Magsanay ng Mindfulness Sa Pang-araw-araw na Buhay Para Ma-re-wire ang Iyong Utak at Palakasin ang Iyong Mood

Ang pag-iisip ay ang pagsasanay ng kasalukuyang kamalayan sa sandaling ito. Ito ay ang kakayahang magkaroon ng kamalayan at pagmasdan ang iyong mga iniisip, damdamin at sensasyon nang walang paghuhusga. Kapag nag-iisip ka, hindi ka naka-attach o nakikilala sa iyong mga iniisip at nararamdaman. Aware ka lang sa kanila. Ang pag-iisip ay maraming benepisyo. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang stress, pagkabalisa at depresyon. Makakatulong din ito sa iyo na mapabuti ang iyong pagtuon, konsentrasyon at memorya. Ang pag-iisip ay makakatulong din sa iyo na maging mas naroroon sa iyong buhay at pahalagahan ang sandali. Maaari kang magsanay ng pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan lamang ng pagbibigay pansin sa iyong paghinga. Tumutok sa iyong inhale at exhale. Pansinin ang sensasyon ng iyong hininga habang ito ay pumapasok at umalis sa iyong katawan. Obserbahan ang iyong mga iniisip at damdamin nang walang paghuhusga. Hayaan silang dumating at umalis nang hindi nakakabit sa kanila. Ang mindfulness ay isang simple ngunit makapangyarihang kasanayan na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong mental at emosyonal na kagalingan.

Inihahasik natin ang mga binhi ng ating mga hinaharap na impiyerno o kaligayahan sa pamamagitan ng paraan ng ating pagbubukas o pagsasara ng ating isipan ngayon.

– Pema Chodron, Tibetan Buddhist Nun at May-akda

Ang 'Mindfulness' ay naging isang buzzword sa mga araw na ito, kahit na ang pinagmulan nito ay matagal nang nakaugat sa walang hanggang karunungan at pilosopiya ng Budismo.

Sa dami ng mga kurso at pagsasanay at mga mapagkukunan sa paksa, maiisip mong ang pagsasanay sa pag-iisip ay talagang kasangkot o kumplikado, kahit na sa esensya nito ay isang simpleng proseso.

Gustung-gusto ng isip ng tao na gawing kumplikado ang mga bagay.

Ang modernong pag-iisip ng tao ay hindi rin sanay sa 'essence of being' at sa gayon, nilalabanan natin ang pag-iisip, presensya, at kamalayan dahil, sa isang mabilis, sobrang siglang mundo, hindi tayo pamilyar dito.

Noong una akong ipinakilala sa konsepto ng pag-iisip ay naaalala kong naisip ko: Niloloko mo ba ako? Ayan yun? Iyon lang ang mayroon?

I perceived it as so elementary and overly simple that I dismiss it with a slight air of arrogance and a vibe of: Yeah yeah yeah, alam ko na kung paano gawin iyon.

Pero ang totoo, hindi ko talaga naintindihan, kahit na akala ko naiintindihan ko na.

Maaaring pamilyar ka na sa mga termino tulad ng maingat na pagkain at maaaring maging ang ilan sa mga mas kilalang pagsasanay sa pag-iisip tulad ng:

Pagninilay sa pag-scan ng katawan– kung saan dinadala mo ang kamalayan mula sa nakapaligid na kapaligiran at patungo sa panloob na larangan ng mga sensasyon ng katawan at mga pisikal na sensasyon bilang isang paraan ng pagbagsak sa iyong sarili.

Pagmumuni-muni sa paglalakad– kung saan ang bawat hakbang ay nararamdaman nang may kamalayan at presensya.

Breath awareness guided meditation -ginagamit ang hininga bilang isang tool sa pagsasanay sa pag-iisip. Pinapanatili namin ang kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga at kapag ang isip ay gumagala, na tiyak na ginagawa nito, ibinabalik namin ang aming pansin sa paghinga.

tagagawa ng formula ng pagpili ng mga magulang

Hindi mahalaga kung anoanyo ng pagmumuni-munipipiliin mo - ang mahalaga ay manatili ka dito dahil sa mga epekto ng pag-iisip (kapag regular na ginagawa) ay maaaring mag-udyok sa iyo sa mas mataas na estado ng pag-iisip, pakiramdam, paglikha, pagiging, at paggawa.

Sa madaling salita:

Ang pag-iisip ay isang pag-uwi.

Isang sandali kung saan ang iyong isip, iyong mga pandama, at ang iyong buong pagkatao ay 100% naroroon at ganap na nakikibahagi sa dito at ngayon.

Hindi sa nakaraan.

Hindi nagtataka tungkol sa hinaharap.

Nandito lang.

Sa bahay sa iyong katawan.

Sa iyong Templo.

Umaagos sa iyong hininga.

Hindi hinuhusgahan kung ano ang, o paglaban sa kung ano ang darating.

Nandito lang.

pagiging lang.

Ang Kahulugan ng Pag-iisip:

Sa pag-iisip ang isa ay hindi lamang matahimik at masaya, ngunit alerto at gising.

Ang pagmumuni-muni ay hindi pagsalakay; ito ay isang tahimik na pakikipagtagpo sa katotohanan.

– Thich Nhat Hanh, Buddhist monghe at may-akda

Ang mindfulness ay isang buzz na salita ngayon dahil… gumagana ang mindfulness, sa totoo lang.

Kung magsasaliksik ka o pupunta sa Google, makakahanap ka ng maraming mapagkakatiwalaang pag-aaral at literatura na nagpapakita kung gaano kapaki-pakinabang ang kasanayang ito para sa pagpapaamo ng ating pagkabalisa.

Mayroon din itong maraming benepisyo sa kalusugan.

(pinagmulan: giphy)

Angpagsasanay ng pag-iisipay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang kalusugan ng isip, pisikal na kagalingan, at pangkalahatang pagpapagaling – kahit na palakasin ang immune system at pagpapababa ng presyon ng dugo.

Ang paggawa ng ugali ng kasalukuyang kamalayan sa pang-araw-araw na buhay ay nakakatulong sa iyong pahusayin ang regulasyon ng emosyon upang hindi ka madaling maabutan ng iyong mga emosyon.

Tinutulungan ka nitong mas mahusay na pamahalaan ang mga negatibong emosyon at mga pattern ng pag-iisip.

Ang mga diskarte sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na palalimin ang pakikiramay sa sarili at samakatuwid ay makiramay din sa iba.

Isa sa mga nangungunang eksperto sa kilusang ito ay si Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Siya ang founding executive director ng Center for Mindfulness sa University of Massachusetts, propesor ng medicine emeritus, at tagalikha ng programang Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Nag-akda din siya ng maraming mga siyentipikong papel at pag-aaral sa mga klinikal na aplikasyon ng pag-iisip.

Ayon kay Kabat Zinn, ang kahulugan ng pag-iisip ay:

Ang pagbibigay pansin sa isang partikular na paraan, sa layunin, sa kasalukuyang sandali, nang walang paghuhusga.

Sa kanyang sesyon sa Google Talks, inilarawan niya ang proseso ng pagpapaubaya sa ating pangangailangang gawin upang magawa upang makapasok sa sandali at maging:

Mula sa pananaw ng mga tradisyong meditative ang buong lipunan ay dumaranas ng attention deficit hyperactivity disorder.

Certified diagnosis…

Dahil lahat ng ito ay tungkol sa paggawa, at walang pagkilala sa pagiging, at sa isang kahulugan, walang lugar upang magpahinga.

At kung ano talaga ang gawaing ito ay ang pagsasabi na maraming lugar upang magpahinga, at maraming oras.

Hindi tulad ng kailangan mong umuwi at ipilit ito sa iyong abalang araw.

Dahil ang kamalayan ay walang hangganan at walang katapusan na magagamit sa bawat sandali anuman ang iyong ginagawa...

Ang ibig sabihin ng hindi paggawa, radikal na pagsasalita, pagsuko sa pagnanais na mangyari ang anumang bagay kahit sa susunod na sandali...

Para sa akin, ang pagmumuni-muni ay isang pagkilos ng pag-ibig at isang pagkilos ng katinuan - para lamang huminto sa isang bahagi ng isang segundo at mahulog sa pagkatao.

The Science of Mindfulness: Ano ang Ibinubunyag ng Mga Pag-aaral Tungkol sa Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mindfulness

(pinagmulan: giphy, @butler)

Ang mga nai-publish na pag-aaral ng mindfulness ng Kabat Zinn ay tila nagpapakita ng mga magagandang resulta, halimbawa:

1.) Ang Klinikal na Paggamit ng Mindfulness Meditation para sa Self-Regulation ng Panmatagalang Pananakit:

90 mga pasyente ng talamak na pananakit ay sumailalim sa isang 10-linggong programa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip. Natagpuan nila na:

Ang mga makabuluhang pagbawas sa istatistika ay naobserbahan sa mga sukat ng kasalukuyang sakit, negatibong imahe ng katawan, pagsugpo sa aktibidad sa pamamagitan ng sakit, mga sintomas, pagkagambala sa mood, at mga sintomas ng sikolohikal, kabilang ang pagkabalisa at depresyon. Nabawasan ang paggamit ng gamot na nauugnay sa pananakit. Ang mga antas ng aktibidad at pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili ay tumaas. (1)

2.) Tatlong Taong Pag-follow-up at Klinikal na Implikasyon ng Mindfulness meditation-based Stress Reduction Intervention sa Paggamot ng Anxiety Disorders:

Sa pag-aaral bago ang pag-follow up na ito, 22 mga pasyente ng anxiety disorder ay nagpakita ng mga klinikal at istatistikal na makabuluhang pagpapabuti sa mga subjective at layunin na sintomas ng pagkabalisa at pagkasindak pagkatapos ng isang 8-linggo na programa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip.

Sa 3 taong follow up na pag-aaral na ito, 18 sa unang 22 kalahok ang nasuri.

Ang mga paksang ito ay nagpakita ng pagpapanatili ng mga nakuha na nakuha sa orihinal na pag-aaral. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang patuloy na pagsasanay sa pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang kapaki-pakinabang na epekto sa paggamot ng mga taong nasuri na may mga karamdaman sa pagkabalisa. (2)

(pinagmulan: scholar.harvard.edu)

Ang neuroscientist ng Harvard na si Sara Lazar, PhD. nagpapatakbo ng research lab na may layuning pag-aralan ang mga epekto ng meditation, mindfulness, at yoga sa utak.

Higit na partikular, ang mga epekto ng mga bagay na ito sa ating mga proseso ng pag-iisip at pag-uugali.

Sabi niya:

Iminumungkahi ng aming mga resulta na ang pagmumuni-muni ay maaaring makagawa ng mga pagbabago sa istruktura na nakabatay sa karanasan sa utak.

Natagpuan din namin ang katibayan na ang pagmumuni-muni ay maaaring makapagpabagal sa atrophy na nauugnay sa edad ng ilang mga bahagi ng utak. (3)

nasusunog na calorie sa pagpapasuso

Nagsimula ang kanyang paglalakbay sa mindfulness research nang magtamo siya ng pinsala habang nagsasanay para sa isang marathon:

Nagkaroon ako ng ilang mga pinsala sa pagtakbo, kaya nakakita ako ng isang physical therapist na nagsabi sa akin na huminto sa pagtakbo at mag-stretch lang.

Kaya nagsimula akong magsanay ng yoga bilang isang paraan ng physical therapy.

Nagsimula akong napagtanto na ito ay napakalakas, na ito ay may ilang mga tunay na benepisyo, kaya naging interesado ako sa kung paano ito gumagana.

Ang guro ng yoga ay gumawa ng lahat ng uri ng mga pag-aangkin, na ang yoga ay magpapataas ng iyong pakikiramay at magbubukas ng iyong puso.

At iisipin ko, 'Oo, oo, oo, nandito ako para mag-stretch.'

Ngunit nagsimula akong mapansin na ako ay mas kalmado.

Mas nakayanan ko ang mas mahirap na mga sitwasyon.

Ako ay mas mahabagin at bukas ang puso, at nakikita ang mga bagay mula sa pananaw ng iba. (4)

Kaya't nagpasya siyang pag-aralan kung bakit nakaramdam siya ng kakaibang pagbabago, at kung ano ang nangyayari sa kanyang ulo sa mga pagsasanay na ito.

Siya ay nagtakda upang malaman kung ano ang nangyayari sa ating mga utak bilang resulta ng pagsasanay sa mga aktibidad na ito at nalaman na ang isang pare-parehong pagsasanay sa pag-iisip:

1-Maaari nitong palakihin ang kapal sa cortex, ang bahagi ng utak na nauugnay sa kapasidad sa pagsasaayos sa sarili, ang kakayahang matuto mula sa nakaraang karanasan, at pinakamainam na paggawa ng desisyon. (5) Ito ay maaaring maging susi sa pagtulong sa iyo na pamahalaan ang mga mood at pagkabalisa.

2-Palakihin ang gray matter sa hippocampus, na sumasalungat sa mga degenerative na epekto ng pagkabalisa at talamak na stress. Ang mga nakakaranas ng pagkabalisa at talamak na stress ay natagpuan na may mas maliit na hippocampus. Itinuturo ng agham ang katotohanan na ang partikular na rehiyon ng utak ay may mahalagang papel sa paglilinang ng katatagan. (6)

3-Ang kasing liit ng 8 linggo ng pare-parehong pagsasanay sa pag-iisip ay sapat na upang mapaamo at paliitin ang iyong amygdala (sentro ng emosyonal ng utak). Higit pa rito, ang pananaliksik ni Lazar ay nagpapakita na ang amygdala taming ay may kaugnayan sa pagbabago ng stress. Ang mas maraming pagbabawas ng stress na iniulat ng mga tao, mas maliit ang nakuha ng amygdala. (7)

4-Muli, 8 linggo lang ng pare-parehong pagsasanay sa pag-iisip ay sapat na upang palakasin ang mga bahagi ng utak na nauugnay sa: paglalagalag ng isip at kaugnayan sa sarili, pag-aaral, pag-unawa, at emosyonal na pag-unlad, empatiya, at pakikiramay. (8)

Isang salita ng pag-iingat dito, bago mo simulan ang pag-iisip na ang pag-iisip ay isang magic pill na mag-aalis ng pagkabalisa o anumang iba pang anyo ng dis-ease out sa sarili nitong.

Ang pagsasanay ay pinakamahusay na gumagana bilang isang bahagi ng isang holistic na sistema.

Isa ito sa maraming mapagkukunan at sangkap na kailangan para sa muling pagbabalanse ng nervous system.

Ito ay hindi, gayunpaman, isang stand-alone gaya ng ipinaalala sa atin ni Lazar dito:

…Tulad ng ehersisyo, hindi nito malulunasan ang lahat. Kaya ang ideya ay, ito ay kapaki-pakinabang bilang isang pandagdag na therapy. Ito ay hindi isang standalone.

Paano Magsanay ng Mindfulness Gamit ang Iyong Hininga

Itinuro ng Buddha sa kanyang mga monghe ang pagsasanay ng breath awareness meditation (aka Anapana Breathing.)

Sundin ang mga senyas nitomay gabay na pagninilay sa pagsasanay.

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: