, mababaw o malalim, maikli o mahaba.

Ang mga ritmo ng paghinga ay nagpapadala ng mga mensahe sa iyong katawan na nakakaapekto sa iyong kalooban, iyong mga antas ng stress, at maging sa iyong kaligtasan sa sakit.(labing isang)

Nalaman ng isang pag-aaral ng Northwestern University kung paano nakakaapekto ang mga ritmo ng paghinga sa takot, emosyonal na pagkilala, at memorya kung paano nauugnay ang paghinga sa mga pagbabago sa pag-uugali:

Ang ritmo ng paghinga ay lumilikha ng electrical activity sa utak ng tao napinahuhusay ang mga emosyonal na paghuhusga at memorya.Ang mga epektong ito sa pag-uugali ay lubos na nakadepende sa kung humihinga ka o humihinga at kung humihinga ka sa pamamagitan ng ilong o bibig. (12)

Naitala ng kanilang mga pagsusuri ang aktibidad ng utak na nagbabago-bago sa paghinga, kaya nagpapahiwatig ng direktang koneksyon sa pagitan ng dalawa.

Ang paraan ng iyong paghinga ay maaaring literal na baguhin ang iyong emosyonal at mental na estado.

Kung huminga ka ng mabilis at mababaw, ang sentro ng pagpukaw ng iyong utak ay nagiging hyperactivated. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagkaalerto, pagpupuyat, kaguluhan, o pagkabalisa.

Kung huminga ka nang mabagal, malalim, at mahaba, magiging mas kalmado ka dahil ang bahagi ng iyong utak ay hindi aktibo. (13)

Ang kabaligtaran: kung paano nakakaapekto ang mga emosyon sa paghinga:

Ang pagtaas ng emosyonal na estado ay nakakaimpluwensya sa mekanismo ng paghinga ng katawan.

Ang pakiramdam ng galit, pagkabalisa, pagkasabik, tensyon, o takot ay isinasalin samaikli at mababaw na paghinga.

Ang pakiramdam na nakakarelaks, matahimik, o isinasalin ang nilalamanmas mahaba, mas mabagal, mas malalim na paghinga.

Ang aming hininga ay awtomatikong tumutugon sa aming mga emosyonal na pagbabago. Iyon ay - hanggang sa sinasadya nating kontrolin ito.

Ang mga emosyon ay nagdudulot ng mga pagbabago sa katawan, at ang paghinga ay isa sa mga proseso ng katawan na pinaka-apektado ng mga emosyon. (14)

Pagbuo ng pang-araw-araw na kamalayan sa paghinga

Dahil ang hininga at mga damdamin ay hindi mapaghihiwalay na magkakaugnay, matututuhan nating gamitin ang isa upang maimpluwensyahan ang isa.

Ang mga sandali kung kailan tayo pinaka-stress, balisa, galit, takot, labis na trabaho, at labis na pagkabalisa ay ang mga sandali kung kailan kailangan nating magdala ng kamalayan at kamalayan sa ating paghinga.

Ito ang mga sandali kung saan maaari nating bawiin ang kontrol sa pamamagitan ng pagbawi ng ating hininga.

sumunod naman si doc

Sa susunod na masusumpungan mo ang iyong sarili na nakakaranas ng anumang mas mataas na emosyon, tingnan kung maaari mong makuha ang iyong sarili sa sandaling ito at bigyang pansin ang mga pattern ng paghinga na kasama nito.

Simulan ang pagpuna sa mga pattern ng paghinga na kasama ng mga sandali tulad ng:

pagkakaroon ng pakikipagtalo sa isang tao
pagiging malalim sa pag-iisip o nawala sa iyong trabaho o kung ano ang iyong ginagawa
pagkakaroon ng hindi komportable na pag-uusap
naiinis at umiiyak
naghihintay ng mga resulta ng ilang uri, tulad ng mga resulta ng pagsusuri sa kalusugan
may tumatawang atake
nakakaranas ng orgasm

Dahil maraming mas matinding emosyonal na sandali ang kadalasang nag-aalis sa atin sa ating mga katawan upang tumuon sa labas o sa kung ano ang nangyayari, mangangailangan ito ng ilang intensyon at pagsisikap sa iyong bahagi upang matugunan kung paano tumutugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng iyong paghinga.

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong sarili sa mga sandaling ito, mararanasan mo mismo ang ugnayan sa pagitan ng iyong paghinga at ng iyong emosyon at ng iyong kalooban.

Nagkaroon ba kayo ng malaking away?

Kumusta ang iyong hininga?

Mabilis at maikli?

Mainit ba ang pakiramdam mo?

Pawisan ba ang mga palad?

Nararamdaman mo ba ang tibok ng iyong puso sa iyong dibdib?

Isang Simple Breath Awareness Meditation:

Kung mas gumagawa tayo ng pagsasanay sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng kamalayan ng hininga, mas madadala natin ang kasalukuyang sandali.

Kumuha ng komportableng posisyon at simulang sundin ang natural na ritmo ng iyong hininga.

Pansinin ang paglabas ng hininga at kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan habang ang iyong mga baga ay walang hangin.

Kung ang isip ay gumagala, iyon ay ganap na maayos at normal ...

Ibalik lamang ang iyong kamalayan sa paghinga at ipagpatuloy ang maingat na paghinga.

Ang simpleng pamamaraan ng paghinga na ito ay nagsisilbing parehong pagmumuni-muni sa paghinga at pagmumuni-muni sa pag-iisip.

Ibalik ang atensyon sa iyong hininga...

Kumusta ang iyong paghinga?

Huminto at mapansin.

Magmasid.

Hindi mo ba namamalayan na pinipigilan mo ang iyong hininga?

Maikli at mababaw ang paghinga mula sa iyong dibdib?

Hininga…

Paglanghap…

Humihingal…

Tuloy lang.

mga pangalan ng babae 2022 natatangi

Manatiling kasalukuyan kasama nito.

Narito ang isang mas malalimguided breath awareness meditationna magtuturo sa iyo na huminga tulad ng isang Buddhist monghe.

Ang kasanayan sa kamalayan sa paghinga ay maaaring matutunan.

Ito ay isang self-reflective na gawi na maaaring i-program sa iyong isip na may sapat na pag-uulit.

Subukan ang maliit na ehersisyo na ito:

I-preprogram ang isang paalala sa iyong telepono upang tumunog bawat 2-3 oras upang matulungan kang mag-check in sa iyong sarili sa buong araw.

Ito ay magsisilbing isang siko o isang mahinang pagtapik sa iyong balikat na nag-uudyok sa iyo na suriin ang estado ng iyong paghinga sa anumang naibigay na sandali sa buong araw.

Isang simple Kumusta ang iyong paghinga? o Pansinin ang iyong hininga na lumalabas sa screen ng iyong telepono ay maaaring talagang makatutulong sa pagbuo ng kamalayan sa paghinga.

Lahat tayo ay ipinanganak na may likas na tool sa pagpapagaling sa gitna mismo ng ating mga dibdib.

Ang iyong hininga ay maaaring lumikha ng unyon sa iyong sarili at sa iyong mundo, o maaari itong lumikha ng higit pang paghihiwalay at pagkapagod.

Maaari mong simulan na kontrolin ang iyong isip, mood, emosyon, at katawan sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong hininga at sa pamamagitan ng paggamit nito bilang feedback.

Ano ang pipiliin mo?

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: