Talaga bang Legit ang 12-3-30 Workout? Tinanong Namin Ang Mga Eksperto

Maaaring magulat ka kung ano ang sasabihin ng mga fitness pro.

Ang pagpiga sa oras para sa paggalaw ay mahirap kahit na sa ilalim ng pinakamahusay na mga pangyayari, kaya kapag nakita namin ang '12-3-30' na pag-eehersisyo sa treadmill sa lahat ng aming mga feed, natuwa kami sa ideya ng pag-sneak sa isang solidong full-body sweat session sa loob lamang ng 30 minuto .

Ngunit ang naka-istilong TikTok workout ba na ito ay talagang kasing ganda ng tila? Nag-ipon si Scary Mommy ng ilang fitness pro, na nagbahagi ng mga detalye tungkol sa seryosong simple, madaling sundin na cardio routine at kung ligtas at epektibo ito o hindi.

Ano ang 12-3-30 na ehersisyo?

Nilikha ng lifestyle influencer Lauren Giraldo , ang 12-3-30 na ehersisyo ay nagsasangkot ng paglalakad sa gilingang pinepedalan sa tatlong milya kada oras sa loob ng 30 minuto sa isang matarik na 12% na sandal. Mukhang madali, tama? Unang ibinahagi ni Giraldo sa kanya YouTube channel sa 2019 , ngunit hindi ito naging viral sa TikTok hanggang 2020, tila noong naghahanap ang mga tao ng mga bagong paraan upang ilipat ang kanilang mga katawan bilang kapalit ng mga shutter na klase sa studio.

Giraldo — na relatably tinatawag ang kanyang sarili na 'hindi isang runner' — pinahahalagahan ang naa-access na gawain sa pagtulong sa kanya na maging mas komportable sa gym, na binabanggit na ginagawa niya ito ng limang beses sa isang linggo at tinatawag itong 'ako' na oras. At habang ang iyong ideya ng 'ako' na oras ay maaaring may kinalaman sa paghiga nang pahalang sa sopa sa kumpletong katahimikan, tiyak na siya ang gumagawa ng kaso para sa pagpindot sa treadmill paminsan-minsan.

badass fantasy girl names

Kung ang ideya na maglakad nang ganoon katagal sa ganoong matalim na sandal ay nakakaramdam ng nakakatakot, makaka-relate si Giraldo. Gaya ng sinabi niya NGAYONG ARAW noong 2020, 'Ito ay talagang isang pakikibaka sa simula, at tumagal ako ng ilang buwan upang talagang masiyahan sa pag-eehersisyo. Nalaman ko na ang pagtutok lang sa aking sarili sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay hindi lamang maganda para sa aking katawan, ngunit mahusay din para sa aking kaisipan. Ngayon, ito ay isang bagay na inaasahan kong gawin tuwing umaga.'

Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, ang porma ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala habang nagkakaroon ka ng lakas at tibay. Ngunit talagang ligtas ba ang 12-3-30? At naaayon ba ito sa hype? Narito ang lahat ng dapat malaman bago mo subukan ito sa iyong sarili.

Ang mga pro ay nagbibigay ng 12-3-30 ng dalawang thumbs up, nang may pag-iingat.

'Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo para sa halos lahat,' sabi Jessica Maurer , direktor ng pagpapatakbo at edukasyon sa FIT4MOM at ACE-certified na personal trainer. 'Ang paglalakad ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso, muscular structure, at postura habang pinapataas ang mental na kagalingan at mood.' Mayroon ding mababang hadlang para sa pagpasok dahil ang kailangan mo lang ay mga kumportableng damit at sapatos, at ito ay mababa ang epekto para sa mga may sensitibo o kamakailan lamang na gumaling mula sa pinsala, sakit, o panganganak.

'Kadalasan, ang mga tao ay talampas sa kanilang mga pag-eehersisyo sa paglalakad dahil sa oras, mga limitasyon, o mga antas ng fitness, ngunit ang incline walking ay isang mahusay na pag-unlad mula sa paglalakad sa isang patag na ibabaw upang maiwasan ito,' sabi ni Maurer. 'Ang pagtaas ng hilig ng iyong paglalakad ay nangangailangan ng higit na puwersa, lakas, at maskuladong paggalaw upang itulak ka pasulong, na pinapataas ang intensity ng iyong pag-eehersisyo nang hindi nagsasangkot ng higit na epekto.'

Ang mga nagsisimula ay nais na magtrabaho patungo sa isang buong 12-3-30, idinagdag ni Paizley Longino, CPT, CNC, at coach para sa STRIDE Fitness sa Lubbock, TX. 'Hinahamon ng sandal ang napakaraming iba't ibang bahagi ng iyong muscular at skeletal system, at ang pag-straining o sobrang pagtatrabaho ng mga kalamnan ay maaaring humantong sa malubhang pinsala,' pagbabahagi niya.

Tumutok sa anyo at pag-andar.

Inirerekomenda ni Longino na simulan at tapusin ang bawat session sa mga dynamic na stretches tulad ng mga side lunges at kinokontrol na leg swings, kahit na (at lalo na kung!) ang iyong katawan ay nakasanayan na sa paghilig sa paglalakad, pag-hike, o matinding paggalaw sa ibabang bahagi ng katawan.

Kapag handa ka nang tumama sa gilingang pinepedalan, dapat mong alagaan ang iyong porma upang maiwasan ang pinsala, dagdag niya. Iwasan ang 'sandal' sa gilingang pinepedalan, at subukang huwag ilagay ang iyong timbang sa mga manibela, na magdudulot sa iyo na bilugan ang iyong mga balikat, na nagdaragdag ng pilay sa iyong leeg at ibabang likod.

'Dapat kang naglalakad na parang nasa labas ka na umaakyat sa isang burol, nagbobomba ng iyong mga armas sa tabi mo,' dagdag ni Maurer. 'Habang naglalakad sa isang sandal, awtomatiko mong itutulak ang iyong katawan at itaas na katawan pasulong, tulad ng iyong pag-hiking. Ang pagpapanatili ng malakas na pustura sa panahon ng pag-eehersisyo na ito ay mahalaga: panatilihing nakatutok ang iyong core, ang mga talim ng balikat ay gumulong pababa at pabalik, at nakataas ang dibdib. Ito Ang postura ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagyuko ng iyong mga balikat o pag-crane ng iyong leeg pasulong at i-activate ang higit pa sa iyong glutes. Ito rin ay ipinakita upang maibsan ang pananakit sa mga kasukasuan ng tuhod.'

Kung nagtatrabaho ka hanggang sa 12-3-30 na layunin, sinasaklaw ka ni Maurer. 'Sa halip na i-crank ang incline sa 12%, tiyaking makakalakad ka ng 30 minuto sa zero incline muna,' iminumungkahi niya. 'Kung hindi mo magawa ang gawaing iyon, gumawa ng maliliit na pagsasaayos sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 o 2 minuto ng karagdagang paglalakad sa iyong pag-eehersisyo. Sa sandaling makumpleto mo ang isang 30 minutong paglalakad, maaari mong dahan-dahang taasan ang sandal sa bawat pag-eehersisyo, ngunit siguraduhing makinig sa iyong body. Mag-eksperimento sa 2 o 3 degrees upang magsimula at pagkatapos ay tumaas ng ilang degrees linggu-linggo.'

Inirerekomenda din ni Longino na subukan ito sa dalawang pagitan ng 15 minuto bawat isa sa umaga at gabi, na binabanggit na ang paghahati-hati nito sa mas maiikling paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng hanggang sa isang buong 30 minuto sa oras.

Makinig sa iyong katawan.

Tulad ng anuman at lahat ng paggalaw, ang pakikinig sa iyong katawan ay mahalaga. 'Tandaan, ang sakit ay nangangahulugang walang pakinabang,' sabi ni Maurer. 'Kung nakakaranas ka ng discomfort, ibaba ang incline back down. Kung kailangan mong hawakan ang mga handle ng treadmill para manatiling patayo, lumayo ka na at dapat bawasan ang sandal pabalik sa mas komportableng antas.'

Habang ang paglalakad ay banayad sa mga kalamnan at kasu-kasuan, sinabi ni Maurer na 'mahalaga na i-cross-train at pag-iba-ibahin ang iyong aktibidad. Ang paggawa ng parehong ehersisyo na gumagamit ng parehong mga kalamnan sa parehong paraan araw-araw ay magdudulot sa iyo ng pagkabagot, pinsala, at talampas. .'

Mauna ka na. Itali ang iyong mga sneaker, i-pila ang iyong palabas sa TV, podcast, o playlist na gusto mo, at bigyan ang iyong sarili ng 30 minuto sa treadmill. Ang listahan ng gagawin ay maaaring matugunan kapag tapos ka na, pangako.

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: