Pakiramdam Impulsive O Masyadong Emosyonal? 3 Mga Paraan na Napatunayan ng Siyentipiko Upang Mapanatag ang Isang Masyadong Aktibong Amygdala

Magnilay

Kung nakakaramdam ka ng impulsive o sobrang emosyonal, malamang na ang iyong amygdala ay sobrang aktibo. Ang amygdala ay ang bahagi ng utak na responsable sa pagproseso ng mga emosyon. Kapag ito ay sobrang aktibo, maaari itong maging sanhi ng pakiramdam mo na wala kang kontrol at hindi makapag-isip nang maayos. Mayroong tatlong mga paraan na napatunayan sa siyensya upang pakalmahin ang isang sobrang aktibong amygdala: 1. Kumuha ng sapat na tulog: Ang kawalan ng tulog ay maaaring maging sanhi ng amygdala na maging sobrang aktibo. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na tulog bawat gabi upang makatulong na mapanatili ang iyong amygdala sa tseke. 2. Ehersisyo: Ang ehersisyo ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang aktibidad ng amygdala. Ang isang katamtamang dami ng ehersisyo ay ang susi - ang sobrang ehersisyo ay maaaring aktwal na magpapataas ng aktibidad ng amygdala. 3. Pagninilay: Ang pagmumuni-muni ay ipinakita na isang mabisang paraan upang kalmado ang amygdala. Subukan ang isang simpleng pagsasanay sa pagmumuni-muni bawat araw upang makatulong na mapanatili ang iyong amygdala sa tseke.

Na-update noong Setyembre 8, 2022 5 minutong pagbasa

Hindi tayo mga makinang nag-iisip na nararamdaman; sa halip, kami ay pakiramdam ng mga makina na nag-iisip.

–Antonio Damasio, neuroscientist

Maaari kang magkaroon ng isang sobrang aktibong amygdala kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong mga emosyon o madalas na nakakaranas ng mga reaksyon ng tuhod.

Ang amygdala ng tao ay bahagi ng iyong limbic system (aka emosyonal na utak).

Ang rehiyon ng utak na ito ay nangangasiwa emosyonal na mga tugon at emosyonal na estado tulad ng takot , galit, kasiyahan.

Ito ay nauugnay din sa mga drive para sa gutom, sex, pag-aalaga, at kumpetisyon.

Kung ikaw ay isang ina o magiging ina, haharapin mo ang isang mas mahirap na labanan upang makakuha ng kontrol sa isang sobrang aktibong amygdala na humahantong sa mga hindi gustong sintomas.

Maaaring dahil ito sa:

pinangunahan ng sanggol ang pag-awat ng spinach

Kulang sa tulog
Kaunting oras para sa iyong sarili o pag-aalaga sa sarili
Posibleng hormonal o adrenal imbalance
Dagdag na mga pangangailangan at responsibilidad para matiyak ang kapakanan ng iyong mga anak
Ang pressure na gumanap sa trabaho habang pinapanatili ang iyong mga tungkulin sa bahay

Maaaring makatulong na maunawaan ang mga mekanismo na nagtutulak sa iyong mga reaksyon at emosyonal na pattern.

Sa pamamagitan ng pag-unawa kung paano gumagana ang iyong isip, nakakakuha ka ng mas mahusay na kaalaman tungkol sa pag-iwas at pamamahala ng mga pagbabago sa mood at impulsivity.

Panatilihin ang pagbabasa upang matuklasan ang tatlong mga paraan na napatunayan sa siyensya ng labis na aktibong pag-iwas sa amygdala.

Ang Triune Brain Model at Iyong Emosyonal na Estado

(pinagmulan: https://medium.com/homeland-security)

May tatlong natatanging sistema ng utak o istruktura ng utak sa loob ng iyong ulo:

1- Ang Primitive Utak:Ligtas ba ako?

Ang primitive na utak ay ang pinakaluma, pinaka sinaunang bahagi ng ating utak.

Ito ay matatagpuan sa pinakaloob na bahagi, na kilala bilang angbrain stem.

Pinangangasiwaan ng utak na ito ang ating pinakapangunahing mga function ng kaligtasan tulad ng tibok ng puso at presyon ng dugo, at paghinga.

Ang paninindigan ng kamalayan ng utak na ito ay: 'Manatiling buhay' para sa kapakanan ng pangangalaga sa sarili.

2- Ang Emosyonal na Utak:Minahal ba ako?

Matatagpuan sa gitnang bahagi ng utak na tinatawag nasistema ng limbic.

Ang instinctual na utak na ito ay nangangasiwa sa takot at mga tugon sa stress at sa ating mga emosyonal na alaala at pang-amoy.

Dito naninirahan ang iyong amygdala.

Ang papel ng amygdala ay panatilihin kang ligtas at secure.

Ang paninindigan ng kamalayan ng utak na ito ay: 'Iwasan ang sakit, humanap ng kasiyahan.''

3- Ang Utak na Nag-iisip:Ano ang iniisip ko tungkol dito?

Matatagpuan sa pinakalabas na bahagi ng utak na tinatawag naneocortex.

Ang neocortex ay ang pinakabago, pinakahuling bahagi ng utak na nabuo.

Ang sistema ng utak na ito ay nagpapahintulot sa ating prefrontal cortex na makaranas ng 'metacognition' o 'pag-iisip tungkol sa pag-iisip.'

Ito ay kung ano ang nagpapahintulot sa amin na lumipat sa kabila ng tuhod-jerk impulses upang maranasan ang imahinasyon, inspirasyon , at pagkamalikhain .

Kilalanin ang Iyong Amygdala: Ang Iyong High-Alert Alarm System

Ang amygdala ay bumubuo ng realidad batay sa emosyonal na patterning mula sa nakaraan, na nagbibigay kulay sa iyong kasalukuyang mga pananaw at reaksyon.

Ang malalakas na emosyonal na karanasan ay nagiging emosyonal na kasaysayan ng iyong katawan.

Ikokondisyon ng mga emosyonal na kasaysayang ito ang iyong nararamdaman at reaksyon sa mga sitwasyon ngayon.

Maaari kang gumana tulad ng isang split-screen, ang iyong rasyonal o konseptuwal na pag-iisip ay nagsasabi ng isang bagay at ang iyong mga damdamin ay iba dahil sa mga nakaimbak na emosyonal na kasaysayan.

– Doc Childre at Deborah Rozman, Pagbabago ng Pagkabalisa: Ang Solusyon sa HeartMath para sa Pagtagumpayan ng Takot at Pag-aalala at Paglikha ng Katahimikan

Ang amygdala (aka amygdaloid) ay may hugis na almond at isang bundle ng mga neural circuit na matatagpuan malalim sa temporal lobe ng utak.

Ang pag-andar ng amygdala ay nauugnay sa emosyonal na pag-aaral, mga sistema ng memorya (kung paano pinoproseso at iniimbak ng iyong utak ang mga alaala), paggawa ng desisyon, at mga tugon sa kasiyahan/takot. (1)

Ayon sa mga pag-scan sa utak at pag-aaral ng neuroimage fMRI (functional magnetic resonance imaging), naroroon din ang aktibidad ng amygdala bilang tugon sa mga emosyonal na ekspresyon ng mukha. (2)

Isipin ang iyong amygdala bilang sarili mong built-in na sistema ng alarma na tutunog sa tuwing nakakakita ito ng banta o posibleng masakit na sitwasyon.

Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtatanggol at pagpapanatiling ligtas at nasa iyong comfort zone.

Regular na sinusuri ng iyong amygdala ang iyong kapaligiran.

Kapag nakaranas ka ng negatibong emosyon, ang tugon nito ay magpatunog ng alarma upang alertuhan ang iyong hypothalamus.

Ang iyong hypothalamus ay bahagi rin ng iyong limbic system.

Ito ay gumaganap tulad ng isang command center na nakikipag-ugnayan sa iba pang bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng iyongsistema ng nerbiyos.

Ang hypothalamus ay kasangkot sa mga unang yugto ngtugon ng stress(aka fight or flight response).

Ayon sa neurobiology, mahalaga ang laki ng iyong amygdala - mas malaki ito, mas malamang na magpakita ka ng pabigla-bigla, pagkabalisa, o agresibong pag-uugali .(3)

Ang labis na aktibidad ng amygdala ay konektado sa post-traumatic stress disorder (PTSD) atpagkabalisamga karamdaman dahil nagdudulot ito ng matinding reaksyon sa mga emosyonal na kaganapan, alaala, emosyonal na stimuli, at visual stimuli.

Ang pagkuha ng panganib ay nauugnay din sa amygdala.

Ang pinsala sa amygdala gaya ng isang traumatikong pinsala sa utak o karamdaman ay maaaring makaapekto sa iyong paggawa ng desisyon, kaya mas malamang na kumuha ka ng mas malaking panganib na may mas maliliit na potensyal na pakinabang. (4) (5)

Pinapanatili ka rin ng amygdala na natigil sa nakaraan.

Nakakaimpluwensya ito sa pagkondisyon ng takot at emosyonal na memorya. (6)

Ang sobrang aktibong amygdala ay hahantong sa isang estado ng talamak na mga reaksyong batay sa takot at ang patuloy na hindi malay na pag-activate ng iyong emosyonal na memory bank. (7)

Tulad ng isang pavlovian dog, ito ay nagkondisyon sa iyo na patuloy na tumugon sa parehong lumang paraan at paulit-ulit ang parehong lumang pattern. (Isang recipe para sa pakiramdam ng pagkabigo, suplado, at labis na pagkabalisa, tama ba?)

Nakakagulat din ang amygdala kung na-on ka o hindi.

Direktang nauugnay ito sa iyong emosyonal na pagpukaw, at maniwala ka man o hindi, at napag-alaman na kapag ang isang lalaki ay kinapon (yikes), lumiliit ito ng higit sa 30%! (3)

Isang Buod ng Kung Paano Naiimpluwensyahan ng Iyong Amygdala ang Iyong Buhay:

Ang papel ng amygdala ay upang ayusin ang tugon ng takot. (8)
Ang layunin nito ay protektahan ka at panatilihin kang ligtas.
Nakikinig ito sa iyong kapaligiran sa pamamagitan ng papasok na impormasyon mula sa iyong mga pandama. (Tumatanggap ito ng impormasyon bago ang utak ng pag-iisip!)
Responsable ito para sa mga pisikal na epekto, hindi gustong mga sintomas, at pangkalahatang karanasan ng stress, pagkabalisa, trauma, at takot (ibig sabihin, pagtibok ng puso, pawis na palad, hot flashes, maikling paghinga, stress hormones).
Ito ay isang 'short cut' at gumagana nang mas mabilis kaysa sa utak ng pag-iisip. Lumilikha ito ng emosyonal at pisikal na mga reaksyon sa isang bahagi ng isang segundo.
Ito ay gumaganap bilang isang sistema ng alarma na nakakakita ng potensyal na panganib.
Ito ay kadalasang gumagana mula sa walang malay na memorya, kaya naman mas mabilis mong nararanasan ang mga tuhod-jerk na reaksyon kaysa sa makontrol mo ang mga ito.
Ito ay konektado saSympathetic Nervous System(SNS) at ang Fight or Flight stress response) (9)
Maaaring i-hijack ng amygdala ang iba pang mga proseso ng utak. Ayon sa neuroscientist na si Joseph Ledoux, mayroong mas maraming koneksyon sa neural mula sa amygdala hanggang sa cortex (utak sa pag-iisip) kaysa sa kabaligtaran (40). Ito ang dahilan kung bakit nahihirapan tayong kumilos nang makatwiran kapag ang amygdala ay sobrang aktibo.

3 Napatunayang Paraan Upang Patahimikin ang Amygdala at Palakihin ang Mga Positibong Emosyon:

1 - Regular na pagmumuni-muni ng pag-iisip:

Ang Harvard neuroscientist na si Sara Lazar, Ph.D., ay nagpapatakbo ng research lab para pag-aralan ang mga epekto ng meditation, mindfulness, at yoga sa utak.

Ang kanyang koponan ay nagsagawa ng maraming pagsubok na kinasasangkutan ng neuroimaging (mga pag-scan sa utak) upang sukatin at subaybayan angnakabatay sa pag-iisipmga pagbabagong nangyayari sa utak.

Sabi niya:

Iminumungkahi ng aming mga resulta na ang pagmumuni-muni ay maaaring makagawa ng mga pagbabago sa istruktura na nakabatay sa karanasan sa utak.

Natagpuan din namin ang katibayan na ang pagmumuni-muni ay maaaring makapagpabagal sa atrophy na nauugnay sa edad ng ilang mga bahagi ng utak. (10)

Nalaman nila na ang kasing liit ng walong linggo ng pare-parehong pagsasanay sa pag-iisip ay sapat na upang mapaamo at paliitin ang iyong amygdala.

Higit pa rito, ipinapakita ng pananaliksik ni Lazar na ang amygdala taming ay may kaugnayan sa mga pagbabago sa stress:

Ang mas maraming pagbabawas ng stress na iniulat ng mga tao, mas maliit ang nakuha ng amygdala . (labing isang)

2 - malalim na paghinga sa tiyan:

Ipinapakita ng mga pag-aaral ang mabagal, malalim,diaphragmatic na paghinga(paghinga sa tiyan) ay maaaring huminahon sa amygdala. (12)

Tamang diskarte sa paghingaay kinakailangan upang umani ng buong benepisyo ng simple ngunit epektibong pagsasanay na ito.

Ang lansihin ay pabagalin ang iyong bilis ng paghinga upang mapababa ang iyong tibok ng puso.

elf names boy

Subukang gumamit ng pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga at magsimula sa maliit.

Limang minuto sa isang araw lang ang kailangan mo upang simulan ang pag-amo ng iyong sobrang malakas na emosyonal na utak. (Mga bonus na puntos para sa paggawa nito sa unang bagay sa umaga!)

Ang pagsisimula ng pagsasanay sa pagmumuni-muni sa paghinga ay mas madali kaysa sa iyong iniisip.

3 – Pag-awit:

Maniwala ka man o hindi, ang pag-awit ay nakakatulong din na kalmado ang emosyonal na utak.

Isang pag-aaral gamit ang functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI) upang i-scan ang utak ng mga subject na umaawit ay natagpuan na ito rin makabuluhang na-deactivate ang amygdala . (48)

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: