3 Epektibong Pag-eehersisyo sa Paghinga Para Pagbutihin ang Pokus at Labanan ang Utak ni Nanay

Kung ikaw ay isang ina, alam mo na ang 'mom brain' ay totoo. Hindi ka makapag-focus, makakalimutin ka, at palagi kang pagod. Ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtuon at labanan ang utak ng nanay. Isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay tumuon sa iyong hininga. Makakatulong sa iyo ang paghugot ng malalim at naglilinis na paghinga upang maalis ang iyong ulo at tumuon sa kung ano ang mahalaga. Narito ang tatlong pagsasanay sa paghinga na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pagtuon at labanan ang utak ng nanay: 1. Box breathing: Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtulong sa iyo na tumutok at huminahon. Huminga lang para sa apat na bilang, pigilin ang iyong hininga para sa apat na bilang, huminga nang apat na bilang, at ulitin. 2. Kahaliling paghinga sa butas ng ilong: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong para sa pag-alis ng iyong ulo at pagtataguyod ng pagpapahinga. Hawakan lamang ang iyong kanang hinlalaki sa iyong kanang butas ng ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong. Pagkatapos, hawakan ang iyong kaliwang butas ng ilong na nakasara at huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong. Ulitin sa kabilang panig. 3. 4-7-8 paghinga: Ang ehersisyo na ito ay nakatutulong para sa pagtataguyod ng pagpapahinga at pagtulog. Huminga lang para sa apat na bilang, pigilin ang iyong hininga para sa pitong bilang, at huminga nang walong bilang. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at nakakarelaks. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pagtuon at labanan ang utak ng nanay. Ang ilang minuto lamang ng malalim na paghinga ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Na-update noong Oktubre 12, 2021 5 minutong pagbasa

Ang tunay na konsentrasyon ay isang walang patid na thread ng kamalayan.

– B.K.S. Iyengar, may-akda ng Liwanag sa Buhay

Nahihirapan ka man sa Utak ng Nanay, buntis na utak, o gustong palakasin ang iyong pagiging produktibo sa trabaho, malamang na maaari mong gamitin ang kaunting pagsabog ng pagtuon, di ba?

Maalalahanin, malalim na paghinga ay isang simple ngunit epektibong tool na makakatulong na mabawasan ang fog ng utak, linangin ang malinaw na pag-iisip, at mapabuti ang memorya.

Ang mga bagay tulad ng mga pagbabago sa hormonal, labis na tagal ng screen, overload ng impormasyon, multi-tasking, hindi magandang gawi sa pagtulog, talamak na isyu sa bituka, kakulangan sa nutrisyon, pagkabalisa, at depresyon ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang tumuon at mag-isip nang malinaw.

paghinga,ginawa ng tama,maaaring makatulong sa iyo na labanan ang ilan sa mga salik na ito.

Paano nakakaapekto ang paghinga sa focus?

Maniwala ka man o hindi, ang paraan ng iyong paghinga ay direktang nakakaimpluwensya sa chemistry ng iyong utak at sa iyong pag-iisip.

Ayon sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala ng Trinity College Institute of Neuroscience, mayroong isang pisikal na link sa pagitan ng mga pattern ng paghinga at ang focus network ng utak.(1)

Paano ito gumagana?

Lumilitaw na ang mga ritmo ng paghinga ay nakakaapekto sa mga antas ng noradrenaline (aka norepinephrine) sa katawan.

Ang Noradrenaline ay parehong hormone at isang neurotransmitter na kilala na gumaganap ng isang mahalagang papel sa atensyon at pag-iisip.

Nakakatulong ito sa amin na mapalakas ang focus, mapanatili ang konsentrasyon, at mapanatili ang pagiging alerto at pagganyak.

Ang kemikal sa utak na ito ay inilalabas kapag tayo ay nakikibahagi sa kasalukuyan, mausisa, o emosyonal na napukaw.

Ang mababang antas nito ay nauugnay sa ADHD, depression , chronic fatigue syndrome, at kahit fibromyalgia. (2) (3)

Ang mga sintomas ng kawalan ng timbang sa noradrenaline ay maaaring kabilang ang: (3)

• Pagkawala ng pagkaalerto
• Mga problema sa memorya
• Kakulangan ng pagpukaw at interes

Sa pinakamainam na antas, ang noradrenaline ay kumikilos tulad ng pataba sa utak dahil tinutulungan nito ang utak na magkaroon ng mga bagong koneksyon sa gayon ay mapabuti ang kalusugan ng utak:(4)

Ang Noradrenaline ay isang all-purpose action system sa utak.

mga makahulugang pangalan ng lalaki

Kapag tayo ay na-stress ay gumagawa tayo ng masyadong maraming noradrenaline at hindi tayo makapag-focus.

Kapag nakakaramdam tayo ng tamad, napakaliit ng ating ginagawa at muli, hindi tayo makapag-focus.

Mayroong isang matamis na lugar ng noradrenaline kung saan ang ating mga damdamin, pag-iisip, at memorya ay mas malinaw,sabi ni Michael Melnychuk, Ph.D. kandidato at ang nangungunang may-akda ng pag-aaral.

Pagkatapos ay sasabihin niya na:

Ang mga practitioner ng yoga ay nag-claim sa loob ng mga 2,500 taon, na ang paghinga ay nakakaimpluwensya sa isip ...

Ang pag-aaral na ito ay nagpakita na... ang ating atensyon ay naiimpluwensyahan ng ating paghinga at ito ay tumataas at bumaba kasama ng ikot ng paghinga.

Posible na sa pamamagitan ng pagtutuon at pagsasaayos ng iyong paghinga, maaari mong i-optimize ang iyong antas ng atensyon at gayundin, sa pamamagitan ng pagtutok sa antas ng iyong atensyon, ang iyong paghinga ay nagiging mas naka-synchronize.

Paano nakakaapekto ang paghinga sa memorya?

Ang isang paraan ng paghinga ay nakakaapekto sa memorya ay sa pamamagitan ngang tugon ng pagpapahinga.

Ang mabagal, malalim, at nakakamalay na paghinga sa tiyan ay nakakatulong na mapababa ang iyong tibok ng puso at presyon ng dugo habang nagpapadala ng mga signal ng kaligtasan sa nagpapatahimik na sangay ng iyong nervous system.

Ang nakakarelaks na estado na ito ay na-link sa tumaas na working memory, na nagbibigay-daan sa iyong bumuo ng mga bagong alaala, at pagkatapos ay iproseso at iimbak ang mga alaalang ito. (5)

Natukoy ng isang pag-aaral na binubuo ng apatnapung mag-aaral sa ika-7 baitang na sapat na ang 12 relaxation na mga sesyon ng pagsasanay upang makabuluhang mapataas ang memorya sa pagtatrabaho habang pinapabuti ang pagganap sa akademiko. (5)

Lumalabas din na ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay makakatulong sa iyong mapanatili at mas matandaan ang impormasyon.

Bilang kahalili, ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig ay tila may kabaligtaran na epekto.

Natuklasan ng mga mananaliksik sa Karolinska Institutet ng Sweden na ang mga kalahok na huminga sa pamamagitan ng ilong kaysa sa bibig ay natututo ng isang hanay ng mga amoy at mas naaalala ang mga ito. (6)

Ipinapakita nito na ang paghinga sa ilong ay maaaring maging susi sa pagsasama-sama ng mga alaala nang mas epektibo.

Ang mga ritmo ng paghinga ay lumilikha ng elektrikal na aktibidad sa utak at ang paglanghap, sa partikular, ay tila nagpapatibay sa pagpapanatili ng memorya.

Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Neuroscience ay nag-ulat na ang mga paksa ay mas malamang na matandaan ang mga bagay na kumikislap sa isang screen kung nakatagpo nila ang mga ito habang humihinga sa halip na huminga. (7)

Paano pinapaliit ng talamak na stress at mababaw na paghinga ang iyong utak:

(pinagmulan: University of California sa pamamagitan ng giphy)

Ang stress ay literal na pumapatay ng mga selula ng utak.

Isang singlenakaka-stress na sitwasyonay may kapangyarihang pumatay ng mga neuron sa rehiyon ng hippocampus ng utak (isang lugar na nakakaapekto sa memorya at emosyon.) (8)

Ang talamak na stress ay nagpapaliit sa utak, na nagpapahirap sa pagpapanatili ng focus.

Sa partikular, ang stress ay nagpapaliit sa prefrontal cortex, na nauugnay sa pansin na kontrol, paggawa ng desisyon, kumplikadong pag-iisip, memorya sa pagtatrabaho, pagmo-moderate ng panlipunang pag-uugali.(9)

Ang mas masahol pa, ang isang talamak na stressed-out na utak ay nagiging wired at predisposed sa palaging stress/takot mode at kaya lumilikha ng isang napaka-bisyosong cycle.

Ang stress ay hindi lamang nagpapaliit sa bahagi ng iyong utak na nauugnay sa mas mataas na pag-iisip ngunit ipinakita rin ito pagtaas ang laki ng amygdala, ang bahagi ng iyong utak na responsable sa pagdanas ng mga emosyon (lalo na sa takot) at pagproseso ng mga emosyonal na alaala.(10)

Ang iyong amygdala ay parang sistema ng alarma ng utak, na nagpapadala ng mga senyales ng pagkabalisa sa tuwing may nakikitang mga banta.

Ito naman ay nakakaapekto rin sa iyong paghinga na nagiging mali-mali, maikli, at mababaw.

Paano Makakatulong ang Yoga Breathing (Pranayama) at Pagsasanay sa Isip sa Mas Mataas na Pokus:

Ang conscious breath control ay isang kapaki-pakinabang na tool para makamit ang isang nakakarelaks at malinaw na estado ng pag-iisip.

– Dr. Andrew Weil, doktor at may-akda na sinanay ng Harvard

Sa kabutihang palad, maaari nating labanan ang mga nakakapinsalang epekto ng stress sa utak sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga kasanayan sa paghinga at mga diskarte sa pagmumuni-muni na kilala upang palakasin ang isip.

Ang Dharana ay isang anyo ng yogic mental na pagsasanay at kilala bilang isa sawalong pangunahing limbs o haligi ng yoga.

Dharan:

Isang walang patid na thread ng kamalayan

Ito ay ang pagsasanay ng pagpapahaba ng tagal ng atensyon at isang nakatutok na pokus sa pamamagitan ng paggamit ng isang focal point tulad ng hininga o isang mantra.

Sa pamamagitan ng paglilinangaraw-araw na kamalayan sa paghinga, ang iyong hininga ay nagiging iyong Dharana practice.

Ang Pranayama ay ang pagsasanay ng kontrolado, may kamalayan na paghinga.

Pranayamanakakatulong ang mga ehersisyo na panatilihing balanse at ganap na dumadaloy ang iyong vital energy (prana) sa iba't ibang channel at center ng iyong katawan.

Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga, kahit na limang minuto lamang sa isang araw, ay makakatulong sa iyong mag-isip nang mas malinaw.

Pisikal, pranayama exercises tulad ngPaghinga sa Karagatanay maaaring makatulong sa pagpapakalma ng isang overloaded nervous system sa pamamagitan ng pag-activate ng sariling likas na relaxation response ng katawan.

3 Epektibong Pag-eehersisyo sa Paghinga upang simulan ang paggamit ngayon:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Ito ay isang simpleng pamamaraan ng paghinga gamit ang pantay na pattern ng paghinga.

Ito ay isang sobrang simple (at napaka-epektibo) na ehersisyo sa paghinga para sa isang agarang pagpapalakas ng focus.

Huwag hayaang lokohin ka ng pagiging simple nito sa pag-iisip na dahil napakadali nito ay hindi talaga ganoon ka-epektibo.

Sa katunayan, napakabisa nito na ginagamit ito ng Navy SEALS upang pamahalaan ang mga sitwasyong may mataas na stress upang gumanap nang mahusay at mapanatili ang isang malinaw na ulo at konsentrasyon.

Buong step-by-step na gabay dito .

2. Nadi Shodhana (Kahaliling Paghinga ng Ilong):

Ito ay tila ang parehong ehersisyo sa paghinga na ginamit ni Hilary Clinton upang tulungan siyang i-navigate ang mga stress ng trail ng kampanya at mga halalan. (11)

Ang paglalagay ng daliri at timing ay tumatagal ng ilang oras upang masanay sa simula, ngunit kapag nasanay ka na nito ay malamang na maramdaman mo ang pagbabago at ma-hook!

matikas na mga pangalan ng babae

Ang ehersisyong ito ay nakakatulong na balansehin ang magkabilang panig ng utak sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng paghinga sa pagitan ng kanang butas ng ilong at kaliwang butas ng ilong.

Buong step-by-step na gabay dito .

3. Anapana Breathing Meditation:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Ang sinaunang Buddhist mindfulness meditation na ito ay nakakatulong upang linangin ang kasalukuyang kamalayan sa pamamagitan ng pagmamasid sa ating sariling hininga.

Ito ay tila kung paano inutusan ni Buddha ang kanyang mga monghe na sanayin ang pag-iisip.

Kapag maaari tayong maging naroroon sa ating hininga at mapanatili ito para sa patuloy na pagtaas ng haba ay nililinang din natin ang dharana.

Buong step-by-step na gabay dito .

Tandaan mama, kailangan mo lang maglaan ng limang minuto sa isang araw sa iyong hininga at sapat na iyon para sa ngayon.

Maaari mong palaging bumaling sa iyong utak para sa isang maliit na pag-reset ng kaisipan.

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: