10 Napatunayang Siyentipikong Mga Benepisyo ng Pranayama (Yoga Breathing)

Ang Pranayama, o yoga breathing, ay may maraming mga benepisyong napatunayang siyentipiko. Mula sa pagbabawas ng stress at pagkabalisa hanggang sa pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular, ang pranayama ay isang makapangyarihang tool na maaaring makinabang ng lahat. Narito ang 10 napatunayang siyentipikong benepisyo ng pranayama: 1. Binabawasan ang stress at pagkabalisa: Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang pranayama ay maaaring epektibong mabawasan ang stress at pagkabalisa. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang session lamang ng pranayama ay nagpababa ng antas ng pagkabalisa ng halos 30%. 2. Nagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular: Ang Pranayama ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular sa maraming paraan. Maaari itong magpababa ng presyon ng dugo, mapabuti ang pagkakaiba-iba ng rate ng puso, at pataasin ang daloy ng dugo sa puso. 3. Pinapalakas ang immune system: Ang Pranayama ay ipinakita upang palakasin ang immune system, na ginagawang mas malamang na magkasakit ka. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pranayama ay tumaas ng mga antas ng mga antibodies na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit ng hanggang 30%. 4. Nagpapabuti ng paggana ng paghinga: Maaaring mapabuti ng Pranayama ang paggana ng paghinga sa parehong malulusog na indibidwal at sa mga may mga kondisyon sa paghinga tulad ng hika. Natuklasan ng isang pag-aaral na napabuti ng pranayama ang respiratory function sa mga asthmatics nang hanggang 50%. 5. Pinapahusay ang pag-andar ng pag-iisip: Ang Pranayama ay ipinakita upang mapahusay ang paggana ng pag-iisip, kabilang ang memorya, atensyon, at oras ng reaksyon. Natuklasan ng isang pag-aaral na napabuti ng pranayama ang memory recall ng hanggang 30%. 6. Binabawasan ang sakit: Ang Pranayama ay ipinakita na epektibong nakakabawas ng sakit. Natuklasan ng isang pag-aaral na binabawasan ng pranayama ang intensity ng sakit ng hanggang 50%. 7. Nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog: Maaaring mapabuti ng Pranayama ang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng stress at pagkabalisa. Natuklasan ng isang pag-aaral na napabuti ng pranayama ang kalidad ng pagtulog sa mga taong may insomnia. 8. Nagtataas ng mga antas ng enerhiya: Ang Pranayama ay ipinakita upang tumaas ang mga antas ng enerhiya. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pranayama ay tumaas ng mga antas ng enerhiya ng hanggang 20%. 9. Nagpapabuti ng panunaw: Maaaring mapabuti ng Pranayama ang panunaw sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng mga digestive enzymes. Natuklasan ng isang pag-aaral na napabuti ng pranayama ang panunaw sa mga taong may constipation. 10. Ibinababa

Ang mga turo ng yoga ay nagsasaad na kung ang isip ay gumagalaw gayon din ang puso at paghinga.

Kapag tayo ay nagagalit, ang ating hininga ay bumibilis; kapag natutulog tayo ay bumabagal ang ating paghinga.

Sa pamamagitan ng sinasadyang pagpapabagal sa paghinga at paggawa nito ng maindayog upang ang kamalayan ay hindi maabala nito, makakamit natin ang kaukulang katahimikan.

– Dr. Hiroshi Motoyama, psychologist, pilosopo, at mananaliksik

Sa loob ng libu-libong taon, itinuturing ng mga kulturang Silangan ang hininga bilang isang malakas na puwersa para sa pagpapagaling, kagalingan, at pagtatamo ng mga estado ng mas mataas na kamalayan.

Maaari mong itumbas ang pagsasanay ng yoga sa mga yoga poses na ginanap sa isang banig, ngunit iyon lamang ang dulo ng malaking bato ng yelo.

Ang buong karanasan ng yoga sa kabuuan nito ay higit pa sa isang pamumuhay kaysa sa isang pag-eehersisyo.

Malaking bahagi nitolandas ng yogicnagsasangkot ng Pranayama practice.

formula ng baka na walang gatas

Ang salitang Sanskrit na 'pranayama ay isinasalin sa'regulasyon ng enerhiya ng puwersa ng buhay'(prana).

Ito ay nagsasangkot ng isang serye ng mga malalim na pagsasanay sa paghinga at iba pang mga diskarte na naglalayong kontrolin ang mga paglanghap at pagbuga, at kung minsan ay kinabibilangan ng pagpapanatili ng hininga (kumbhaka).

(pinagmulan: giphy)

Mayroong iba't ibang uri ng pagsasanay sa pranayama.

Ang ilan ay sinadyapakalmahin ang nervous systemhabang ang ilan ay nilalayong pasiglahin ang nervous system.

Ang regular na pagsasanay ng pranayama ay nag-aalok ng maraming benepisyo sa pisikal, emosyonal, at mental na kalusugan.

Narito ang 10 napatunayang siyentipikong benepisyo ng pagkuha ng isang regular na pagsasanay sa pranayama:

1 - Tumutulong na mapabuti ang hypertension:

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang ilang mga diskarte sa pranayama ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng hypertension sa pamamagitan ng pag-normalize ng tibok ng puso at mataas na presyon ng dugo. (1)

2 - Tumutulong na mapabuti ang paggana ng digestive system:

Kapag ipinares mo ang pranayama sapaghinga sa tiyani-activate mo ang diaphragm - ang hugis-simboryo na kalamnan na nakaupo sa ilalim ng iyong mga baga at sa itaas ng iyong digestive at internal organs.

Ang pagkilos ng paghinga sa ganitong paraan ay nagiging sanhi ng pagtaas at pagbaba ng diaphragm at ang paggalaw na ito ay lumilikha ng banayad na masahe para sa mga organo.

3 - Pinapalakas ang immune system:

Ang parehong diaphragmatic na paggalaw ay nakakatulong din upang pasiglahin ang paggalaw ng lymph - likido na naglalaman ng mga puting selula ng dugo.

Ipinapakita rin ng mga paunang pag-aaral na ang pagdaragdag ng pagpapanatili ng hininga sa iyong pagsasanay ay maaari dinmapabuti ang immune function.

4 – Makakatulong sa malusog na gawi sa pagkain at pagbaba ng timbang:

Alam mo ba na ang pranayama na ginawa nang tuluy-tuloy at ginawa ng tama ay makakatulongpanatilihin ang pagnanasa sa bay?

Ang Pranayama ay isang mahusay na karagdagan sa iyong malusog na gawi repertoire kung gusto mo ng mga simpleng hack para sa pamamahala ng timbang.

5 – Pinapalakas ang sistema ng paghinga:

Mapapabuti ng Pranayama ang kalusugan at kapasidad ng baga dahil ginagamit mo ang higit pa sa iyong mga baga at talagang binibigyan mo sila ng ehersisyo sa tuwing nagsasanay ka. (2)

Ipinakita rin na mayroon itong mga kapaki-pakinabang na epekto sa mga pasyente ng hika at COPD (chronic destructive pulmonary disease). (3)

6 - Pinapataas ang GABA aka 'nature's chill-pill:

Nalaman ng isang pag-aaral na pagkatapos lamang ng 1 yoga practice session subjects ay nagkaroon ng pagtaas sa isang neurotransmitter na tinatawag na GABA, na madalas na tinatawag na nature's Xanax dahilnakakatulong ito para makapagpahingasa amin at i-unwind kami, lalo na kapag kami ay pinaka-balisa.

Pagkatapos ng iisang yoga asana session, na binubuo ng mga postura, prāṇāyāma, meditation, at chanting, nakaranas ang mga subject ng 27% na pagtaas sa mga antas ng GABA. (4)

7 – Tumutulong na mapawi ang mga sintomas ng talamak na stress at kawalan ng timbang sa mood:

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga partikular na pamamaraan ng pranayama tulad ngHuminga si Ujjayimaaaring mabawasan ang mga sintomas ng stress, pagkabalisa, at depresyon. (5)

8 – Maaaring mapabuti ang mga sintomas ng PTSD (post-traumatic stress disorder):

Isang pag-aaral na sumubok sa mga epekto ng prāṇāyāma para sapost-traumatic stress disorderat depresyon sa mga nakaligtas sa 2004 South-East Asia Tsunami ay natagpuan na ang mga resulta ay makabuluhan, na naghihinuha naAng mga interbensyon na nakabatay sa hininga sa yoga ay maaaring makatulong na mapawi ang sikolohikal na pagkabalisa kasunod ng mga malawakang sakuna.(6)

9 – Makakatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang insomnia:

Ang mabagal, malalim na pagsasanay sa pranayama ay ipinakita upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang insomnia kapag regular at pare-parehong ginagawa bago matulog at sa buong araw. (15)

Ang Pranayama ay isang mahusay na karagdagan sa isangpagtulog meditasyon(yoga nidra) pagsasanay.

10 – Pinapabuti ang parasympathetic nervous system function, pinapakalma ang laban o pagtugon sa paglipad, at binabawasan ang mga stress hormone:

Lumilitaw ang mabagal na paghinga ng mga siklo ng pranayama upang pasiglahin ang Vagus nerve, isa sa pinakamahalagang nerbiyos na kasangkot sa tugon sa pagpapahinga.

Ang tumaas na tugon sa pagpapahinga ay humahantong sa pagtaas ng panloob na kalmado at pagpapalabas ng mga hormone na maaaring kontrahin ang mga negatibong epekto ngmga hormone ng stress. (7)

Iba't ibang Uri ng Pranayama Technique:

(source: Deepika Mutyala, @livetinted via giphy)

1 – Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

Ito ang parehong pamamaraan na ginamit ni Hillary Clinton upang pamahalaan ang mga stress ng pangangampanya.

Kabilang dito ang paghahalili ng kanang butas ng ilong at kaliwang butas ng ilong.

Ipinapakita ng mga pag-aaral iyonkahaliling butas ng ilongnag-aalok ng maraming natatanging benepisyo kung regular na ginagawa.

2 – Ujjayi

Ang ganitong uri ng pranayama ay tinatawag ding Victorious Breath, Hissing Breath, oHininga ng Karagatandahil marahan mong sinisikip ang likod ng lalamunan upang makagawa ng tunog ng mga alon sa karagatan.

Ang Ujjayi ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapatahimik ng isip at katawan.

Napakadaling gawin at gawin kahit saan at anumang oras.

Kapalbhati pranayama (Skull shining breath)

Ang hininga na ito ay kilala rin bilang bellows breathing dahil habang humihinga ka at huminga ang iyong ibabang tiyan ay kumikilos tulad ng isang bellow na kumukuha at lumalawak patungo sa gulugod.

Ang mga kontraindikasyon para sa pranayama na ito ay mataas o mababang presyon ng dugo, mga kondisyon sa puso, mga ulser, epilepsy, detached retina, pagbubuntis, glaucoma, kasaysayan ng stroke, o kamakailang c-section o operasyon sa tiyan.

langis para sa pangangati

4- Bhramari pranayama (Humming bee breath)

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng mga daliri upang harangan lamang ang mga tainga o ang mga mata.

Sa pagbuga, gumagawa ka ng humuhuni na parang bubuyog at naiisip mo ang banayad na epekto ng vibrational ng humuhuni.

Pinakamabuting gawin ang pag-upo nang tuwid.

Ang mga kontraindikasyon ay para sa mga buntis na kababaihan, mga may mataas na presyon ng dugo, epilepsy, pananakit ng dibdib, o aktibong impeksyon sa tainga.

Panghuling tala:

Mas mainam na magsanay ng pranayama nang walang laman ang tiyan.

Para sa karagdagang prana (vital energy) na mga bonus na puntos, subukang magsanay sa labas upang makakuha ng mas sariwang hangin sa iyong magandang baga.

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: