4 na Paraan na Nakakatulong ang Yoga Upang I-activate ang Ultimate Chillax Mechanism ng Iyong Katawan (Parasympathetic Nervous System)
Pagdating sa pagpapahinga, ang yoga ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan. Narito ang apat na paraan kung saan nakakatulong ang yoga na i-activate ang ultimate chillax mechanism ng iyong katawan - ang parasympathetic nervous system. 1. Nakakatulong ang yoga upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang mga ehersisyo sa paghinga at ang mga pisikal na postura ay nakakatulong na kalmado ang isip at katawan, at ang pagtutok sa kasalukuyang sandali ay nakakatulong upang maiwasan ang mga alalahanin at takot. 2. Nakakatulong ang yoga upang mapabuti ang pagtulog. Kung nahihirapan kang makatulog ng mahimbing, makakatulong ang yoga. Ang mga diskarte sa pagpapahinga na natutunan sa yoga ay maaaring makatulong na patahimikin ang isip at mapadali ang iyong pagtulog. 3. Tumutulong ang yoga na palakasin ang mga antas ng enerhiya. Sa kabila ng katotohanan na ang yoga ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga, maaari rin itong makatulong na palakasin ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang malalim na paghinga at ang pisikal na paggalaw ay nakakatulong upang mapataas ang oxygen at daloy ng dugo sa utak, na nagbibigay sa iyo ng natural na pagpapalakas ng enerhiya. 4. Nakakatulong ang yoga upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Ang yoga ay hindi lamang mabuti para sa isip at katawan, ngunit ito rin ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang malalim na paghinga at pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, at ang pagtutok sa kasalukuyang sandali ay makakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng isip.
Na-update noong Enero 31, 2021 7 minutong pagbasa
Marahil ang pinakamahalagang pagtuturo ay ang gumaan at makapagpahinga.
– Pema Chodron, Buddhist Monk & Author
Alam ng karamihan sa atin na kailangan nating magpahinga nang higit pa, ngunit ang pag-aaral na mag-chillax nang regular ay hindi ganoon kadali.
Lalo na kung nakikipag-juggling ka ng maraming proyekto, nakikipagkarera upang matugunan ang mga mahahalagang deadline, o nagpapalaki ng mga rambunctious na sanggol.
Maaari tayong bumaling sa mga bagay tulad ng alak, damo, at pagkain para tulungan tayong makarating doon, ngunit hindi ito ang pinakanapapanatiling opsyon kung minsan.
Kung ikaw man ay isang taong patuloy na gumagawa ng iyong listahan ng gagawin o isang mama on the go - ang pag-aaral na huminto, mag-pause, at mag-reset ay maaaring maging isang napakahalagang taktika sa pangangalaga sa sarili.
Hindi mo kailangang pumunta sa isang retreat o kahit na umalis sa iyong bahay, bagaman.
Ang kailangan mo lang ay 3 simple ngunit napatunayang mga kasanayan sa yoga na makakatulong sa iyong paginhawahin at kalmado ang iyong katawan, isip, at nervous system.
Panatilihin ang pagbabasa upang matutunan ang tatlong nakakagulat na paraan na makakatulong ang yogai-recharge ang iyong enerhiyakaya patuloy kang nagpapakita para sa iyong pamilya at sa iyong sarili.
Sa yoga, tinatawag nating enerhiyaprana(aka chi, vital force).
Kung ang prana ay malayang dumadaloy sa iyong katawan at walang nakaharang, malamang na makaranas ka ng mas mataas na antas ng pag-iisip, pakiramdam, at pagkatao.
Kung ang prana ay hindi makadaloy o na-block, mas mahirap maabot ang mga matataas na estadong iyon at sa halip ay maaari kang magingnatigil sa kaligtasan, stress, at burnout.
(pinagmulan: instagram.com/drjoedispenza)
Iyongang katawan ay matalino at matalinoat alam kung ano ang gagawin para panatilihin itong balanseng daloy ng enerhiya sa iyong buong nervous system at katawan.
Tingnan natin kung paano gumagana ang iyong nervous system upang matulungan kang mabawasan ang stress at magpalamig nang higit pa…
Ang Iyong Central Nervous System at Kung Paano Mo Nakikita ang Iyong Mundo
Ang pinakamataas na tagumpay ng iyong katawan ay angCentral Nervous System(CNS) na binubuo ng iyong utak at spinal cord.
Isipin ito bilang isang sentral na istasyon ng command na nagproseso 11 milyong bits ng impormasyon bawat segundo salamat sa 86 bilyong neuron nito (mga selula ng utak).
Ang mga neuron sa utak ay nagpapadala at tumatanggap ng impormasyon. (pinagmulan: Harvard University sa pamamagitan ng Giphy)
Sa anumang naibigay na sandali ang iyong nervous system ay masipag sa pagpapadala at pagtanggap ng mga senyales ng panganib o kaligtasan mula sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan.
Ang iyong Peripheral Nervous System (PNS) ay nagpapadala ng karamihan sa impormasyong ito mula sa iyong mga paa't kamay patungo sa iyong CNS para sa pagproseso.
Ang isang sangay ng PNS ay tinatawag naAutonomic Nervous System(ANS) na maaaring tingnan bilang angawtomatikosistema ng nerbiyos.
Tinutulungan ka ng iyong ANS na iproseso kung ano ang nangyayari sa iyong panlabas na mundo 24/7 walang tigil nang hindi mo kailangang iangat ang isang nakakamalay na daliri.
Tinutulungan ka nitong i-scan ang iyong kapaligiran para sa mga potensyal na banta.
Ang problema ngayon ay ang patuloy na pag-overdrive dahil kami ay parami nang parami nang parami nang parami nang parami ng stress, nalulula, na-overstimulate, at napapagod.
Ito ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa ANS - isang sobrang aktibong tugon sa stress at isang hindi aktibong tugon sa pagpapahinga.
ANS imbalanced ay maaaring humantong saproblema sa pagtulog,problema sa pamamahala ng mga emosyon,mga problema sa metabolismo,problema sa pag-iisip ng malinaw, at maging ang malalang sakit.
Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang malaman kung paano patahimikin ang tugon ng stress habang ina-activate ang tugon sa pagpapahinga...
Isang Mabilis na Pangkalahatang-ideya ng 2 Sangay ng Iyong ANS:
Ang iyong ANS ay nangangasiwa sa marami sa mga mahahalagang tungkulin ng iyong katawan at kinokontrol ang mga aktibidad ng mga target na organo, makinis na kalamnan, at mga glandula.
Ang iyong ANS ay may dalawang sangay na katulad ng pagkilosyin-yang.
Ang mga ito ay komplementaryong magkasalungat.
Kung ang isa ay isinaaktibo, ang isa ay pinigilan at vice versa.
Ang mga ito ay tinatawag na sympathetic nervous system (SNS) at parasympathetic nervous system (PSNS).
Ang SNS, na kumikilos tulad ng pedal ng gas, ay nagpapabago sa ating katawan at isipan habang ina-activate ang fight-or-flight response.
Ito ang sangay na tumutugon sa mga nakababahalang sitwasyon sa pamamagitan ng pagpukaw ng isang defensive at protective mode.
Ang mga taong may insomnia at pagkabalisa ay may posibilidad na magkaroon ngsobrang aktibong SNS.
mga pangalan ng guy elf
Ang Parasympathetic system ay ang ultimate chillax mechanism ng iyong katawan na nagsisilbing brake pedal.
Pinangangasiwaan ng PSNS ang tugon sa pagpapahinga ng katawan pati na rin ang tugon sa pagpapagaling.
Ang mga taong may insomnia at pagkabalisa ay lubos na nakikinabang mula sa pag-aaral na sinasadyang tawagan ang sangay na ito upang muling balansehin ang buong nervous system.
Tulad ng gabi at araw o araw at buwan, gumagana ang SNS at PSNS sa magkasalungat na paraan:
Nakikiramay na pagpapasigla:
- Nagpapalawak ng mga mag-aaral
- Pinipigilan ang mga glandula ng laway
– Nagpapataas ng tibok ng puso
– Nagpapataas ng presyon ng dugo
- Pinapataas ang bilis ng paghinga
– Pinipigilan ang panunaw sa pamamagitan ng paghihigpit sa paggalaw ng bituka at pagtatago ng sikmura
– Nagtataas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paggawa ng glucose
– Pinasisigla ang pagtatago ng mga stress hormones tulad ng adrenaline
– Ang mga daluyan ng dugo ay lumalawak sa mga kalamnan ng kalansay bilang paghahanda sa pakikipaglaban o paglipad
– Ang mga glandula ng pawis ay isinaaktibo
– Pinipigilan ang pag-urong ng pantog na nakakaapekto sa pag-ihi
– Pinipigilan ang pagdumi
- Pinipigilan ang sekswal na pagpukaw
- Pinipigilan ang lacrimal gland
Parasympathetic Stimulation:
- Pinipigilan ang mga mag-aaral
– Pinasisigla ang pagdaloy ng laway
– Pinapababa ang rate ng puso
– Pinapababa ang presyon ng dugo
– Binabawasan ang bilis ng paghinga
– Pinasisigla ang panunaw sa pamamagitan ng pagpapagana ng paggalaw ng bituka at mga pagtatago ng sikmura
– Binabalanse ang mga antas ng asukal sa dugo
– Pinasisigla ang pagtatago ng mga relaxation hormones tulad ng acetylcholine
– Ang mga daluyan ng dugo sa mga kalamnan ng kalansay ay sumikip
– Ang mga glandula ng pawis ay nakakarelaks
– Pinipigilan ang pantog na nagpapasigla sa pag-ihi
– Pinasisigla ang pagdumi
- Pinasisigla ang sekswal na pagpukaw
– Pinasisigla ang lacrimal gland at nagiging sanhi ng pagkapunit
Ang mga parasympathetic nerve ay matatagpuan sa base ng ulo (brain stem) at gayundin sa base ng gulugod.
Ang mga sympathetic nerve fibers ay mga spinal nerves na tumatakbo sa gitnang gulugod:
Ang 2 Sangay ng Iyong ANS. (Pinagmulan: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Ang Ganglia ay tumutukoy sa isang kumpol ng mga nerve cell body.
Ang parasympathetic ganglia ay nagsisimula sa base ng brain stem sa pamamagitan ng cranial nerves gaya ng glossopharyngeal nerve (aka Cranial Nerve IX), at ang submandibular ganglion: (1)
(pinagmulan: Rajat Singhal sa pamamagitan ng Slideshare)
(pinagmulan: teachmeanatomy.info)
Ang Vagus Nerve at ang Relaxation Response:
Ang Vagus nerve ay ang pinakamahaba, pinaka-kumplikado sa lahat ng parasympathetic fibers.
Kilala bilang ang tenth cranial nerve, o Cranial Nerve X, ang Vagus Nerve ay tumatakbo mula sa brainstem sa pamamagitan ng mukha, esophagus, at leeg, hanggang sa puso at baga, pababa sa tiyan. Sa tiyan, ang vagus nerve ay konektado sa viscera at sa malaking bahagi ng GI tract.
Sa pamamagitan ng pagpapasigla sa Vagus Nerve, sinisimulan natin ang Relaxation Response at tinutulungan ang katawan na tumugon nang mas mahinahon sa stress.
Ang isang napatunayang paraan upang pasiglahin ang napakahalagang ugat na ito ay sa pamamagitan ng sinasadya, malalim, paghinga sa tiyan.
Tulad ng ipinaliwanag ni Dr. Esther Sternberg, isang stress at healing researcher sa Nat'l Institute of Mental Health, ang stress response ay ang gas pedal, at ang Vagus nerve ang preno:
Ang tugon sa pagpapahinga ay kinokontrol ng isa pang hanay ng mga nerbiyos - ang pangunahing ugat ay ang Vagus nerve.
Isipin ang isang kotse na bumababa sa highway sa bilis na 120 milya bawat oras.
Iyan ang tugon sa stress, at ang Vagus nerve ang preno.
Kapag na-stress ka, naka-gas ang paa mo, naka-pedal sa sahig.
Kapag huminga ka ng mabagal, malalim, iyon ang nakaka-engganyo sa preno. (2)
Mga Benepisyo ng Na-activate (Stimulated) Vagus:
- Ito ay gumaganap ng isang anti-inflammatory role sa katawan.Ang mga taong may talamak na pagkabalisa at depresyon ay may mas mataas na antas ng pamamaga sa bituka at iba pang bahagi ng katawan pati na rin ang mas mataas na panganib ng tumutulo na bituka, na nakita nating nauugnay sa talamak na pamamaga (3)
- Nagtataguyod ng neurogenesis(pagbabagong-buhay at paglaki ng mga selula ng utak). Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtaas ng adult neurogenesis ay sapat upang mabawasan ang pagkabalisa at mga pag-uugaling nauugnay sa depresyon. Ang mga antidepressant ay nagpapataas ng neurogenesis, gayunpaman, ang neurogenesis sa pamamagitan ng talamak na vagal nerve stimulation ay natagpuan na mas mabilis kaysa sa sapilitan ng mga antidepressant na gamot. (4) (5)
- Ito ay lubosnagpapataas ng mga antas ng BDNFsa rehiyon ng hippocampus ng utak. Ang BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ay isang kemikal sa utak na parang pataba sa utak. Ito ay naisip na gumaganap ng isang papel sa regulasyon ng pagtugon sa stress at mga karamdaman sa mood. Ang mga taong may pagkabalisa at depresyon ay natagpuan na may mas mababang antas ng BDNF, lalo na sa hippocampus. Ang magandang balita ay ang parehong pag-aaral na nag-uugnay sa talamak na vagal nerve stimulation sa neurogenesis ay natagpuan din na ang patuloy na pagpapasigla sa vagus ay nagdulot ng isang malakas na pagtaas sa pagpapahayag ng BDNF sa hippocampus. (4)
4 na Paraan na Makakatulong ang Yoga na Pasiglahin ang Vagus Nerve at I-activate ang Chillax Mechanism:
Ang regular na pagpapalabas ng Relaxation Response ay maaaring maiwasan, at mabayaran, ang pinsalang dulot ng madalas na mga reaksiyong nerbiyos na dumadaloy sa ating mga puso at katawan.
― Herbert Benson, may-akda ng 'The Relaxation Response'
1- Pranayama – Yogic Breathwork
(pinagmulan: @nrdc sa pamamagitan ng giphy)
Ang salita 'pranayama' literal na isinasalin sa 'regulasyon ng vital force energy.'
Bagama't maraming iba't ibang kasanayan at diskarte sa pranayama, magtutuon lang kami ng pansin sa dalawang elemento na ipinapakita ng mga pag-aaral na mabilis na nagpapataas ng aktibidad ng PSNS:
2 - mas mahabang pagbuga
Mabilis na 2 minutong pagsasanay sa pranayama:
1 – Umupo nang kumportable nang tuwid at tuwid ang iyong gulugod.
2 – I-relax ang balikat, leeg, at panga
3 - Ipikit ang iyong mga mata
4 - Huminga ng 4 na bilang sa pamamagitan ng paghawak sa iyong ibabang tiyan (ang tiyan ay lumalawak sa labas)
5 - Huminga nang 6 o 8 bilang habang ang iyong ibabang tiyan ay kumukontra patungo sa gulugod.
6 – Ulitin ang hakbang 4 at 5 para sa hindi bababa sa 10 round.
Para sa higit pang gabay sa kung paano magpatibay ng isang simpleng pang-araw-araw na pagsasanay sa pranayama pumuntadito.
Tandaan, hindi mo kailangang maglaan ng oras sa mga kagawiang ito.
Magsimula sa limang minuto sa isang araw at pansinin kung ano ang iyong nararamdaman.
Mga bonus na puntos para sa pagkuha ng iyong pranayama practice bilang unang bagay sa araw.
Makakatulong ito na itakda ang tono para sa natitirang bahagi ng iyong araw.
Maraming tao ang nakakaranas ng mas mataas na antas ng pagiging produktibo, kalinawan ng isip, at pagkamalikhain.
Maaaring mapansin ng iyong partner o mga anak na hindi ka gaanong reaktibo at mas madaling tanggapin.
2- Mantra Chanting
(pinagmulan: @amandaceemedia sa pamamagitan ng giphy)
Maniwala ka man o hindi,umawitnakakatulong din na pakalmahin ang emosyonal na utak.
Isapag-aaralgamit ang functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI) upang i-scan ang utak ng mga subject na umaawit ay natagpuan na ito ay makabuluhang nagde-deactivate sa amygdala, ang sentro ng takot sa utak na malapit na magkakaugnay sa tugon ng stress. (6)
Ang mga vibrations mula sa vocalizations ng chanting ay pinaniniwalaan din na pasiglahin ang Vagus Nerve dahil ang nerve fibers nito ay naglalakbay pababa sa gitnang tainga at sa pamamagitan ng leeg. (7)
Kung ang pagbigkas ng isang simpleng mantra tulad ng Om o So Hum nang malakas ay medyo hindi komportable subukang mag-hum sa halip.
Makakakuha ka ng parehong vibratory effect sa iyong Vagus nerve.
3- Pagninilay (Dhyana)
Meditation, na tinatawag sa YogaDhyana, ay isang sinaunang kasanayan na nitong huling ilang dekada lamang ay nakakuha ng atensyon ng siyentipiko at medikal na komunidad.
Mayroong maraming iba't ibang uri ng pagmumuni-muni - pagmumuni-muni ng mantra,pagmumuni-muni ng pag-iisip, pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan, atbp.
Nag-aalok ang bawat istilo ng maraming benepisyo gaya ng pagtulong sa amin na pindutin ang reset button para mas makapagpahinga.
4- Asana (Pisikal na Poses)
Ang paggalaw ng katawan nang may pag-iisip, sadyang, at maganda sa isang pagkakasunud-sunod ng mga postura ay makakatulong upang pasiglahin ang mga network ng nervous system.
Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang pare-parehong pagsasagawa ngyoga posesay maaaring makatulong upang mapahusay ang mga function ng ANS (autonomic nervous system) tulad ng tibok ng puso at presyon ng dugo. (8)
Nalaman ng isang pag-aaral na ang pagsasanay ng Iyengar style yoga (na gumagamit ng maraming props tulad ng mga upuan at lubid) ay nagpapataas ng aktibidad ng parasympathetic habang tumataas din.Pagkakaiba-iba ng Bilis ng Puso(HRV) na isang kilalang tagapagpahiwatig ng kalusugan, kahabaan ng buhay, at emosyonal na regulasyon. (9)
Subukan ang simpleng restorative pose na ito:
Itaas ang Pader (Viparita Karani)
Humiga sa iyong likod alinman sa iyong kama o sa isang banig at ilagay ang parehong mga binti sa dingding.
Manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 5 minuto habang huminga ka nang dahan-dahan at malalim.
Ang pagpikit ng iyong mga mata ay makatutulong sa iyong makapagpahinga pa.
Ang pose na ito ay isa ring magandang opsyon para samagandang daloy ng dugoatbalanseng presyon ng dugo.
Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan:
