Isang May Gabay na Pagmumuni-muni para sa Pagpapaunlad ng Kagalingan at Kalmado sa Inner
Maligayang pagdating! Idinisenyo ang guided mindfulness meditation na ito para tulungan kang mapataas ang iyong kagalingan at kalmado sa loob. Itutuon natin ang ating hininga at gagamitin ito bilang isang angkla para ibalik tayo sa kasalukuyang sandali. Ang pagmumuni-muni na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula o sinumang naghahanap upang magdagdag ng kaunting kapayapaan at pagpapahinga sa kanilang araw. Magsimula na tayo!
Na-update noong Mayo 10, 2020 4 minutong pagbasa
Sa Budismo, ang pag-iisip ay ang susi.
Ang pag-iisip ay ang enerhiya na nagbibigay liwanag sa lahat ng bagay at lahat ng mga aktibidad, na gumagawa ng kapangyarihan ng konsentrasyon, na naglalabas ng malalim na pananaw at paggising.
Ang pag-iisip ay ang batayan ng kasanayang Budista.
– Thich Nhat Hanh, may-akda ng The Miracle of Mindfulness
Maaaring mas pamilyar ka sa pagsasanay ng pag-iisip kaysa sa iniisip mo.
Ang ilang mga paraan ng pagmumuni-muni para sa pag-iisip na maaaring pamilyar sa iyo:
- body scan meditation
- mapagmahal-kabaitan pagmumuni-muni
- paglalakad ng pagmumuni-muni
Ang 'Mindfulness' ay tila isang buzzword sa mga araw na ito ngunit paano natin ito isasagawa sa pang-araw-araw na buhay?
Bakit gusto pa?
Ano ang mga benepisyo?
Well... alamin natin...
Ang Mga Benepisyo ng Pag-iisip na Nakabatay sa Agham:
(pinagmulan: giphy.com)
witchy names para sa mga lalaki
Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mga sandali ay ang pagbibigay pansin.
Ito ay kung paano namin linangin ang pag-iisip.
Ang pag-iisip ay nangangahulugan ng pagiging gising.
Nangangahulugan ito na alam mo kung ano ang iyong ginagawa.
– Jon Kabat Zinn, may-akda at tagalikha ng MBSR (pagbabawas ng stress batay sa pag-iisip)
Ang mga benepisyo ng pag-iisip ay katulad ng mga benepisyo ng pagmumuni-muni.
Ang pang-araw-araw na pagsasanay ng pag-iisip ay nakakatulong sa karanasan ng mga meditator na mas malalim at mas matagal na pag-alis ng stress.
Pinapataas nito ang kanilang kalidad ng buhay.
Ang mindfulness meditation ay makakatulong upang mapababa ang presyon ng dugo at mapabuti ang immune function. (1)
Mga pag-aaral sa mga diskarte sa pagmumuni-muni ng pag-iisip at MBSR (pagbabawas ng stress batay sa pag-iisip) ituro ang ilang mahahalagang benepisyo ng pag-aampon ng kasanayang ito sa pang-araw-araw na buhay:
1.)Ang Klinikal na Paggamit ng Mindfulness Meditation para sa Self-Regulation ng Panmatagalang Pananakit(2)
90 mga pasyente ng talamak na pananakit ay sumailalim sa isang 10-linggong programa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip.
Natagpuan nila na:
Ang mga makabuluhang pagbawas sa istatistika ay naobserbahan sa mga sukat ng kasalukuyang sakit, negatibong imahe ng katawan, pagsugpo sa aktibidad sa pamamagitan ng sakit, mga sintomas, pagkagambala sa mood, at mga sintomas ng sikolohikal, kabilang ang pagkabalisa at depresyon.
Nabawasan ang paggamit ng droga na nauugnay sa pananakit.
Ang mga antas ng aktibidad at pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili ay tumaas.
2.)Tatlong Taong Pag-follow-up at Klinikal na Implikasyon ng Mindfulness Meditation-based Stress Reduction Intervention sa Paggamot ng Anxiety Disorders(3)
Sa pag-aaral bago ang pag-follow up na ito, 22 mga pasyente ng anxiety disorder ay nagpakita ng mga klinikal at istatistikal na makabuluhang pagpapabuti sa mga subjective at layunin na sintomas ng pagkabalisa at pagkasindak pagkatapos ng isang 8-linggo na programa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip.
Sa 3 taong follow up na pag-aaral na ito, 18 sa unang 22 kalahok ang nasuri.
Ang mga paksang ito ay nagpakita ng pagpapanatili ng mga nakuha na nakuha sa orihinal na pag-aaral.
Napagpasyahan ng pag-aaral na ang patuloy na pagsasanay sa pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang kapaki-pakinabang na epekto sa paggamot ng mga taong nasuri na may mga karamdaman sa pagkabalisa.
Nakakatulong din ang mindfulness meditation na i-re-wire ang utak para sa mas mahusay.
Ang neuroscientist ng Harvard na si Sara Lazar, PhD. nagpapatakbo ng research lab na may layuning pag-aralan ang mga epekto ng meditation, mindfulness, at yoga sa utak.
Higit na partikular, ang mga epekto ng mga bagay na ito sa ating mga proseso ng pag-iisip at pag-uugali tulad ng paglutas ng problema at ang kakayahang i-override ang mga negatibong kaisipan.
Sabi niya:
Iminumungkahi ng aming mga resulta na ang pagmumuni-muni ay maaaring makagawa ng mga pagbabago sa istruktura na nakabatay sa karanasan sa utak.
Natagpuan din namin ang katibayan na ang pagmumuni-muni ay maaaring makapagpabagal sa atrophy na nauugnay sa edad ng ilang mga bahagi ng utak.(4)
Nagsimula ang kanyang paglalakbay sa mindfulness research nang magtamo siya ng pinsala habang nagsasanay para sa isang marathon:
Nagkaroon ako ng ilang mga pinsala sa pagtakbo, kaya nakakita ako ng isang physical therapist na nagsabi sa akin na huminto sa pagtakbo at mag-stretch lang.
Kaya nagsimula akong magsanay ng yoga bilang isang paraan ng physical therapy.
Nagsimula akong napagtanto na ito ay napakalakas, na ito ay may ilang mga tunay na benepisyo, kaya naging interesado ako sa kung paano ito gumagana.
Ang guro ng yoga ay gumawa ng lahat ng uri ng mga pag-aangkin, na ang yoga ay magpapataas ng iyong pakikiramay at magbubukas ng iyong puso.
At iisipin ko, 'Oo, oo, oo, nandito ako para mag-stretch.'
Ngunit nagsimula akong mapansin na ako ay mas kalmado.
mga produktong baby gerber
Mas nakayanan ko ang mas mahirap na mga sitwasyon.
Ako ay mas mahabagin at bukas ang puso, at nakikita ang mga bagay mula sa pananaw ng iba.(5)
Kaya't nagpasya siyang pag-aralan kung bakit nakaramdam siya ng kakaibang pagbabago, at kung ano ang nangyayari sa kanyang ulo sa mga pagsasanay na ito.
Nagtakda siya upang alisan ng takip kung ano ang nangyayari sa ating mga utak bilang resulta ng pagsasanay sa mga aktibidad na ito at nalaman na ang pare-parehong pagsasanay sa pag-iisip ay may maraming benepisyo:
1.) Pwededagdagan ang kapal sa cortex, ang bahagi ng utak na nauugnay sa kapasidad sa pagsasaayos sa sarili, ang kakayahang matuto mula sa nakaraang karanasan, at pinakamainam na paggawa ng desisyon. (6)
2.) Itopinapataas ang kulay abong bagay sa hippocampus, na kinokontra ang mga degenerative na epekto ng pagkabalisa at talamak na stress. Ang mga nakakaranas ng pagkabalisa at talamak na stress ay natagpuan na may mas maliit na hippocampus. Itinuturo ng agham ang katotohanan na ang partikular na rehiyon ng utak ay may mahalagang papel sa paglilinang ng katatagan. (7)
3.) Ang kasing liit ng 8 linggo ng pare-parehong pagsasanay sa pag-iisip ay sapat na upang mapaamo atpaliitin ang iyong amygdala(sentro ng damdamin ng utak). Higit pa rito, ang pananaliksik ni Lazar ay nagpapakita na ang amygdala taming ay may kaugnayan sa pagbabago ng stress. Ang mas maraming pagbawas ng stress na iniulat ng mga tao, mas maliit ang nakuha ng amygdala, sabi niya. (8)
4.) Muli, sapat na ang 8 linggo ng pare-parehong pagsasanay sa pag-iisippalakasin ang mga bahagi ng utaknauugnay sa: paglalagalag ng isip at kaugnayan sa sarili, pag-aaral, pag-unawa, at emosyonal na pag-unlad, empatiya, at pakikiramay. (9)
Practice Mindfulness Sa Pang-araw-araw na Buhay
(pinagmulan: giphy.com)
Tandaan na ang pagsasanay ng pag-iisip ay tulad ng anumang iba pang kasanayan - ang pagsasanay at pagkakapare-pareho ay susi.
Kung mas ginagawa mo ang mga diskarte sa pag-iisip na ito, magiging mas pangalawang kalikasan ang kalagayang ito ng pagkatao.
Ang iyong kalusugang pangkaisipan ay lalago.
Ang susi sa pagsasanay sa pag-iisip ay nakasalalay sa unang pagiging maingat sa ating paghinga.
Sa katunayan, itinuro ni Buddha na ang pagmumuni-muni sa kamalayan ng hininga ay isang pundasyon para sa pag-iisip.
Narito ang isang kasanayan sa pag-iisip na maaari mong gamitin anumang oras bilang bahagi ng iyong sariling programa sa pagbabawas ng stress:
Umupo nang tuwid at maging komportable.
I-relax ang leeg at balikat.
I-relax ang iyong mukha, dila, at panga.
Pakawalan.
Palambutin ang iyong tingin.
Dalhin ang iyong kamalayan sa kasalukuyang sandali.
Dalhin ang iyong kamalayan sa iyong hininga.
mga langis para sa paggawa
Pansinin ang paglanghap.
Pansinin ang pagbuga.
Bigyang-pansin ang hininga na pumapasok sa iyong mga butas ng ilong.
Bigyang-pansin ang paghinga na lumalabas sa iyong mga butas ng ilong.
Papasok na hininga.
Huminga palabas.
Parang alon sa karagatan.
Ebbing.
umaagos.
Pansinin ang mga sensasyon ng paghinga.
Pakiramdam ang mga sensasyon ng paghinga nang may kamalayan.
Ang aming presensya ay aming alay sa altar ng sandaling ito.
Natural na paghinga.
Paghinga at pagpansin.
Dinadala ang aming buong atensyon sa aming paghinga.
Pinagmamasdan ang daloy.
Pinagsasama nito.
Hinahayaan ang hininga na maging tulad nito.
Nang hindi kailangang baguhin ito.
Hinahayaan ang ating sarili na huminga.
Maging.
mga pagpapatibay ng kapanganakan para sa paggawa
Sarap sa sandaling ito.
Kasalukuyang kamalayan ng sandali.
Kung ang isip ay gumagala ibalik lamang ang iyong atensyon sa paghinga.
Ang hininga ay ang tulay sa crossover upang maging dito, ngayon.
Paghinga sa loob.
Nagpapansinan.
Bumuga ng hininga.
Nagpapansinan.
Pagiging ganap na kamalayan sa mga sensasyon ng katawan.
Ganap na nalalaman ang paghinga.
Narito ang dalawang guided meditation session na dapat mong sundin:
1-Minutong Pagninilay:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp418 minutong Mindfulness of Breath Meditation:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan:
