Isang Step-By-Step na Gabay Para sa Diaphragmatic Breathing (Belly Breathing)

Maligayang pagdating sa aming step-by-step na gabay sa diaphragmatic breathing! Ang ganitong uri ng paghinga ay kilala rin bilang tiyan na paghinga, at ito ay isang mahusay na paraan upang makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa paghinga. Gagabayan ka ng gabay na ito sa proseso ng diaphragmatic breathing, at magbibigay ng ilang tip sa kung paano masulit ang pamamaraan ng paghinga na ito. Ang unang hakbang sa diaphragmatic breathing ay ang paghahanap ng komportableng posisyon. Maaari kang umupo o humiga para sa ehersisyo na ito, at siguraduhin na ang iyong gulugod ay nasa neutral na posisyon. Kapag komportable ka na, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, na nagpapahintulot sa iyong tiyan na lumaki habang ginagawa mo ito. Dapat mong maramdaman ang pagtaas ng iyong kamay habang lumalaki ang iyong tiyan. Kasabay nito, subukang panatilihing matiwasay ang iyong dibdib. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig, at pakiramdam ang iyong tiyan ay bumabagsak habang ginagawa mo ito. Ulitin ang pattern ng paghinga na ito sa loob ng 10-15 minuto, at tumuon sa pagpapanatiling mabagal at matatag ang iyong paghinga. Maaaring makatulong sa iyo na magbilang hanggang apat habang humihinga ka, at magbilang hanggang walo habang humihinga ka. Kung bago ka sa diaphragmatic breathing, maaaring tumagal ng ilang pagsubok para masanay ito. Ngunit sa kaunting pagsasanay, magiging pro ka ng wala sa oras!

Na-update noong Enero 11, 2022 labing-isa minutong pagbasa

Ang pinakasimple at pinakamakapangyarihang pamamaraan para sa pagprotekta sa iyong kalusugan ay ganap na libre - at literal na nasa ilalim ng iyong ilong.

– Andrew Weil, MD, may-akda ng Spontaneous Healing

Ngayon, humihinga ka sa pagitan ng 17,280 - 23,040. (1)

Dahil ang paghinga ay isang bagay na awtomatiko mong ginagawa, malamang na hindi mo ito pinag-iisipan.

Gayunpaman, ang isang bagay, na hindi pinapansin gaya ng sarili mong hininga, ay isa sa pinakamabisang mga asset na nakakapagpasigla sa kalusugan, nagpapahusay sa pagganap, at nakakawala ng stress na mayroon ka na sa iyong pagtatapon.

Sa bawat paglanghap at pagbuga ng iyong hininga ay sumasalamin kung gaano kalusog ang iyong isip at katawan.

sikat na middle name

Maniwala ka man o hindi, ang iyong hininga ay maaaring kahit nahulaan kung hanggang kailan ka mabubuhay.

Ayon sa mga mananaliksik ng pag-aaral ng Framingham, ang pag-andar ng baga ay isang tagapagpahiwatig ng kalusugan at literal na sukatan ng kapasidad ng pamumuhay. (2)

Hayaang maupo iyon sa iyo sandali.

Kung gaano ka kahusay huminga ay tumutukoy kung gaano ka katagal mabubuhay... at kung gaano ka kahusay mabubuhay.

Sa pag-iisip na ito,nagdadala ng maalalahanin na kamalayan sa kung paano ka humihingaay isang magandang simula.

Karamihan sa atin ay humihinga nang hindi sinasadya at sa isang mababaw na paraan.

Sa pamamagitan ng pag-aaral na huminga nang mas mahusay, maaari tayong magsimulang bumuti ang pakiramdam, mag-isip nang mas mabuti, at gumanap nang mas mahusay sa bahay, sa trabaho, at kasama ang mga bata.

Maaaring parang kakaiba sa iyo na ang paghinga ng mas mahusay ay makakatulong sa iyong buhay pamilya at trabaho, dahil ito ay isang bagay na hindi namin naririnig na pinag-uusapan.

Gayunpaman, makakatulong sa atin ang paghingalabanan ang utak ni nanayat mas mag-focus.

Makakatulong pa ito sa atinpanatilihin ang isang malusog na timbangatmagkaroon ng mas maraming enerhiyapara sa ating mga dapat gawin, proyekto, mga anak, at mga pamilya.

Kaya tingnan natin kung ano ang hitsura ng tamang paghinga at kung bakit mali ang ginagawa ng karamihan sa atin...

Quick Jump Menu

• Pakikipag-ugnayan sa Diaphragm para sa Pinakamainam na Paghinga
• Oxygen – ang Hininga ng Buhay
• Paghinga ng Dibdib kumpara sa Diaphragmatic Breathing
• 10 Napatunayang Siyentipikong Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Diaphragmatic Breathing
• Paghinga sa butas ng ilong kumpara sa paghinga sa bibig
• Pagsasanay sa Paghinga

Isa

Pakikipag-ugnayan sa Diaphragm para sa Pinakamainam na Paghinga

Ang sikreto sa pinakamainam na paghinga ay nasa tuktok na bahagi ng iyong tiyan.

Doon, sa ilalim ng iyong rib cage, makikita mo ang iyong diaphragm.

Ang diaphragm ay isang hugis dome na kalamnan na naghihiwalay sa thoracic cavity (naglalaman ng iyong puso at baga), mula sa cavity ng tiyan.

Ang diaphragm ay ang pinaka mahusay na kalamnan sa proseso ng paghinga at itinuturing na pangunahing kalamnan sa paghinga.

Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay gumaganap ng isang sumusuportang papel at tinutulungan ang diaphragm na lumipat sa ritmo ng iyong paghinga.

Kapag huminga ka, ang diaphragm ay umuurong pababa habang ang mga intercostal na kalamnan (ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga tadyang) ay kumukunot at humihila pataas.

Habang humihinga ka, kabaligtaran ang nangyayari.

Ang iyong dayapragm ay gumagalaw paitaas at ang mga intercostal ay gumagalaw pababa.

Ang diaphragmatic breathing (aka belly breathing, abdominal breathing, controlled breathing, at deep breathing) ay isang uri ng breathing training/ breathing technique na nakakatulong na palakasin ang iyong diaphragm para makahinga ka ng mas mabuti para mabuhay ng mas maayos.

Maaari rin itong ituring na isang mahalagang tool sa pamamahala ng stress dahil isa ito sa pinakamadaling diskarte sa pagpapahinga na magagamit mo.

Dalawa

Oxygen – ang Hininga ng Buhay

Ang oxygen ay ang hininga ng buhay.

Ito ay isang carrier para sa tinatawag ng mga Chinese na Chi, ang tawag ng mga Japanese na Ki, at ang mga yogis ay tinatawag na Prana… Vital Energy.

Ang proseso ng paghinga ay binubuo ng dalawang yugto, ang inspirasyon (inhalation) at expiration (exhalation.)

Ang salitang nagbibigay-inspirasyon ay literal na nangangahulugang 'to breathe life into.'

Sa bawat buong kamalayan na paghinga, maaari mong punan ang iyong sarili ng mahahalagang enerhiya.

Ang inspirasyon (ginawa nang maayos) ay nagsisimula sa pagpasok ng mayaman sa oxygen na hangin sa pamamagitan ng mga butas ng ilong, pababa sa lalamunan, hanggang sa ibabang kalahati ng iyong mga baga.

Narito ang isang maikling video na nagdedetalye sa proseso ng paghinga:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Ang ibabang kalahati ng iyong mga baga ay ang pinakamakapal at pinakamahigpit na siksik, na nangangahulugang mas maraming oxygen ang makapasok sa daloy ng dugo.

Ang sinasadyang paghinga sa ibabang bahagi ng iyong mga baga sa pamamagitan ng paggamit ng diaphragm, literal na nagbibigay-daan sa iyong 'huminga ng mas maraming buhay sa'... sa iyo.

Ang oxygenated na dugo ay naglalakbay patungo sa puso, kung saan ito ibinubomba sa iba pang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng mga daluyan ng dugo na lumilipat sa mga nakapaligid na tisyu.

Sa huli, ang oxygen ay umaabot sa bawat cell na bumubuo sa katawan. (3)

Halos lahat ng mga selula sa iyong katawan ay nangangailangan ng oxygen upang mabuhay.

formula ng pagpili ng magulang vs.similac

Sa literal at metaporikal, ang paghinga ay nagdaragdag ng higit na buhay sa iyo at sa karamihan ng iyong +/- 30 trilyong selula.

Tatlo

Paghinga ng Dibdib kumpara sa Diaphragmatic Breathing

Kung ang iyong itaas na dibdib ay gumagalaw kapag huminga ka, hindi mo ginagamit ang ibabang bahagi ng iyong mga baga, na nangangahulugang hindi ka humihinga nang maayos at maaaring makaranas ng patuloy na paghinga.

Ang paghinga ng dibdib ay sumasali lamang sa itaas na bahagi ng iyong mga baga, at tandaan na ang mas mababang kalahati ng iyong mga baga ay ang pinaka-mayaman sa oxygen.

Kung humihinga ka gamit ang iyong dibdib at hindi ang iyong diaphragm/tiyan ay malamang na sobra mong gamitin ang iyong mga kalamnan sa leeg at balikat, na hindi nilalayong mga kalamnan sa paghinga.

Ito ay maaaring humantong sa pag-igting at pananakit ng kalamnan, na hindi kailanman masaya.

Ang paghinga ng dibdib ay maaari ding mag-trigger ng mga signal ng stress (fight-or-flight mode) sa katawan, na hindi rin nakakatuwa.

Kaya naman ang paghinga gamit ang iyong dibdib ay kilala rin bilang stress breathing!

Dahil ang karamihan sa atin ay nakakaranas ng ilang antas ng stress nang regular, maaari tayong humihinga ng stress at hindi natin ito alam.

Ito ay maaaring magkaroon ng malaking pinsala sa iyong kalusugan, kaligtasan sa sakit, at mga reserbang enerhiya, hindi pa banggitin ang iyong mental at emosyonal na kagalingan.

Maari natin itong ibalik sa pamamagitan ng pagiging intentional belly breathers sa halip.

Nangangahulugan ito ng pag-aaral na palakasin at kontrolin ang ating diaphragm sa pamamagitan ng paglilinang ng ugali ng paghinga gamit ang ating mga tiyan.

Totoo, ang muling pagbuo ng malalim na paghinga… ay paghinga sa tiyan.

Alam mong humihinga ka gamit ang iyong dayapragm kapag tumaas ang iyong ibabang tiyan habang ang iyong mga baga ay napupuno ng hangin sa bawat paglanghap.

Habang ikaw ay humihinga, ang iyong tiyan ay kukurot sa loob patungo sa iyong gulugod habang ang dayapragm ay nakakarelaks at gumagalaw paitaas habang pinipindot ang mga baga.

Apat

10 Napatunayang Siyentipikong Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Diaphragmatic Breathing:

Ang paghinga at pagkontrol sa iyong hininga ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapabuti ang mental at pisikal na kalusugan.

– Ang Wall Street Journal

Ang katawan ay nangangailangan ng tatlong pangunahing anyo ng pagpapakain upang mabuhay: pagkain, tubig, at hangin.

Maaari kang mabuhay ng hanggang tatlong linggo nang walang pagkain.

Maaari kang mabuhay ng ilang araw nang walang tubig, ngunit mabubuhay ka lamang ng ilang minuto kung huminto ka sa paghinga.

Mabubuhay lamang ang iyong utak sa humigit-kumulang 6 na minuto nang walang oxygen bago ito magsimulang mamatay. (4)

Ang diaphragmatic breathing ay napatunayang:

Pagbutihin ang paggana ng paghinga, sa pamamagitan ng pagrerelaks ng masikip na dibdib (5) mga kalamnan at sa pamamagitan ng pagtaas ng kapasidad ng baga (6).
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang diaphragmatic breathing ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa mga may talamak na obstructive pulmonary disease (COPD). (7) Mas mababang rate ng puso at presyon ng dugo, at kinikilala pa ng FDA sa paggamot at regulasyon ng hypertension. (8)
Pinapabuti din nito ang paggana ng sistema ng sirkulasyon sa pamamagitan ng pag-maximize ng paghahatid ng oxygen sa daluyan ng dugo at sa bawat trilyong selula sa iyong katawan. Panatilihin ang mga antas ng pH ng dugo(ang sukat ng alkalinity sa acidity.) (9)
Ang kaasiman ng dugo ay neutralisado sa paglabas ng carbon dioxide mula sa mga baga.
Ang malalim, mabagal na paghinga ay tumutulong sa utak at baga na patuloy na ma-optimize ang mga antas ng pH. (10)

1. Himukin ang iyong diaphragm sa loob na siya namangminamasahe ang iyong mga organo at glandula ng tiyan, nagpapasigla sa kanila at nagtataguyod ng kanilang malusog at pinakamainam na paggana. (11)
Palakasin ang immune systemdahil habang minamasahe ng diaphragm ang mga panloob na organo at glandula nakakatulong itong ilipat ang lymph (likido na naglalaman ng mga puting selula ng dugo ng immune system) sa buong katawan patungo sa kanilang mga target na lokasyon. (12)
Detoxify ang katawan.
Ang kinokontrol na paghinga ay nagpapasigla sa paggalaw ng lymphatic.
Ang isa sa mga pangunahing tungkulin ng iyong lymphatic system ay ang pag-alis ng mga lason sa iyong katawan.
Ang iyong mga baga ay isa ring pangunahing excretory organ.
Sa bawat maximized na pagbuga, itinataboy mo ang mga dumi, lason, at labis na carbon dioxide mula sa iyong system. (13) Panatilihin ang malusog na digestive functionat tumulong sa pagpapagaan ng sira na mga tiyan.
Ang parehong diaphragmatic massage motion na tumutulong sa pag-flush ng mga toxin ay nakakatulong din na pasiglahin ang daloy ng dugo ng iyong intestinal tract, na tinitiyak na ang iyong mga kalamnan sa bituka ay patuloy na gumagalaw ayon sa nilalayon nito.
Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na maiwasan ang acid reflux, bloating, hiatal hernia, at intestinal spasms. (14)
Ang malalim na paghinga ay nakakatulong din na sugpuin ang tugon ng stress, na nakompromiso ang panunaw.
Karapat-dapat tandaan dito na maraming pag-aaral at pananaliksik ang nagpapatunay ng mataas na ugnayan sa pagitan ng mga isyu sa pagtunaw/gastrointestinal (ibig sabihin: IBS) at mga kawalan ng timbang sa kalusugan ng isip gaya ng pagkabalisa at depresyon. (15)

Ang malalim na paghinga ay nakakatulong din na sugpuin ang tugon ng stress, na nakompromiso ang panunaw.
Karapat-dapat tandaan dito na maraming pag-aaral at pananaliksik ang nagpapatunay ng mataas na ugnayan sa pagitan ng mga isyu sa pagtunaw/gastrointestinal (ibig sabihin: IBS) at mga kawalan ng timbang sa kalusugan ng isip gaya ng pagkabalisa at depresyon. (13) Palakihin ang theta brain waves.(14)
Ang theta brainwaves ay nauugnay sa estado ng malalim na pagpapahinga at panaginip na pagtulog, gayundinnadagdagan ang pagkamalikhain, super-learning, integrative na mga karanasan, at mas mataas na memorya. (labing lima)
Pamamaraan ng Pagpapahinga.
Ito ay dahil ang iyong hininga ay nagsisilbing switching station para sa iyong nervous system, partikular sa pagitan ng dalawang sangay ng iyong autonomic nervous system: ang sympathetic nervous system (stress response), at ang parasympathetic nervous system (relaxation response.)
Ang malalim, mabagal na paghinga ay nakakapag-alis ng stress at nakakarelaks sa iyo, at nakikibahagi rin sa iyong simpatiya sa mga paraan na gumagana para sa iyo, hindi laban sa iyo.
Sa ganitong paraan, ang malalim na paghinga ay nakakatulong na magpadala sa iyong katawan ng mga senyales ng kaligtasan upang makapasok ka sa isang mas mataas na estado ng paggana - isa na nagpapagaling, nagbabagong-buhay, at nakakatulong sa patuloy na katuparan at pag-unlad. (18)
2. Maging isang epektibong opsyon para sa paggamotemosyonal at mental na kondisyon sa kalusugantulad ng stress, pagkabalisa, at depresyon. (19)
   Magsagawa lang ng paghahanap sa Google at makakahanap ka ng maraming pag-aaral at iba pang literatura na nai-publish sa paksang ito, tulad ng isang ito na inilathala sa Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
   

lima

Paghinga ng Ilong vs. Paghinga sa Bibig:

Ang pinaka-epektibong paraan upang huminga ay ang paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng ilong, hindi sa bibig.

Tandaan ang huling beses na nagkaroon ka ng masamang sipon at ang iyong mga daanan ng ilong ay namamaga at sarado?

Iyan ay pansamantalang paghinga sa bibig.

Ang ilan sa atin ay nakaugalian ng talamak na paghinga sa bibig at maaaring hindi natin ito nalalaman.

Karaniwang isipin na ang 'deep breathing' o iba pang ehersisyo sa paghinga na ginagawa sa pamamagitan ng bukas na bibig ay nag-aalok ng parehong mga benepisyo, ngunit hindi.

Medyo kabaligtaran.

Ang talamak na paghinga sa bibig ay maaaring makapinsala sa ating kalusugan at kagalingan sa iba't ibang dahilan:

– Pinoprotektahan tayo ng paghinga ng butas ng ilong mula sa iba't ibang nakakapinsalang panlabas na particle tulad ng alikabok, bakterya, at mikrobyo sa pamamagitan ng maliliit na buhok na tinatawag na cilia. Ang mga buhok na ito ay naglilinis, nagpapainit, at humidify sa papasok na hangin at nagbabantay sa amin mula sa kasing dami ng 20 bilyong particle sa labas araw-araw. (20)

– Ang pagbuga ng butas ng ilong ay lumilikha ng mas maraming presyon ng hangin at nagpapabagal sa pagbuga dahil ito ay isang mas maliit na butas kaysa sa bibig. Tinutulungan nito ang mga baga na ma-optimize ang paggamit ng oxygen. (21)

Ang paghinga ng ilong ay nagpapataw ng humigit-kumulang 50 porsiyentong higit na pagtutol sa daloy ng hangin, kumpara sa paghinga sa bibig.

Nagreresulta ito sa 10 hanggang 20 porsiyentong mas maraming oxygen uptake.

– Dr. Alan Ruth, Behavioral Medicine Practitioner

– Tumutulong sa amin na gawing mas mahusay ang aming diaphragm. (22)

– Ang paglanghap ng butas ng ilong ay nagpapataas ng paggamit ng nitric oxide, na tumutulong na matiyak ang maayos na transportasyon ng mas maraming oxygen sa buong katawan. (22)

Narito kung bakit gugustuhin mong lumipat mula sa paghinga sa bibig patungo sa paghinga sa butas ng ilong:

– Ang talamak na paghinga sa bibig ay maaaring humantong sa talamak na labis na paghinga at paghinga sa dibdib.

– Ang paghinga ng bibig ay nagpapahiwatig sa iyong utak na ang mga antas ng carbon dioxide ay mabilis na bumababa, kaya ang katawan ay gumagawa ng mas maraming uhog bilang isang pagtatangka upang huminga ka nang mas mabagal. (21)

– Maaaring baguhin ng talamak na paghinga sa bibig ang istraktura ng iyong mukha at baguhin ang mga tampok ng iyong mukha. Halimbawa, maaari nitong gawing mas makitid at malayuan ang iyong mukha at panga, na maaaring humantong sa obstructive sleep apnea at hilik. (23)

pinakamahusay na langis para sa paninigas ng dumi

– Ang talamak na paghinga sa bibig ay tinutuyo ang mauhog na lining ng mga daanan ng hangin, at hindi ito nagpapainit o nagmo-moisturize ng hangin gaya ng ginagawa ng paghinga sa butas ng ilong, kaya hindi rin nito pinoprotektahan mula sa mga pathogen at allergens. (24)

– Ang paghinga sa bibig ay maaaring humantong sa trauma sa malambot na mga tisyu sa mga daanan ng hangin pati na rin ang mga pinalaki na tonsil at adenoids. (22)

Ang pansamantalang paghinga sa bibig dahil sa sipon, halimbawa, ay hindi katulad ng talamak na paghinga sa bibig, na isang natutunang estado.

Mangangailangan ito ng ilang reprogramming ng mga gawi at pag-uugali upang maitama.

Anim

Pagsasanay sa paghinga:

Ang hindi tamang paghinga ay isang karaniwang sanhi ng masamang kalusugan.

Kung kailangan kong limitahan ang aking payo sa mas malusog na pamumuhay sa isang tip lamang, ito ay simpleng pag-aaral kung paano huminga ng tama.

Wala nang mas makapangyarihan – o mas simple – araw-araw na pagsasanay para mapasulong ang iyong kalusugan at kagalingan kaysa sa paghinga.

– Andrew Weil, MD, may-akda ng Spontaneous Healing

Ang pinakamahusay na pamumuhunan na maaari mong gawin sa iyong mental, emosyonal at pisikal na kalusugan ay upang lumikha ng ugali ng isang pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga.

Hindi ito bagong kaalaman.

Sa mga sinaunang tradisyon tulad ng Yoga at Buddhist mindfulness, ang hininga ay isang tool na makakatulong upang mapatahimik ang isip, mapataas ang focus at kamalayan, at palakasin at protektahan ang katawan mula sa sakit.

Napakahalaga ng breathwork sa Yoga na mayroon itong sariling dedikadong disiplina na tinatawag na Pranayama, o ang regulasyon ng vital energy sa pamamagitan ng paghinga.

Maraming mabisamaharmonya na paghingamga pagsasanay na maaari mong subukan upang makapagsimula sa isang pang-araw-araw na pagsasanay.

Narito ang isang sunud-sunod na paraan ng diaphragmatic breathing technique na malawakang inirerekomenda ng mga high-profile na institusyon gaya ng Cleveland Clinic at Harvard Medical School.

Mayroong tatlong mga pagkakaiba-iba ng pamamaraang ito:

1 – nakahiga

2 - nakaupo

3 - nakatayo

Nakahiga:

Hakbang 1 – Humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw (ibig sabihin, ang iyong kama, sopa, o isang yoga mat.)

Hakbang 2 – Tiyaking nakasuporta ang iyong leeg at nakayuko ang iyong mga tuhod (maglagay ng mga unan o unan sa ilalim ng mga ito kung kinakailangan.)

Hakbang 3 - Ilagay ang isang kamay sa iyong itaas na dibdib at ang isa ay nasa ibaba lamang ng iyong rib cage sa iyong tiyan, dito naroroon ang iyong diaphragm at mararamdaman mo itong gumagalaw habang humihinga ka. (Maaari ka ring maglagay ng libro sa iyong tiyan at panoorin itong gumagalaw habang humihinga ka.)

Hakbang 4 - Huminga sa pamamagitan ng ilong at pansinin na ang kamay sa iyong tiyan ay umakyat kasama ang paghinga, at pabalik pababa patungo sa iyong gulugod sa pagbuga. (Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na gumagalaw pataas at pababa sa bawat paghinga habang ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling tahimik hangga't maaari.)

Hakbang 5 - Huminga ng 5 bilang at huminga nang 5 bilang. (1 buong round = 10 bilang)

Hakbang 7 – Ulitin para sa hindi bababa sa 6 na buong round, bagama't pinakamainam, 18 buong round ang pinakamainam. (6 rounds = 1 minuto, 18 rounds = 3 minuto)

nakaupo:

Hakbang 1 – Umupo nang kumportable na nakatalikod sa isang upuan, sopa, o dingding.

Hakbang 2 - Ilagay ang isang kamay sa iyong itaas na dibdib at ang isa ay nasa ibaba lamang ng iyong rib cage sa iyong tiyan, dito naroroon ang iyong diaphragm at mararamdaman mo itong gumagalaw habang humihinga ka.

Hakbang 3 - Huminga sa pamamagitan ng ilong at pansinin na ang kamay sa iyong tiyan ay umakyat kasama ang paghinga, at pabalik pababa patungo sa iyong gulugod sa pagbuga. (Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na gumagalaw pataas at pababa sa bawat paghinga habang ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling tahimik hangga't maaari.)

Hakbang 4 - Huminga ng 5 bilang at huminga nang 5 bilang. (1 buong round = 10 bilang)

Hakbang 5 – Ulitin para sa hindi bababa sa 6 na buong round, bagama't pinakamainam, 18 buong round ang pinakamainam. (6 rounds = 1 minuto, 18 rounds = 3 minuto)

nakatayo:

Hakbang 1 - Tumayo nang patayo ang iyong likod. Maaari kang tumayo sa dingding kung ito ay mas komportable.

Hakbang 2 - Ilagay ang isang kamay sa iyong itaas na dibdib at ang isa ay nasa ibaba lamang ng iyong rib cage sa iyong tiyan, dito naroroon ang iyong diaphragm at mararamdaman mo itong gumagalaw habang humihinga ka.

Hakbang 3 - Huminga sa pamamagitan ng ilong at pansinin na ang kamay sa iyong tiyan ay umakyat kasama ang paghinga, at pabalik pababa patungo sa iyong gulugod sa pagbuga. (Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na gumagalaw pataas at pababa sa bawat paghinga habang ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling tahimik hangga't maaari.)

Hakbang 4 - Huminga ng 5 bilang at huminga nang 5 bilang. (1 buong round = 10 bilang)

Hakbang 5 – Ulitin para sa hindi bababa sa 6 na buong round, bagama't pinakamainam, 18 buong round ang pinakamainam. (6 rounds = 1 minuto, 18 rounds = 3 minuto)

Panatilihin ang paglanghap para sa 5 / exhale para sa 5 bilis ng paghinga kung iyon ay komportable o ayusin ito kung kinakailangan.

Hindi ka dapat nahihirapan o napipilitan - ang ehersisyo na ito ay dapat dumaloy nang natural at kumportable.

Maaari mong sundin kasama ang sagisag habang ikaw ay humihinga at huminga. Isipin na ang iyong mga baga ay lumalawak na may hangin habang humihinga ka ng 5 at pagkatapos ay kumukuha habang humihinga ka ng 5:

Maaari mong sundin kasama ang sagisag habang ikaw ay humihinga at huminga. Isipin na ang iyong mga baga ay lumalawak na may hangin habang humihinga ka ng 5 at pagkatapos ay kumukuha habang humihinga ka ng 5:

Gaano kadalas ko dapat gawin ang pamamaraang ito?

Ayon sa Cleveland Clinic, ang diaphragmatic breathing exercises ay dapat isagawa ng 5-10 minuto tungkol sa 3-4 beses bawat araw.

Maaaring mukhang marami ito, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang at hindi sanay dito.

Simulan lang kung nasaan ka at i-chunk ito.

Mas mainam na gawin lamang ang 1 minutong pagsasanay sa paghinga sa isang araw araw-araw kaysa 5 minuto dalawang beses sa isang linggo.

Magsimula sa 1 minuto sa isang araw hanggang sa maramdaman mong naging ugali na ito sa iyong buhay.

Pagkatapos ay tumaas sa 3 minuto sa isang araw at iba pa.

Sa una, ang ganitong paraan ng paghinga ay maaaring mukhang hindi natural o mahirap.

pinakamahusay na mga organic na pull up

ok lang yan.

Maging banayad at matiyaga sa iyong sarili.

Ang ilan sa atin ay kailangang mag-reprogram ng mga dekada at maging ang habambuhay na paghinga sa dibdib.

Kapag mas nagsasanay ka at lalo itong nagiging isang nakatanim na ugali, ang diaphragmatic na paghinga ay tila hindi gaanong pagsisikap.

MGA SANGGUNIAN

:

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (Harvard Health Publications) (p. 174). Shambhala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). The Healer Within: Paggamit ng Traditional Chinese Techniques To Release Your Body’s Own Medicine *Movement *Massage *Meditation *Breathing (p. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Digestive Intelligence: A Holistic View of Your Second Brain (p. 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Mga Himala sa Ating Katawan (p.93). Goodword Books.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Isang Step-by-Step na Techniques at Ehersisyo sa Diaphragmatic Controlled Breathing (Belly Breathing) – Para sa Relaxation, Palagiang Igsi ng Breath, Alisin ang Stress at Paano Kontrolin ang Anxiety

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: