Stress sa Holiday: Paano Pamahalaan ang Hindi Kumportable Nang May Biyaya at Kadalian

Ang mga pista opisyal ay isang oras para sa pamilya, mga kaibigan, at kasiyahan. Ngunit maaari rin silang maging panahon ng stress at pagkabalisa. Kung nalulungkot ka, may ilang bagay na maaari mong gawin upang pamahalaan ang stress sa holiday. Una, huminga ng malalim at subukang mag-relax. Mahalagang tandaan na ang mga pista opisyal ay dapat na maging kasiya-siya. Kung nakakaramdam ka ng tensyon, magpahinga sa mga aktibidad sa holiday at gawin ang isang bagay na natutuwa ka. Pangalawa, gumawa ng plano. Kung nakaramdam ka ng labis sa lahat ng mga paghahanda sa holiday, umupo at gumawa ng isang listahan ng kung ano ang kailangang gawin. Pagkatapos, italaga ang mga gawain sa ibang miyembro ng pamilya o kaibigan. Makakatulong ito sa iyo na manatiling organisado at maiwasan ang pakiramdam na labis na labis. Pangatlo, huwag mong i-overcommit ang sarili mo. Madaling magsabi ng oo sa bawat holiday party at event, ngunit maaari itong humantong sa pagka-burnout. Pumili ng ilang mga kaganapan na talagang gusto mong dumalo, at magalang na tanggihan ang iba. Sa wakas, tandaan na alagaan ang iyong sarili. Ito ay isang abalang oras ng taon, ngunit mahalagang maglaan ng oras para sa iyong sarili. Mag-ehersisyo, makakuha ng sapat na tulog, at kumain ng masusustansyang pagkain. Makakatulong ito sa iyong manatiling malusog sa pisikal at mental sa panahon ng kapaskuhan. Kung nakakaramdam ka ng stress, may ilang bagay na maaari mong gawin upang pamahalaan ang stress sa holiday. Huminga ng malalim, gumawa ng plano, at huwag mag-overcommit sa iyong sarili. At higit sa lahat, tandaan na alagaan ang iyong sarili.

Minsan ang pinakamahalagang bagay sa isang buong araw ay ang pahinga natin sa pagitan ng dalawang malalim na paghinga.

– Etty Hillesum, Dutch Writer

Ang mga pista opisyal… Ito dapat ang pinakamagagandang oras ng taon, tama ba?

Siguro.

Walang ibang oras ng taon ang pinagagana ng ganoong matinding halo ng mga emosyon: kagalakan, pasasalamat, pananabik, kalungkutan, kalungkutan, galit, inis, pagkairita, inggit... nagpapatuloy ang listahan.

Ang totoo, para sa karamihan sa atin, kahit paano natin piliin na ipagdiwang ang mga pista opisyal, maaari itong maging isang mabigat na panahon na puno ng hindi makatotohanang mga inaasahan, panggigipit sa pananalapi, at mga obligasyon sa pamilya:

• ang presyon ng paghahanap ng mga perpektong regalo sa holiday
• matapang sa huling minutong pagmamadali sa mga mall at department store salamat sa inaasahang pagbibigay ng regalo
• pagsasama-sama ng pamilya na nagpapadala sa atin sa isang emosyonal na tailspin
• sinusubukang iwasan ang isang paghaharap sanamiyembro ng pamilya o iyong in-laws
• pagtaas ng utang sa credit card
• holiday depression at pagkabalisa
• seasonal affective disorder (SAD)
• mga holiday party at mga social event na hindi namin gustong dumalo
• ang sakit mawalan ng mga mahal sa buhay na nawala
• ang stress ng panibagong taon na matatapos at feeling namin hindi namin natupad ang gusto namin
• nakakaramdam ng pressure na mag-host ng perpektong Martha Stewart na inaprubahang hapunan sa Pasko
• ang pagkabigo ng mapagtantong hindi mo tinupad ang mga resolusyon ng Bagong Taon noong nakaraang taon... muli

kredito: Sara Zimmerman

Anuman ang anyo ng iyong stress sa bakasyon, kung hindi mapangasiwaan nang mahusay, maaari itong tuluyang makapinsala sa iyong isip, katawan, at espiritu.

Ang hindi napapamahalaang stress sa holiday ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng mga tuhod-jerk na reaksyon at hindi malay na mga awtomatikong impulses na maaaring mag-udyok sa amin na maabot ang alak, pagkain, o anumang iba pang aliw/namanhid na ahente at mga abala na nakakapinsala sa kalusugan ng isip at kapakanan.

Ang mga bagay na ito ay maaaring mukhang nagbibigay ng kaluwagan, ngunit sa maikling panahon lamang. (Mag-isip sa mga tuntunin ng minuto.)

Sa mahabang panahon, (isipin ang mga araw o kahit na mga linggo), ang mga bagay na ito ay nag-iiwan sa atin ng pakiramdam na nauuhaw, mahamog, bigo, inis, namamaga, at kahit na walang pag-asa.

Hindi ito ang perpektong lugar habang tinatapos ang mga huling araw ng taon, tama ba?

Ngunit paano kung mayroong isang napatunayan, simpleng tool sa pamamahala ng stress na maaari mong gamitin upang matulungan kang mapagtagumpayan ang stress, labis na pagkabalisa, pagkabigo, o pangangati na iyong nararamdaman?

Magiging bukas ka ba sa pag-aaral kung paano linangin ang isang simpleng 5 minutong pagsasanay na napatunayang makakatulong sa iyong mawala ang stress at mas mahusay na harapin ang mga hamon at pangangailangan na maaari mong harapin sa pagtatapos ng taon?

Ang kailangan mo lang ay ang iyong hininga.

Ang simpleng pagkilos ng paghinga nang dahan-dahan, sinasadya, at malalim ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong kalooban sa ilang minuto.

Ang pagsasagawa ng regular, maingat na ehersisyo sa paghinga ay maaaring maging kalmado at nagbibigay-sigla at maaari pa ngang makatulong sa mga problema sa kalusugan na nauugnay sa stress mula sa mga panic attack hanggang sa mga digestive disorder.

– Andrew Weil, M.D., manggagamot, tagapagturo, at may-akda

Paghinganapatunayang napakabisa kaya madalas itong kasama bilang bahagi ng kurikulum ng pagsasanay para sa mga US Navy SEAL, SWAT team, first responder, at maging mga sniper.

Paano ito na ang isang bagay na kasing simple ng paghinga ay maaaring makaapekto sa ating mga antas ng stress at mood nang labis?

Nagsisimula ito sa Breath-Emotion Loop...

Ang mga emosyon at hininga ay kilala na may malalim na relasyon.

Ang mga hayop tulad ng daga at kuneho ay may mabilis na paghinga at sa gayon ay labis na kinakabahan, hindi matatag ang pag-iisip, emosyonal na hindi mapakali, at nabubuhay lamang sa maikling panahon.

Sa kabaligtaran, ang elepante at pagong ay mabagal, malalim na humihinga at dahil dito ay may mas kalmadong personalidad at mas mahabang buhay.

Sinabi ni Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, yogic researcher

Ang mga emosyon at ritmo ng paghinga ay may dalawang-daan, symbiotic na relasyon dahil pareho silang nakakaapekto sa isa't isa.

Ang mga ritmo ng paghinga (aka ang paraan ng iyong paghinga) ay maaaring mabilis o mabagal, mababaw o malalim, maikli o mahaba.

Ang mga ritmo ng paghinga ay nagpapadala ng mga mensahe sa iyong katawan na nakakaapekto sa iyong kalooban, iyong mga antas ng stress, at maging sa iyong kaligtasan sa sakit.

yakapin mo ako ng infant lounger

Ang paraan ng iyong paghinga ay maaaring literal na baguhin ang iyong emosyonal at mental na estado.

Kung huminga ka ng mabilis at mababaw, ang sentro ng pagpukaw ng iyong utak ay nagiging hyperactivated. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagkaalerto, pagpupuyat, kaguluhan, o pagkabalisa.

Kung huminga ka nang mabagal, malalim, at mahaba, magiging mas kalmado ka dahil ang bahagi ng iyong utak ay hindi aktibo.

Ang koneksyon sa pagitan ng sentro ng pagpukaw ng ating utak at ng ating sentro ng paghinga. (Kagandahang-loob ni Marc Krasnow, MD, PhD, ang Krasnow Lab.)

Ang mga mananaliksik sa Standford University School of Medicine ay nakahanap ng isang aktwal na landas sa aming mga utak na nag-uugnay sa aming sentro ng pagpukaw at aming sentro ng paghinga. (1)

Ang arousal center ay nauugnay sa pagpapahinga, pagkabalisa, atensyon, at kaguluhan.

Kaya't kung napansin mo ang iyong sarili na nagsisimulang makaramdam ng pagkabalisa o labis na pagkasabik o hindi makapag-focus, ibalik lamang ang iyong atensyon sa paghinga (higit pa tungkol diyan sa susunod na seksyon.)

At sa kabaligtaran, ang mas mataas na emosyonal na estado ay nakakaimpluwensya sa mekanismo ng paghinga ng katawan.

Ang pakiramdam ng galit, pagkabalisa, pagkasabik, tensyon, o takot ay nangangahulugang maikli at mababaw na paghinga.

Ang pakiramdam na nakakarelaks, matahimik, o nilalaman ay isinasalin sa mas mahaba, mas mabagal, mas malalim na paghinga.

Ang aming hininga ay awtomatikong tumutugon sa aming mga emosyonal na pagbabago. Iyon ay hanggang sa sinasadya nating kontrolin ito.

Ang mga emosyon ay nagdudulot ng mga pagbabago sa katawan, at ang paghinga ay isa sa mga proseso ng katawan na pinaka-apektado ng mga emosyon.

Higit pa, ang isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa Journal of Neurophysiology ay tila nagpapahiwatig na ang sinasadyang pag-iisip tungkol sa paghinga ay maaaring makatulong sa pag-activate ng ilang bahagi ng utak - mga bahagi na naka-link sa higit na pokus, kalmado, at emosyonal na kontrol.(2)

Kaya paano natin sinasadya na gamitin ang ating hininga upang simulan ang pag-dissolve ng stress at pagtaas ng pakiramdam ng panloob na kalmado?

SQUARE BREATHING – ISANG NAPATUNAY NA 5-MINUTONG PAGSASANAY NG PAGPAHINGA:

Ang simple ngunit subok na 5 minutong gawain sa paghinga ay maaaring maging bago mong kakampi ngayong kapaskuhan.

Ito ang parehong pagsasanay sa paghinga na ginamit ng mga US Navy SEAL tulad ng nabanggit dati, kaya kung ito ay gumagana para sa kanila ito ay malamang na gagana para sa iyo!

Ang pamamaraan ay tinutukoy ng maraming mga pangalan:

• Sama Vritti sa Yogic circles
• Tactical o Combat Breathing sa mga bilog ng US Navy
• Square na paghinga
• Kahon ng paghinga

PAANO:

1- Umupo nang kumportable at patayo.

2- Para sa bawat paglanghap at pagbuga, tandaan na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at panatilihing nakasara ang iyong bibig.

3- Sa bawat paglanghap, siguraduhing palawakin ang ibabang tiyan sa labas habang ang iyong mga baga ay puno ng hangin. Sa bawat pagbuga, siguraduhing kurutin ang iyong ibabang tiyan sa loob habang ang iyong mga baga ay walang hangin. (Sa paggawa nito, higit mong ina-activate ang natural relaxation response ng iyong katawan.)

4- Alalahanin na magkaroon ng kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga (Makakatulong ito upang maisaaktibo ang mga bahagi ng iyong utak na nauugnay sa kalmado, pagtuon, at emosyonal na regulasyon.)

5- Huminga ng 4 na bilang

6- Maghintay ng 4 na bilang

7- Huminga nang 4 na bilang

8- Maghintay ng 4 na bilang

9- Ulitin ang mga hakbang 5-8 para sa 19 na cycle (5 minuto)

Sundin kasama ang diagram sa ibaba kung mas madali para sa iyo:

itim talaga mga pangalan ng lalaki

Kung maaari kang maglaan ng oras araw-araw upang huminga lamang nang may pag-iisip, maaari mong pamahalaan ang stress sa holiday nang mas produktibo.

Medyo malayo na ang narating!

At kung maaari mo ring ipares ang paghinga sa iba pang malusog na gawi tulad ng regular na pisikal na aktibidad, talagang ise-set up mo ang iyong sarili para manalo ngayong holiday season.

Huwag palinlang sa pagiging simple nito – tandaan – kung sa tingin ng US Navy ay sapat itong epektibong gamitin kasama ng kanilang mga trainees sa mga sitwasyong may mataas na stress, maaari rin itong maging kapaki-pakinabang sa iyo – KUNG palagian mo itong isinasagawa.

Binabati ka ng isang mapayapa, makabuluhan, at kalmadong kapaskuhan!

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: