Alam mo kung anong mga pagkain ang maiiwasan sa oras ng pagtulog, ngunit anong mga pagkain ang makakatulong sa iyong pagtulog?

Lumiliko, ang mga tiyak na nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na lumayo.

Marami Wellness fads Tumutok sa mga uri ng pagkain at sangkap upang maiwasan upang makamit ang 'mas malawak' na kalusugan, madalas na sidelining ang mga pagkaing makakatulong sa amin magtagumpay sa aming Mga layunin sa kagalingan . Kaso sa punto: Narinig nating lahat ang tungkol sa mga pagkaing maaaring maiulat Masira ang aming pagtulog O kung gaano katagal ang isang window na dapat nating payagan sa pagitan ng pagkain at pagtulog. At habang sumasang -ayon ang mga eksperto na ang pagkain ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay makagambala sa aming cycle ng pagtulog , ang ilang mga pagkain ay maaaring aktwal na magsulong ng pagiging matiwasay kung natupok sa loob ng mga hangganan na iyon.

Partikular, ang ilang mga nutrisyon ay may kakayahang makaapekto sa iyong kadalian sa pagpunta-sa-kama at ang kalidad ng iyong pahinga. Tryptophan, halimbawa, Tumutulong sa paggawa ng serotonin , na kung saan ay sumusuporta sa paggawa ng melatonin-isang natural na nagaganap na hormone na kumokontrol sa mga siklo ng pagtulog. Melaton's Selff ay mahalaga para sa pag -unawa ng iyong katawan sa ritmo ng circadian. Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo, sa kabilang banda, ay makakatulong sa pagpapahinga sa kalamnan, malinaw na nakikinabang sa iyong pagtulog.

Bago i -highlight ang ilan sa mga pagkaing ito, isang paalala: bilang lisensyadong klinikal at psychologist ng medikal Leah Kaylor Itinuturo, 'Mahalaga ang tiyempo pagdating sa pagkain bago matulog,' kahit na kumakain ka ng mga pagkaing natutulog.

'Tapusin ang iyong huling pagkain ng araw, at wala nang alkohol, hindi bababa sa tatlong oras bago matulog,' payo niya. 'Ang pagtunaw ng late-night ay hindi lamang nakakagambala sa simula ng pagtulog ngunit makabuluhang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog, lalo na ang mas malalim at mas maraming mga pagpapanumbalik na mga phase tulad ng matulog na pagtulog at pagtulog ng REM.'

pinupunasan ni huggies ang mga reklamo

Sa pag-iisip, narito ang ilang mga pagkaing natutulog sa pagtulog upang makagawa ng bahagi ng iyong huling pagkain sa araw.

Kiwis

Madalas na hindi napapansin, ang Ang Kiwi ay isang mahusay na meryenda na nagpapahinga . Ipinagmamalaki ng pungy green fruit ang mga sustansya, serotonin, at antioxidant, na kilala upang mapabuti ang kalidad at tagal ng pagtulog.

'Nalaman ng pananaliksik na ang pagkain lamang ng dalawang kiwis bago matulog [ay maaaring maging kapaki -pakinabang],' sabi ng rehistradong Dietitian Erin Palinski-wade .

Tart Cherry

Ang isa pang hindi masyadong-karaniwang prutas na nangyayari na isang mahusay na pagtulog-inducer ay ang tart cherry. Madalas na tuyo o nagsilbi bilang juice concentrate (maaaring nakita mo ang Viral Tiktok inumin ), ang mga cherry ng tart ay mas maasim at tangy kaysa sa kanilang mas 'tradisyonal' na mga katapat. May posibilidad din silang magyabang mas mataas na antas ng mga anthocyanins , isang uri ng antioxidant na tumutulong sa pamamaga at pagtulog.

Partikular na binabanggit ni Palinski-wade ang melatonin bilang isang pangunahing nutrisyon na makakatulong sa pagpapahaba ng iyong pagtulog habang tinutulungan ka ring makatulog nang mas mabilis. Iminumungkahi niya ang pag-inom ng isang 4-to-8 punch glass na 100% tart cherry juice tuwing gabi upang labanan ang hindi pagkakatulog.

Lettuce

Ang mga salad ng lahat ng uri ay palaging kampeon bilang mahusay na mga pagkaing kagalingan, lalo na kung inihanda sa litsugas ng romaine, isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, mineral, at antioxidant. Ang tiyak na uri ng litsugas na ito, bagaman, Ipinagmamalaki din ang lactucin , na may banayad na mga epekto ng sedative, talaga na tumutulong sa iyong sistema ng nerbiyos na huminahon nang natural.

Greek Yogurt

Ibinigay ang lahat ng negatibong puna sa pagkonsumo ng pagawaan ng gatas kamakailan, gamit ang Greek yogurt bilang isang tulong sa pagtulog ay maaaring tunog na hindi mapag -aalinlangan, gayon pa man tayo.

Ayon sa a 2020 Pag -aaral , ang mababang antas ng bitamina D ay naka -link sa hindi magandang kalidad ng pagtulog, bagaman ang tiyak na ugnayan sa pagitan ng dalawa ay hindi pa malawak na nauunawaan. Gayunman, sa pangkalahatan, ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay naglalaman ng parehong bitamina D at tryptophan, na ginagawang mainam na pre-bedtime go-tos-kapag natupok nang malusog, siyempre.

natatanging mga pangalan ng gilr

Saging

Mataas sa potasa at magnesiyo .

Pistachios

Patuloy kaming naririnig ang tungkol sa mga pakinabang ng mga mani, at narito ang isang hindi masyadong madalas na nabanggit: Ayon sa Palinski-wade, ang mga pistachios ay may isa sa pinakamataas na antas ng melatonin sa lahat ng mga mani (bagaman, upang maging patas, Ang mga pag -aaral ay limitado -Mas maraming pananaliksik ang mas mahusay na suportahan ang mga habol na ito) at naglalaman din ng pagtulog sa pagtulog ng tryptophan. Kunin ang isang dakot ng ilang oras bago matulog tuwing gabi at subukang makita ang isang paglipat sa mga pattern ng pahinga.

Ano pa, ang mga pistachios ay medyo mayaman sa magnesiyo, na madalas na tout bilang isang natural na tulong sa pagtulog na nagpapa -aktibo sa parasympathetic nervous system, na, naman, ay nagtataguyod ng katahimikan at pagpapahinga.

Turkey

Kapag tinitingnan ang mga protina, ipinagmamalaki ng Turkey ang ilan sa mga Pinakamataas na antas ng tryptophan , isang pangunahing amino acid para sa pag -regulate ng pagtulog. Sigurado, ang pagbagsak ng isang sandwich ng pabo ay hindi mo mailalagay nang diretso sa kama, ngunit maaaring suportahan nito ang isang mas mahusay na pangkalahatang pagtulog - lalo na kung ihahambing sa, sabihin, mga steak o mga hita ng manok.

Kaya, aling mga pagkain ang iyong naabot bago matulog?

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: