Hindi Makatulog? Narito Kung Paano Magpapahinga ng Magandang Gabi Gamit ang 3 Essential Oil Blends na ito

Kung nahihirapan kang makatulog ng mahimbing, hindi ka nag-iisa. Ayon sa National Sleep Foundation, 50 hanggang 70 milyong matatanda sa Estados Unidos ay may disorder sa pagtulog. Sa kabutihang-palad, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng ilang mga shut-eye. Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi ay ang paggamit ng mga mahahalagang langis. Ang mga mahahalagang langis ay puro mga extract ng halaman na may iba't ibang benepisyo, kabilang ang pagtataguyod ng pagpapahinga at pagtulog. Mayroong ilang mahahalagang timpla ng langis na partikular na epektibo para sa pagtulog. Ang isa sa mga pinakasikat na timpla ay lavender oil at chamomile oil. Ang timpla na ito ay kilala para sa mga katangian nito na nagpapatahimik at nakakarelaks. Ang isa pang sikat na timpla ay cedarwood oil at rosemary oil. Ang timpla na ito ay kilala sa kakayahang bawasan ang pagkabalisa at itaguyod ang pagtulog. Sa wakas, ang isa sa pinaka-epektibong timpla para sa pagtulog ay ang bergamot oil at ylang-ylang oil. Ang timpla na ito ay kilala sa kakayahang mabawasan ang stress at magsulong ng pagpapahinga. Kung naghahanap ka ng mahimbing na tulog, subukang gamitin ang isa sa mga essential oil blend na ito.

Na-update noong Oktubre 11, 2021 9 minutong pagbasa

Bakit Gumagamit ang Mga Tao sa Essential Oils at Aromatherapy Bilang Mga Tulong sa Pagtulog

Halos walang elemento ng ating buhay ang hindi nagpapabuti sa pamamagitan ng pagkakaroon ng sapat na tulog.

– Arianna Huffington, may-akda ng Sleep Revolution

Ang pananaliksik sa pagtulog ay malinaw - nagbabayad kami ng mahal para sa nakompromisong mga gawi sa pagtulog.

Ang talamak na kawalan ng tulog ay naiugnay sa:

• pinababa ang kaligtasan sa sakit(1)
• tumaas na pamamaga (2)
• hormonal imbalances (3)
• Dagdag timbang(4)
• pagkagumon sa pagkain
• maulap na pag-iisip
• aksidente sa lugar ng trabaho (5)
• aksidente sa sasakyan (6)

Ang pagtulog ng magandang gabi ay minsan ay hindi madali sa maraming dahilan.

Karamihan sa atin ay nagsasakripisyo o nagsakripisyo ng tulog dahil sa mabibigat na trabaho, mga tungkulin sa pagiging magulang, insomnia, o kahitpagkabalisa.

Kaya madalas tayong bumaling sa gamot o mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog upang matulungan tayong magpahinga nang mas mahusay.

Ang downside ay pareho silang may kasamang hindi kanais-nais na epekto tulad ng paninigas ng dumi, pagtatae, pagkahilo, pagbabago ng gana sa pagkain, pangingilig sa mga paa, at pag-aantok sa araw.

Dagdag pa, malamang na gumising ka nang mahina at matamlay sa susunod na umaga.

Ngayon higit kailanman ang mga tao ay lumiliko sa mga natural na solusyon sa talamak na mga problema sa pagtulog at upang matulungan silang makatulog nang mas mahusay.

Ang mga mahahalagang langis ay nag-aalok ng pinakamabisang anyo ng mga natural na sedative at relaxer ng Mother Nature, nang walang grogginess at side effect.

Kapag ginamitmaingatat tama, ang undiluted essential oils (EOs) ay isang ligtas at cost-effective na natural na opsyon na maaaring gamitin gabi-gabi.

Ang mga EO ay lubos na puro aromatic compound na kinukuha mula sa materyal ng puno o halaman gaya ng balat, dahon, bulaklak, ugat, dagta, prutas, o nut.

Ang mga ito ay itinuturing na isang uri ng herbal na gamot at holistic na pagpapagaling, at ang kanilang therapeutic application ay madalas na tinutukoy bilang aromatherapy o plant therapy.

Sa nakalipas na mga taon, nagkaroon ng pagtaas sa mga siyentipikong pag-aaral at data ng pananaliksik na nagmumungkahi na ang mga EO ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabalisa, mapawi ang tensyon, mapabuti ang mood, mapataas ang kalusugan, at maaari pabalansehin ang nervous system.

Ito ay mahalaga dahil ang isang balanseng sistema ng nerbiyos ay nangangahulugan ng isang nakapahingang katawan at isip.

Ang insomnia at kahirapan sa pagtulog o pananatiling tulog ay kadalasang resulta ng kawalan ng timbang ng nervous system.

Paano Gumagana ang Mga EO para Matulungan kang Makatulog ng Mas Masarap

Ang mga EO ay pumapasok sa iyong katawan sa pamamagitan ng:

• paglanghap(Ang mga aromatic compound ay pumapasok sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga baga at pumapasok sa nervous system sa pamamagitan ng olfactory bulb)
• pangkasalukuyan na aplikasyon(pumapasok sa daluyan ng dugo sa pamamagitan ng balat)

(pinagmulan: Essential Science Publishing)

Dahil ang mga EO ay may direktang landas patungo sa utak at sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng olfactory bulb, malaki ang epekto ng mga ito sa ating estado ng kamalayan,kalooban, at maging ang mga function ng katawan.

Ang iba't ibang mga langis ay may iba't ibang epekto kaya mahalagang manatili sa mga kilala na may apagpapatahimik at sedative effectpara sa mga layunin ng pagtulog.

Ang lemon, halimbawa, ay ipinakita na nagpapalala ng mga sintomas ng insomnia sa ilang mga tao.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na:

Valerian:

• Ang paglanghap ng mahahalagang langis ng valerian ay ipinakita nang malakipahabain ang oras ng pagtuloghabangpagtaas ng GABA(gamma-aminobutyric acid) na aktibidad sa utak. Ang GABA ay isang neurotransmitter na tumutulong sa iyong isip na huminahon at manatiling tulog sa buong gabi. (7)

Chamomile:

• Ang mahahalagang langis ng mansanilya ng Romano ay maaaring makabuluhangpagbutihin ang kalidad ng pagtulogsa mga pasyente ng intensive care unit na mas mahusay kaysa sa iba pang mas karaniwang pamamaraan. (8)
• Ang paglanghap ng mansanilya ng mansanilya ay maaaring magresulta sa isang mas kalmadong estado, isang balanseng mood, at isangnadagdagan ang kakayahang makamit ang malalim na pagtulog. (9)

Lavender:

• Ang isang serye ng mga klinikal na pagsubok ay nagpakita na ang paglunok ng 80 mg isang beses sa isang araw ng steam-distilled lavender oil ay nagresulta sanabawasan ang pagkabalisaat pagkabalisa sa 221 mga pasyenteng dumaranas ng anxiety disorder. Napansin din nilapinabuting kalidad ng pagtulogat pagtaas ng pangkalahatang kagalingan at kalidad ng buhay. (10)
• Ang mahahalagang langis ng lavender ay ipinakita na isang natural at epektibong alternatibo bilang apaggamot para sa banayad na hindi pagkakatulog.(labing isang)

Clary Sage:

• Clary sagenakakaapekto sa autonomic nervous system at maaaring makatulong mas mababang presyon ng dugoat bilis ng paghinga habang hinihimok ang tugon sa pagpapahinga. (12)

Vetiver:

• Natuklasan ng mga mananaliksik na ang langis ng vetiveray may sedative effectna nagpapababa ng aktibidad saamygdala(isang bahagi ng utak na nangangasiwa sa mga emosyon at ang tugon ng takot). (13)

kamangyan:

• Kapag nalalanghap ang mga aktibong sangkap sa lata ng frankincense oildagdagan ang mga damdamin ng mga positibong emosyonat ang sensasyon ng init sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa utak at mga emosyonal na landas nito. Nakakatulong ang high-vibe emotions na makatulog tayo ng mahimbing, btw. (14)
• Ang mga aktibong sangkap sa frankincense ay ginagawa rin itong amakapangyarihang anti-namumula. (15) Dahil ang insomnia at hindi magandang gawi sa pagtulog ay nagdudulot ng mga nagpapasiklab na reaksyon, makakatulong ang langis ng Frankincensemas mababang pamamagaat samakatuwid ay binabawasan din ang masamang epekto ng hindi sapat na tulog. (16)

Ilang Ilang:

• Ang langis ng ylang-ylang ay ipinakita nang malakipagbutihin ang kalidad ng pagtulogsa mga pasyente ng rehabilitasyon ng puso. (17)

Sandalwood:

• Ang aktibong sangkap nito, ang santalol, ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nahihirapang mapanatili ang pagtulog. (18)

Ang Mga Pros at Cons ng EOs for Sleep

Ang mga kalamangan:

• Ang mga EO ay makapangyarihan – medyo malayo ang mararating.Halimbawa, alam mo ba na ang 30 lbs ng mga bulaklak ng lavender ay napupunta sa isang bote lamang?Isang patak lang ay nag-aalok ng maraming aktibong compound na makakatulong sa iyong pumasok sa isang nakakarelaks na estado sa ilang sandali.
• Kung gagamit ka ng mga EO nang may pag-iisip at tama, malamang na makaranas ka ng kaunti o walang mga side effect - walang labis na pag-aantok, pagkagambala sa pagtulog, o pagkahilo sa umaga.
• Ang mga de-kalidad na EO ay hindi natunaw at napaka-concentrate. Nagbibigay ito sa iyo ng access sa natural na pagpapatahimik na karunungan ng halaman nang walang anumang sintetiko o gawa ng tao na sangkap o kemikal.
• Isipin ang mga EO bilang perpektong karagdagan sa iyong natural na preventive mental at physical health care regimen.(Dagdag pa: hindi tulad ng mga gamot at karamihan sa mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog, maaari kang lumikha ng makapangyarihang mga timpla upang mapakinabangan ang kanilang mga epekto sa pagtulog.)
• Ang panimulang pananaliksik sa pagtulog ay nangangako at ang ilang mga EO ay malinaw na nagpapakita ng epekto sa mga function ng katawan na nakakaapekto sa pagtulog, ibig sabihin:rate ng puso, bilis ng paghinga, at mga stress hormone.

Ang Cons:

• Ang mga EO ay makapangyarihan – ang pabaya o labis na paggamit ay maaaring magdulot ng pangangati at maging ang kabaligtaran na nais na epekto.(Halimbawa, kapag ginamit nang labis, ang Ylang Ylang ay maaaring magdulot ng pananakit ng ulo.)
• Magsaliksik muna – ang ilang EO, tulad ng rosemary at citrus oils, ay may posibilidad na magkaroon ng stimulating effect at magpapasigla sa iyo sa halip na pakalmahin ka.(Mukhang eksepsiyon ang Bergamot.)
• Sa kasamaang palad, mayroong maraming mga adulterated na produkto ng EO sa merkado na nagtatampok ng mga mapanlinlang na claim at label.Tinatantya na higit sa 75% ng lahat ng EO sa merkado ay maaaring diluted o kontaminado ng sintetikong materyal.(19)
• May mga kontraindikasyon na dapat malaman para sa paggamit ng EO. Halimbawa - ang clary sage at vetiver ay dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis.
• Karamihan sa mga pagsasaliksik sa pagtulog na ginawa sa mga EO ay batay sa personal na pansariling karanasan na lumilihis ng mga resulta. Gayundin, tandaan na lahat tayo ay naiiba sa reaksyon sa mga EO dahil ang ating biochemistry ay iba kaya kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iyo.

7 Mga Tip sa Pagtulog Para Pahusayin ang Epekto ng mga EO

1 – Yogic Sleep Meditation

Dahil ang problema sa pagtulog ay kadalasang dahil sa sobrang aktibong pag-iisip, magandang ideya nahuminahon sa isang guided sleep meditation, mas mabuti bago matulog.

Sinasabi ng mga sinaunang teksto na ang tunay na pagsasanay ng Yoga ay ang pag-aaral kung paano patahimikin ang mga ripples ng isip.

Tinutukoy ngayon ng mga neuroscientist ang pagpapatahimik sa mga ripples ng isip bilang nagbabagong brainwave.

Ang mga brainwave ay ang mga de-koryenteng agos ng ating isipan sa trabaho, at bumabagal ang mga ito habang tayo ay humihinahon.

Ang Yogic sleep meditation (aka yoga nidra) ay nag-aalok sa amin ng madali at kasiya-siyang paraan upang pindutin ang snooze button at hindi paginhawahin ang katawan at isip.

Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nakakatulong na pabagalin ang ating mga brainwave at naipakita pa na nakakatulong sa atinmaabot ang delta brainwave state, kilala din sa ' ang estado ng malalim na pagtulog '. (dalawampu)

Pro tip: Gamitin ang alinman sa mga EO blend na nakalista sa ibaba at i-on ang iyong diffuser habang nagmumuni-muni ka. Gawin ito kapag nakahiga ka na at handa nang matulog.

2 – Natural na pandagdag

Ang pagpapares ng EO gabi-gabi na paggamit sa pamamagitan ng diffuser o pillow mist spray sa iba pang natural na supplement ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang malusog na mga gawi sa pagtulog.

Mga suplemento tulad ng melatonin, GABA (gamma-aminobutyric acid),langis ng CBD(cannabidiol), 5-HTP (5-hydroxytryptophan), at magnesium lahat ay gumagana upang paginhawahin at pakalmahin ang nervous system upang makatulog ka at manatiling tulog.

3 – Bawasan ang pagkonsumo ng caffeine sa 1 pm

Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng problema sa pagtulog ay ang labis na pagkonsumo ng caffeine, lalo na pagkatapos ng 1 pm.

Kung dumaranas ka ng pagkabalisa, isaalang-alang ang paglipat sa decaf nang buo dahil ang caffeine ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas.

Kung ang iyong katawan ay naka-wire sa caffeine, ang mga EO ay hindi magiging kasing epektibo.

4 – Matulog sa isang madilim na silid

Ang paggawa ng iyong silid bilang madilim hangga't maaari at walang artipisyal na ilaw ay makakatulong sa iyong katawan na mapagtanto na oras na upang manatiling tulog.

Nangangahulugan ito na alisin ang mga ilaw sa gabi, ilaw ng telepono, at maging ang liwanag sa labas na pumapasok mula sa iyong mga bintana.

Ayon sa Sleep Foundation:

lmnt electrolyte review

Ang artipisyal na liwanag pagkatapos ng dilim ay maaaring magpadala ng mga mensahe ng paggising sa utak, na pinipigilan ang paggawa ng hormone na nagdudulot ng pagtulog na melatonin at ginagawang mas mahirap makatulog at manatiling tulog.

Sa katunayan, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na kahit na ang maliwanag na ilaw sa silid ay maaaring magkaroon ng ganitong kemikal na epekto.

At ang maagang sinag ng araw ay nagsisimulang i-activate ang katawan at maaaring maging sanhi ng ilan sa atin na bumangon bago tayo handa.(dalawampu't isa)

5 – Itaas ang AC

Ang pagtulog sa mas malamig na silid ay maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog gaya ng natuklasan ng isang pag-aaral.

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga paksa na may disorder sa pagtulog ay natutulog nang mas mahusay at mas mahaba (at nagising nang mas alerto) kapag ang silid ay nasa pagitan ng 61-75 degrees Fahrenheit. (22)

Bumababa ang temperatura ng ating katawan, mga antas ng glucose, at tibok ng puso kapag nakatulog tayo nang mahimbing kaya ang mga silid na mas mainit kaysa sa hanay sa itaas ay nakakasagabal sa natural na proseso ng katawan.

6 – Harangan ang asul na ilaw

Ang asul na ilaw ay artipisyal na ilaw na ibinubuga mula sa aming mga screen ng telepono, computer, telebisyon, at maging sa mga normal na ilaw sa pabahay.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang asul na liwanag sa gabi ay maaaring makagambala sa natural na 24-oras na orasan ng ating katawan (circadian rhythms), na nakakaabala naman sa pagtulog. (23)

Gumamit ng blue light blocking glasses, night mode sa iyong telepono, at i-install ang app na tinatawag na f.lux para harangan ang blue light sa iyong computer.

7 – Huwag kumain ng kahit ano 4 na oras bago matulog

Isang buong tiyan at angproseso ng pagtunawpahirapan ang pagtulog ng mahimbing kaya subukang kainin ang iyong huling pagkain nang hindi lalampas sa 4 na oras bago matulog para matiyak mong hindi makakahadlang ang mga bagay tulad ng acid reflux at gas na mahuli mo ang iyong zzz.

Paano Pumili ng Mga De-kalidad na EO para sa Pagtulog

Humigit-kumulang 75% ng mga langis sa merkado ay adulterated o hindi malinis.

Hindi lahat ng EO ay nilikha nang pantay-pantay at sa kasamaang-palad, mayroong maliit na regulasyon upang ipatupad ang pare-parehong pamantayan ng kalidad ng industriya.

Ang mga marketer ay maaaring magmisrepresent o maling label ng mga produkto at ang mga mamimili ay hindi mas matalino.

Ang mga produktong mababa ang kalidad ay maaaring may bahid ng mga additives, filler, o iba pang kemikal na maaaring makasama sa iyong kalusugan at may masamang epekto sa kalidad ng pagtulog at mood.

Narito ang 7 hindi kapani-paniwalang tip upang matulungan ka:

1 – Maghanap ng mga sertipikadong organic therapeutic grade essential oils.

Ang mga sertipikadong organic na langis ay ang pinakamataas na grado ng mahahalagang langis na may pinakamataas na potensyal sa pagpapahinga.

Ang mga sintetikong langis ay ang pinakamababang grado ng mga uri ng langis at ang kanilang mga sedative effect ay minimal kung mayroon man.

Ito ang dahilan kung bakit madalas na nakikita ng mga tao na ang mga EO ay hindi epektibong pantulong sa pagtulog.

Ang mga langis na may label na natural at dalisay ay isang hakbang sa itaas ng synthetic ngunit malamang na labis na naproseso kaya nawawala ang kanilang therapeutic power.

Ang mga therapeutic grade na langis ay hindi gaanong naproseso kaysa sa mga natural na langis ngunit maaaring nagmula sa mga halamang gamot at halaman na naglalaman ng mga pestisidyo at kemikal.

2 – Suriin kung nagawa na ang pagsubok.

Maaari kang humiling ng mga resulta ng pagsubok ng kumpanya.

Ire-release sila sa iyo ng anumang kagalang-galang na kumpanya kapag hiniling kung hindi pa nila ibinunyag ang mga resulta sa kanilang marketing.

Ang pinakaepektibong pagsubok ay tinatawag na GC/MS (gas chromatography at mass spectrometry).

Maaaring makakita ng mga additives, mixed oil, solvents, at iba pang kemikal ang GC/MS testing.

Nagbibigay din ito ng sinusukat at detalyadong account ng mga kemikal na sangkap ng langis.

3 – Magsaliksik sa kumpanya.

Reputable ba ang kumpanyang ito?

Ibinunyag ba nila kung saan kinukuha ang langis?

Kinukuha ba ang mga halaman at halaman sa pinakamainam na oras upang mapakinabangan ang kalidad at bisa?

Mayroon ba silang mga partikular na rekomendasyon ng produkto, nilalaman, at pananaliksik tungkol sa pagtulog at pagpapahinga?

Muli, alalahanin ang mahuhusay na marketer kumpara sa magagandang produkto.

4 – Suriin ang label.

Nakalagay ba ang selyong 'certified organic'?

Ang pangalan ba ng Latin dito ay kasama ng karaniwang pangalan?

Sinasabi ba nito kung ito ay para sa mga layuning panterapeutika?

Ito ba ay partikular na napapansin ang pagtulog o pagpapahinga sa paglalarawan?

Mayroon bang pagkakapare-pareho sa pagitan ng kanilang mga produkto at ang mga sangkap ng EO.

Isinasaad ba ng label kung maaari itong gamitin para sa panloob na layunin o kung ito ay para sa pangkasalukuyan o aromatic na paggamit?

May expiration date ba?

Isang petsa ng paggawa?

5 – Suriin ang presyo.

Ang presyo ba ay katulad ng iba pang katulad na laki ng mga produkto sa merkado?

Ang isang kapansin-pansing mababang presyo ay madalas na isang babala na palatandaan na ang langis ay mababa ang kalidad o adulterated.

Ang mas mataas na kalidad na mga langis ay maaaring mag-utos ng isang premium na presyo, na sulit kung gusto mo ang pinakamataas na kalidad at nakapagpapagaling na potensyal.

6 – Suriin ang Latin na pangalan.

Kadalasan ang isang uri ng halaman ay maaaring magkaroon ng pareho o magkatulad na karaniwang mga pangalan ngunit magkaibang mga uri.

Ang iba't ibang mga varieties ay madalas na nag-aalok ng iba't ibang mga compound ng kemikal at iba't ibang mga benepisyo.

Ang mga Latin na pangalan para sa mga EO ay kilala bilang kanilang mga siyentipikong pangalan.

Ang mga Latin na pangalan ay may posibilidad na nasa italics.

7 – Mag-check in sa iyong sarili.

Matutong maging iyong sariling hukom at gamitin ang iyong mga pandama upang masuri ang langis.

Bigyang-pansin kung paano tumugon ang iyong katawan sa langis.

Gamitin ang iyong intuwisyonat magtiwala ito kapag nakakuha ka ng feedback.

Tandaan - ang mga tao ay maaaring magkaroon ng iba't ibang reaksyon sa mga langis.

Dahil lamang na ang isang EO ay kilala na may pagpapatahimik na epekto, hindi ito nangangahulugan na ang bawat tao ay makakaranas ng parehong epekto.

Lahat tayo ay binubuo nang iba at may sariling natatanging biochemistry na nakikipag-ugnayan sa mga langis.

Para sa ilang mga tao, halimbawa, ang lavender at sandalwood ay mga stimulant sa halip na isang sedative.

Paano Gumamit ng EOs + 3 Sleep-Inducing Essential Oil Blends

Ang mga timpla na ito ay naglalaman ng pinakamahusay na mahahalagang langis upang matulungan kang huminahon at makapagpahinga.

Subukang idagdag ang mga ito sa iyong gawain sa oras ng pagtulog.

Tandaan, ang kaunti ay nagpapatuloy.

Ang ilang patak lamang ng mahahalagang langis ay dapat gawin ang lansihin para sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi.

Isaisip, muli, na ang lahat ay tumutugon sa mga langis nang iba-ibabigyang pansin kung paano tumugon ang iyong katawan.

Gabi na Meditation Blend

Restful Sleep Blend #1

Restful Sleep Blend #2

Ang pinakamahusay na paggamit ng EO para sa pagtulog ay:

1 -Diffuser– Ang mga essential oil diffuser ay naghiwa-hiwalay at nagpapakalat ng mga aktibong compound sa milyun-milyong maliliit na particle na pumupuno sa hangin.

Ang diffusing oil sa iyong kwarto ay isang magandang paraan para tapusin ang iyong gabi at tumungo sa dreamland.

2 -Magbabad sa paliguan– magdagdag ng mga EO sa Epsom salt at iba pang sangkap sa tubig na pampaligo para sa magandang nakakarelaks na pagbabad.

3 -Inhaler– Maglagay ng ilang patak ng EO sa filter o punuin ng cotton ball. (Maaari kang makahanap ng mga abot-kayang sa Amazon.)

4 -Langis ng masahe– Paghaluin ang mga EO na may carrier oil tulad ng jojoba oil, fractionated coconut oil, sweet almond oil at magsanay ng self-massage.

5 -Ambon ng unan– Punan ang isang spray bottle ng mga EO at iba pang sangkap at iwiwisik ang iyong punda bago matulog

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: