Hindi makatulog o nakakagising na pagod? Sundin ang panuntunan sa pagtulog ng 10-3-1

Ito ay isang viral na pagtulog sa pagtulog na talagang batay sa agham. Sa madaling salita, gumagana ito.

mga organikong beech nut

Kung tatanungin mo ang isang silid na puno ng mga tao na itaas ang kanilang mga kamay kung sila pakiramdam ng maayos Tuwing umaga, malamang na hindi mo makikita ang maraming mga kamay na lumitaw. Ayon sa CDC, humigit-kumulang isang-katlo ng mga Amerikano ang hindi sapat na pagtulog, ibig sabihin Mas mababa sa pitong oras , at iyon ay upang sabihin wala sa mga natutulog nang mas mahaba ngunit hindi pa rin matulog ka na mabuti . Kaya't makatuwiran kung bakit nagiging viral ang panuntunan sa pagtulog ng 10-3-1. At sa isang beses, ito ay isang viral na 'hack' na maaaring makatulong - sinabi ng mga eksperto na ito ay batay sa tunay na agham.

Ano ang panuntunan sa pagtulog ng 10-3-1?

Ang pamamaraan ng 10-3-2-1 ay isang madaling paraan upang matandaan ang ilang mga pangunahing gawi na mapapabuti ang iyong pagtulog sa gabi. Pumunta sila ng isang maliit na bagay tulad nito:

• Para sa 10 oras bago matulog, Iwasan ang caffeine.
• Tatlong oras bago matulog, Itigil ang pag -inom ng alkohol at patnubayan ang malalaking pagkain.
• Dalawang oras bago matulog, balutin ang anumang trabaho o araling -bahay.
• Isang oras bago matulog, Ilayo ang iyong mga elektronikong aparato at maiwasan ang mga screen.

Minsan makikita mo rin ang isang zero na naka -tackle hanggang sa dulo ng string ng mga numero upang ipahiwatig na kapag ang iyong alarma ay umalis sa umaga, dapat mong pindutin ang snooze zero beses (*iyak*). Ang panuntunang 10-3-2-1 ay nagmula sa isang 2021 Instagram post ni Dr. Jess Andrade, isang manggagamot sa sports gamot at pedyatrisyan, Ayon kay Kalusugan .

Gumagana ba talaga ang panuntunang pagtulog ng 10-3-1-1?

Karamihan sa mga viral na pagtulog sa pagtulog ay kaduda -dudang, ngunit ito ay talagang maaaring baguhin ang iyong pagtulog para sa mas mahusay (marahil dahil ang isang doktor ay nag -coined ito). Gaano kabisa ito ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan sa pagtulog at kung ano ang nagpapanatili sa iyo sa gabi.

'Ang pamamaraang ito ay nakahanay sa maraming mga diskarte sa pagtulog na batay sa ebidensya, lalo na tungkol sa tiyempo ng caffeine, pagkain, alkohol, at pagkakalantad sa screen,' sabi Ariel Neikrug , Clinical Psychologist at Sleep Medicine Specialist mula sa UC Irvine School of Medicine. 'Habang nagbibigay ito ng isang kapaki -pakinabang na balangkas, ang mga pangangailangan sa pagtulog at sensitivity ay nag -iiba ng indibidwal, nangangahulugang ang ilang mga elemento ay maaaring maging mas nakakaapekto kaysa sa iba depende sa mga tiyak na hamon sa pagtulog ng isang tao.'

Bakit gumagana ang panuntunan ng pagtulog ng 10-3-1?

Para sa mga nagsisimula, ang 10-oras na panuntunan ng caffeine ay batay sa kung gaano katagal ang caffeine ay tumatagal sa katawan-humigit-kumulang lima hanggang pitong oras para sa karamihan ng mga tao, sabi ni Neikrug. Ang caffeine ay kilala upang hadlangan ang paggawa ng adenosine, isang kemikal sa iyong utak na nagtataguyod ng presyon ng pagtulog. Kinikilala ni Neikrug na ang ilang mga tao ay nag-metabolize ng caffeine nang mas mabilis kaysa sa iba, kaya maaari kang mag-toy na may anim hanggang 10-oras na saklaw dito (o maaari mong malaman na kailangan mong putulin ang pagkonsumo ng caffeine kahit mas maaga).

Kumakain ng malalaking pagkain na malapit sa oras ng pagtulog ay kilala sa pag-trigger ng acid reflux, na ginagawang mas mahirap na makatulog, sabi ni Neikrug, samakatuwid ang tatlong oras na panuntunan. Dapat mong patnubayan ang alkohol na malapit sa oras ng pagtulog dahil, habang ito ay maaaring makatulog ka sa una, ito ay 'humahantong sa fragment at nagambala sa pagtulog sa pamamagitan ng nakakasagabal sa mga rem at hindi pagtula ng pagtulog,' sabi niya. Ang pag -shut down ng trabaho o pag -aaral ng ilang oras bago matulog ay nakakatulong na mabawasan ang 'cognitive stimulation' at binibigyan ang iyong oras ng buffer ng utak na bumagsak.

Alam nating lahat na hindi natin dapat tingnan ang aming mga telepono at mag -scroll sa isang daang mga video tungkol sa estado ng mundo bago matulog, kahit na kung minsan ay mahirap mag -log. Gayunpaman, sulit ito. 'Ang isang oras na panuntunan tungkol sa mga screen ay batay sa mga alalahanin tungkol sa asul na pagkakalantad ng ilaw at pagsugpo sa melatonin. Ang asul na ilaw mula sa mga telepono, tablet, at TV ay pumipigil sa pagpapakawala ng melatonin, isang hormone na nagpapahiwatig ng katawan upang maghanda para sa pagtulog, 'sabi ni Neikrug. Hindi lahat ng mga screen ay nilikha pantay, bagaman, at maaari mong mapagaan ang ilan sa mga epekto ng asul na ilaw sa pamamagitan ng pag -down ng ningning, gamit ang mga setting ng mainit na ilaw, o paglalapat ng mga asul na filter ng ilaw.

itim na bou pangalan

At ano ang tungkol sa opsyonal na zero?

'Ang panuntunan ng zero snooze ay naglalayong mapabuti ang pagkawalang -kilos sa pagtulog: ang pagkabagot at tamad na naramdaman ng maraming tao pagkatapos magising,' sabi ni Neikrug. 'Ang paghagupit ng snooze ay paulit-ulit na nakakagambala sa mga siklo ng pagtulog, na humahantong sa fragment, mababang kalidad na pagtulog sa mga huling minuto. Ang paggising sa isang pare -pareho na oras araw -araw, nang walang pag -snoozing, ay tumutulong sa pag -regulate ng mga ritmo ng circadian at binabawasan ang pag -iilaw ng umaga sa paglipas ng panahon. '

Ugh, Fine.

Paano kung ang panuntunan ng pagtulog ng 10-3-1-1 ay hindi gagana para sa iyo?

Sinabi ni Neikrug kung ang iyong utak ay nagnanais na mag -spiral tungkol sa mga bagay habang sinusubukan mong makatulog, maaari mo ring subukan ang pag -iskedyul ng ilang oras ng pag -aalala sa iyong sarili sa araw. 'Ang oras ng pag -aalala ay nagsasangkot ng pagtabi ng 15 hanggang 30 minuto sa araw upang matugunan ang iyong mga alalahanin, na tumutulong upang maiwasan ang mapang -akit na mga saloobin sa oras ng pagtulog. Sa pamamagitan ng aktibong paglutas ng problema nang mas maaga, natututo ang utak na paghiwalayin ang pag-aalala mula sa pagtulog, pagbabawas ng pag-uusap sa gabi at pagtaguyod ng mas matahimik na pagtulog. '

Kung susubukan mo ang 10-3-2-1 na panuntunan sa pagtulog nang palagi sa loob ng ilang linggo ngunit nahihirapan pa rin sa pagtulog, sinabi ni Neikrug na dapat kang maghanap ng isang propesyonal na pagsusuri upang mamuno sa isang napapailalim na karamdaman sa pagtulog. Mahalaga ang mga pagbabago sa pag -uugali at pamumuhay, ngunit hindi sila makakatulong kung ang ugat ng iyong hindi mapakali na pagtulog ay, sabihin, pagtulog ng apnea o isang circadian ritmo disorder, sabi niya.

Kaya, subukan ang pagtulog na ito at tingnan kung ano ang mangyayari. Maaari mong mapansin na wala ka ring hinihimok na matumbok ang snooze sa umaga - maaari mo bang isipin?

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: