Paano Kumain ng Mas Kaunti Sa Pranayama para sa Pagbaba ng Timbang

Pagdating sa pagbaba ng timbang, maraming iba't ibang paraan ang ginagawa ng mga tao. Ang ilang mga tao ay nagpapatuloy sa mga fad diet, habang ang iba ay nag-gym nang husto. Gayunpaman, mayroong isang paraan na madalas na hindi pinapansin, ngunit maaaring maging lubhang epektibo - pranayama. Ang Pranayama ay isang anyo ng yoga na nakatuon sa pagkontrol sa paghinga. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong hininga, maaari kang makatulong na kontrolin ang iyong gana. Ito ay maaaring humantong sa pagkain ng mas kaunti, at sa huli, pagbaba ng timbang. Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan ng pranayama na maaari mong gamitin. Gayunpaman, ang isa sa mga pinaka-epektibo ay kilala bilang 'ujjayi'. Kabilang dito ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, at pagkatapos ay palabas sa iyong bibig, habang pinipigilan ang iyong lalamunan. Maaaring gawin ang Ujjayi kahit saan, anumang oras. Gayunpaman, pinakamahusay na gawin ito kapag hindi ka nagugutom. Ito ay dahil makakatulong ito upang makontrol ang iyong gutom na pananabik. Kung ikaw ay naghahanap upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay subukan ang pranayama. Maaaring ang hininga lang ng sariwang hangin ang kailangan mo.

Na-update noong Oktubre 12, 2021 7 minutong pagbasa

Ang paraan ng iyong pagkain sa hindi mapaghihiwalay mula sa iyong mga pangunahing paniniwala tungkol sa pagiging buhay.

Ang iyong relasyon sa pagkain ay isang eksaktong salamin ng iyong mga damdamin tungkol sa pag-ibig, takot, galit, kahulugan, at pagbabago.

- Geneen Roth, may-akda ng 'Women, Food, & God'

Ako ay isang emosyonal na labis na kumakain sa halos buong buhay ko.

Nagsimula ang pattern noong 13, nang dahil sa pagtama ng bentilador sa bahay ay napilitan akong lumipat sa ibang bansa, malayo sa aking mga kaibigan at sa mundong kilala ko.

Naaalala ko ang pakiramdam na nawala, balisa, at nanlulumo, at doon ko sinimulang kainin ang aking mga emosyon upang pansamantalang ihinto ang kakulangan sa ginhawa.

Naghanap ako ng aliw at aliw sa chocolate cake, chips, coke, atbp. sa tuwing nakakaranas ako ng mga emosyon na ayaw kong harapin... o hindi alam kung paano harapin.

Sa kabilang banda, nag-diet din ako at naghigpit dahil sa pagkakasala na umaasang mapapawi ko rin ang taba ng tiyan, taba ng katawan, at bawasan ang timbang.

Aabutin ako ng mga 20 taon upang masira ang pattern na ito.

Hindi ko alam noon, ngunit hindi ang kapangyarihan at pagdidiyeta ang magliligtas sa akin.

Ito ay angpagsasanay ng yogana kalaunan ay nagligtas sa akin mula sa self-imposed na hamster wheel na ito.

Ang paglalakbay sa yogic path ay nagsimula sa mga pisikal na poses (asanas) at kalaunan ay umunlad sa paghinga (pranayama).

Maniwala ka man o hindi, ito talagamga pamamaraan ng yogic na paghingana tumutulong sa akin na ilipat ang aking relasyon sa pagkain sa pamamagitan ng pagtulong sa akin na ilipat muna ang aking relasyon sa aking sarili.

Ang makapangyarihang mga diskarte sa paghinga ay nakatulong upang mapataas ang aking pakiramdam ng kagalingan pati na rin ang aking pagpapahalaga sa sarili...

Muling Pagtukoy sa Nutrisyon at Pagpapakain

…Ang sapilitang pagkain ay karaniwang isang pagtanggi na maging ganap na buhay.

Anuman ang ating timbang, tayong mga mapilit na kumakain ay may anorexia ng kaluluwa.

Tumanggi kaming tanggapin kung ano ang nagpapanatili sa amin.

Nabubuhay tayo sa kawalan.

At kapag hindi na namin makayanan, binge kami.

Ang paraan na magagawa natin ang lahat ng ito ay sa pamamagitan ng simpleng pagkilos ng pag-bolting - ng pag-iwan sa ating sarili - daan-daang beses sa isang araw.

–Geneen Roth,Babae, Pagkain at Diyos: Isang Hindi Inaasahang Daan sa Halos Lahat

Bago tayo makarating sa magandang bahagi tungkol sa kung paano kumain ng mas kaunti, suriin muna natin ang ilang mga konsepto ...

Ang pagkain/nutrisyon ay nilalayong magbigay ng sustansiya sa atin.

Kaya masasabing ang nutrisyon ay hindi lamang tungkol sa pagkain tulad ng alam natin.

Kasama rin sa nutrisyon ang iba pang pagpapakain tulad ng:

• tubig
• paghinga
• sikat ng araw
• magpahinga
• makabuluhan/gawaing nagbibigay inspirasyon
• makabuluhan/mga relasyong nagbibigay inspirasyon

Ang lahat ng mga bagay na ito ay nagpapalusog sa iba't ibang bahagi ng ating pagkatao - mula sa antas ng cellular hanggang sa antas ng mental/emosyonal at maging espirituwal.

Ang isang paraan upang maputol ang cycle ng emosyonal na pagkain o sobrang pagkain ay sa pamamagitan ng pagtiyak na nakakakuha din tayo ng sapat na pagkain mula sa ibang mga lugar na ito.

Kapag nabusog tayo sa ibang mga lugar, hindi natin mararamdaman ang pangangailangan o udyok na kumain ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan ng ating katawan dahil mabubusog tayo at mabusog sa iba pang anyo.

Ang pagpapakain sa ating sarili sa lahat ng lugar ay isang gawa ng pagmamahal sa sarili.

Sa pamamagitan ng paglinang ng isang mapagmahal at mapag-aruga na relasyon sa ating sarili, awtomatiko nating inililipat ang ating relasyon sa pagkain.

cute na mga itim na pangalan

14 Mga simpleng paraan upang pumili ng isang malusog na diyeta (at mahalin din ang iyong katawan)

Ang iyong katawan ay iyong templo.

Panatilihin itong dalisay at malinis para tirahan ng kaluluwa.

– B.K.S. Iyengar, guro ng yoga

Naniniwala ang mga Yogi na ang ating mga katawan ay mga sagradong sasakyan kung saan maaari nating maisagawa ang misyon at layunin ng ating buhay (dharma.)

Kaya ang isang aspeto ng yogic practice ay ang pagtrato sa iyong katawan nang may paggalang at paggalang na nararapat dito.

Sa pag-iingat sa pananaw na ito, narito ang ilang simple at madaling ipatupad na paraan para matulungan kang pakitunguhan ang iyong mahalagang katawan nang mas mapagmahal:

1- Gumawa maingat na pagkain isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay - lapitan ang pagkain na ang lahat ng mga pandama ay aktibo, nang may kamalayan. Matuto kang makinig sa iyong katawan, sasabihin niya sa iyo kung ano ang kailangan niya.

2-Maging present sa bawat kagat– nguyain ang iyong pagkain nang lubusan upang ito ay mas mahusay na matunaw at mas masarap.

3- Panatilihin ang 'Frankenfoods' (highly processed foods na puno ng additives at preservatives) na hindi nakikita.

4- Mabusog sa loob ng maraming oras sa pamamagitan ng pagpilimataas na kalidad, mataas na protina.

5- Iwasan ang oras ng pagkain sa harap ng TV, dahil mas magiging prone ka sa sobrang pagkain dahil hindi ka makakasama sa iyong pagkain.

6- Simulan ang araw sa pamamagitan nginuming tubig at magdagdag ng ilang patak ng likidong kloropila, at tiyaking may isang basong tubig malapit sa iyo sa buong araw. Kumakain ka ng mas kaunti kapag maayos kang na-hydrated.

7- Gumamit ng mas maliliit na plato, lalo na sa hapunan... makakatulong ito upang matiyakmas maliliit na bahagi, mas kaunting pagkain, at mas kaunting calorie

8- Mas marami ka pumili ng masustansyang pagkain (pagkaing hindi gaanong naproseso, mababang asukal , gluten-free, at pagkain na buhay at nagmumula sa mga puno at lupa) lalo pang magbabago ang iyong panlasa at mag-aangkop... makikita mong hindi mo man lang hinahangad ang parehong halaga ng pagkain o junk food, fast food atbp.

9- Maaaring palakihin ng carbs ang iyong blood sugar , na maaaring magdulot sa iyo ng pagkagutom kaya panoorin ang laki ng iyong bahagi. Magsanay sa pagkontrol ng bahagi dito. (Maaari mo ring subukan ang isang de-kalidad na digestive enzymes supplement upang matulungan kang masira at matunaw ang iyong pagkain nang mas mahusay.)

10-Mag-load up sa mga gulayat malusog na taba sa kanilang natural na anyo tulad ng mga avocado.

11- Iwasan ang pagmemeryenda sa gabi at sa halip ay subukan ang anumang pagkakaiba-iba ng paulit-ulit na pag-aayuno. (Halimbawa – mag-ayuno sa loob ng 14 na oras upang huminto ka sa pagkain ng 8 pm at hindi ka na muling kumain hanggang 10 am.)

11- Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan na hindi mo gaanong binibigyang pansin ang dami ng pagkain at higit na pansin ang kalidad ng pagkain.

12-Kumuha ng sapat na tulog, pagpapahinga, at pagpapahinga. Ang kakulangan sa mga bagay na ito ay lumilikha ng mga hormone imbalances na humahantong sa mas mataas na antas ng gutom at mas maraming junk cravings.

13-Igalaw mo ang iyong katawansa regular… hindi lamang nito mapapalakas ang iyong metabolismo kundi pati na rin ang iyong mood (kaya mas kaunti ang iyong kinakain.) Ang ilang mga yoga asana (yoga poses) ay makakatulong upang mapabuti ang panunaw sa pamamagitan ng pag-activate ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

14 –Huminga ng maayosat may intensyon – ayon sa yogis ito ay makakatulong sa iyong magsunog ng taba at mga dumi habang pinapagana din ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapabuti ang paggana ng digestive system.

Paano Makakatulong ang Pagsasanay sa Yoga

Para sa mga gustong magbawas ng timbang, makakatulong ang pranayama na bawasan ang pisikal na pagkonsumo ng pagkain.

Hindi mo mararamdaman ang labis na pagkain, dahil nakukuha mo ang lahat ng pagpapakain na kailangan mo mula sa prana mismo.

– Swami Satchidananda, The Breath of Life: Integral Yoga Pranayama

Mga diskarte sa paghinga ng yoga(tinatawag na pranayama) ay isang mabisang karagdagan sa maingat at malinis na pagkain, hydration, pagtulog, mga suplemento, paggalaw ng katawan, at pamamahala ng emosyonal/stress.

Ang paggamit ng isang regular na pagsasanay sa pranayama ay nakakatulong sa katawan na mas mahusay na makatanggap ng mga regalo ng malinis na pagkain, purong tubig, malalim na pahinga, kalidad ng nutrisyon, maingat na paggalaw, at epektibong pamamahala ng stress.

Pinapalakas at pinapaganda nito ang mga epekto ng paggawa ng lahat ng tamang bagay.

Maaari mong gamitin ang regulasyon sa paghinga bilang isang simpleng meditative practice para suportahan ang iyong fitness at digestive health na mga layunin.

Regulasyon ng prana (vital force energy) sa pamamagitan ng paghinga.

Ang regular, pare-parehong pagsasanay ng #pranayama ay nag-aalok sa amin ng isang napatunayang paraan upang pamahalaan ang mga cravings, gana sa pagkain, at panunaw nang mas mahusay. I-click Upang Mag-tweet

Kung mas marami tayong na-infuse sa ating mga katawan ng prana (vital energy) mas maganda ang paggana ng ating katawan.

Hindi lang sa masigla, kundi pati na rin sa pisikal.

Ang Pang-araw-araw na Pag-eehersisyo sa Paghinga ay Nakakatulong sa Pamamahala ng Timbang sa 3 Paraan:

1- Tumutulong sa pagpapababa ng cortisol, aka ang stress hormone.

Ang malalim na paghinga ay isang pangkaraniwang bahagi sa yogic breathwork.

Tinutukoy din ito bilang paghinga ng tiyan o paghinga ng diaphragmatic dahil ang paghinga sa ganitong paraan ay nagpapalawak sa ibabang tiyan at napupunta ang diaphragm, ang kalamnan sa ilalim ng iyong mga baga at sa ibabaw ng iyong mga digestive organ.

Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang diaphragmatic breathing ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng stress response at sa gayon ay nagpapababa ng mga antas ng cortisol.⁽¹⁾

Ito ay kahanga-hangang balita dahil ang mataas na antas ng cortisol ay naiugnay sa pagtaas ng timbang, paglaban sa pagbaba ng timbang, mataas na presyon ng dugo, at sakit sa puso.⁽²⁾

2 – Tumutulong na balansehin ang mga antas ng acidity/alkalinity (pH) ng dugo, na humahantong sa mas kaunting cravings at pagbaba ng gana.

Ang bawat malalim at malay na paghinga mo sa panahon ng iyong pagsasanay sa pranayama ay nakakatulong na i-regulate ang mga antas ng pH ng iyong katawan na direktang nakakaapekto sa iyong pagnanasa at gana sa pagkain.

Ang walang malay na paghinga na nagreresulta mula sa stress at hindi tamang anyo ay maaaring humantong sa labis na paghinga o pagkuha ng mas malalaking paghinga kaysa sa kinakailangan.

Ang labis na paghinga ay lumilikha ng kawalan ng balanse sa pH ng iyong dugo na nagiging sanhi ng pagiging masyadong alkaline nito, na nag-uudyok sa katawan na subukang balansehin ito sa pamamagitan ng pagnanasa sa mga acidic na pagkain (ibig sabihin: mga matamis na naprosesong pagkain) at pagtaas ng iyong gana.

Ipinapaliwanag ng yoga trainer at physiotherapist na si Simon Borg-Olivier ang mekanismong ito tulad nito:

Balansehin ng katawan ang ginagawa mo sa iyong paghinga, sa kung ano ang ginagawa mo sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

At ang pinakamahalagang bagay na makakaapekto sa pH o acid-alkaline na balanse ay kung ano ang inilalagay mo sa iyong sarili sa mga tuntunin ng iyong pagkain.

Kung huminga ka sa isang paraan kung saan ikaw ay nagiging napaka alkaline sa pamamagitan ng paglanghap ng labis at pagbuga ng lahat ng carbon dioxide, magsisimula kang manabik ng maraming pagkain, dahil karamihan sa pagkain ay acidic.

At kung mas humihinga ka, mas gusto mong kumain. ⁽³⁾

Ang regular na pagsasanay sa pranayama ay tumutulong sa iyo na linangin ang ugali ng kamalayan sa paghinga upang maiwasan mo o mabawasan ang anumang mga pattern ng labis na paghinga na maaaring mayroon ka.

Sa katunayan, sa esensya nito, ang pranayama ay isang pagsasanay sa pagbabawas ng hininga na makakatulong sa pag-optimize ng halos lahat ng sistema sa iyong katawan.

3 - Tumutulong na mas mahusay na pamahalaan ang stress sa pamamagitan ng pag-activate ng 'rest-and-digest' relaxation response ng iyong katawan, (at samakatuwid ay tumutulong sa iyong harapin ang emosyonal na pagkain habang pinapabuti ang panunaw.)

Mayroong iba't ibang mga pag-aaral na binabalangkas ang mga positibong epekto ng regular na pranayama practice pagdating sa mental at emosyonal na kalusugan.

Ito ay dahil ang simpleng pagkilos ng paghinga nang may pag-iisip ay may kapangyarihang magpadala ng mga signal ng kaligtasan sa utak, na nagpapagana sa kakayahan ng iyong katawan na mag-relax at huminahon, sa gayon ay nagpapahusay ng panunaw na sumusuporta sa iyong metabolismo at maaaring mabawasan ang pamumulaklak.⁽⁴⁾

Gayundin, kapag mas mahinahon ang pakiramdam mo, mas makokontrol mo ang iyong mga pagpipilian sa pagkain, na makakatulong na mabawasan ang awtomatikong emosyonal na pagkain.

Ayon sa breathing coach para sa mga Olympic athlete at may-akda ng The Oxygen Advantage, si Patrick McKeown ay gumagamit ng mga diskarte sa pagbabawas ng hininga tulad ngpaghinga sa butas ng ilong(sa halip na paghinga sa bibig) at pagpigil sa paghinga (na parehong mga bahagi ng pranayama, sa pamamagitan ng paraan) ay hindi lamang binabawasan ang gana sa pagkain ngunit pinapataas din ang pagkasunog ng calorie:

Sa loob ng mahigit isang dekada, nasaksihan ko ang daan-daang tao na nakamit ang isang ligtas na paraan ng pagsugpo sa gana na humahantong sa matatag, epektibong pagbaba ng timbang gamit ang mga diskarte sa pagbabawas ng hininga.

…Madalas na natagpuan ng mga tao ang kanilang sarili na kumakain nang mas malusog na may hindi gaanong pagnanais para sa naprosesong pagkain at mas maraming pangangailangan para sa tubig.

Higit pa rito, ang pagbaba ng timbang at pagbabago sa mas mahusay na mga gawi sa pagkain ay nangyari nang madali at walang pagsisikap.⁽⁵⁾

Sanayin itong Simple Pranayama Exercise KAHIT 5 Minuto Araw-araw

Umupo sa komportableng posisyon, o sa padmasana (lotus pose - naka-cross ang iyong mga binti)

Huminga ng malalim.

Pansinin ang iyong katawan habang patuloy kang humihinga at humihinga.

Anong pakiramdam?

makahulugang mga pangalan ng babae sa Bibliya

Ngayon ay handa ka na…

Narito ang isang simple ngunit napatunayan na ehersisyo sa paghinga na maaari mong sanayin araw-araw.

Kung mas ginagawa mo ang routine na ito, mas mabuti, ngunit gawin ang hindi bababa sa limang minuto araw-araw upang makuha ang mga tunay na benepisyo.

At tandaan na hindi ito isang magic pill - para makuha ang mga benepisyong kailangan mo para maging pare-pareho at ipares din ito sa pagpapakain sa iba mo pang mga lugar at pag-iisip sa iyong mga pagpipilian sa pagkain.

Sundin ang mga senyas sa ibaba:

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: