Narito ang Dapat Mong Talagang Kain sa Panahon ng Perimenopause

Ang isang eksperto sa kalusugan ng kababaihan ay nagbabahagi ng payo sa nutrisyon.

Ang karaniwang tao na nakakaranas ng regla gugugol ng humigit-kumulang 3,000 araw sa pagreregla sa loob ng 40 taon. Apatnapu. taon. Iyon ay isang sh*t load ng maxi pads . Ngunit kapag nagsimula ang aming mga katawan ang paglipat patungo sa menopause — kilala bilang perimenopause — bagong hamon ang naghihintay. Ang mabuting balita ay ang pagkuha ng wastong nutrisyon ay maaaring mabawasan ang epekto.

hindi karaniwang mga pangalan ng sanggol na babae

Nag-check in ako sa isang eksperto sa kalusugan at hormone para malaman kung ano mismo ang nutrisyon na kailangan ng ating katawan sa panahon ng perimenopause. At, bukod sa napakalaking halaga ng protina , ang diyeta na dapat nating sundin ay talagang diretso.

Bakit napakahalaga ng wastong nutrisyon sa panahon ng perimenopause?

'Ang wastong nutrisyon sa panahon ng perimenopause ay napakahalaga dahil nakakatulong ito na pamahalaan ang hormonal fluctuations at ang mga nauugnay na sintomas nito. Ang regulasyon ng asukal sa dugo at sapat na protina ay ang mga susi sa pagliit ng mga sintomas ng perimenopause tulad ng hot flashes, brain fog, mood swings, pagtaas ng timbang, at pagkapagod,' sabi ni Sinabi ni Dr. Christine Maren , isang American Board of Family Medicine-certified na manggagamot at Institute for Functional Medicine na certified practitioner.

Bagama't normal para sa mga hormone na mag-iba-iba sa panahon ng perimenopause , ang mga antas ng estrogen ay may posibilidad na bumaba nang medyo mabagal sa simula ng perimenopause bago kumuha ng full-on nose dive habang papalapit tayo sa menopause. At dahil ang ating mga katawan ay lubos na umaasa sa estrogen upang pamahalaan ang insulin sensitivity, ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring tumaas nang walang tamang diyeta.

Sinabi ni Maren na ang mga spike na ito ay maaaring mag-trigger ng mga tugon sa stress at higit pang makagambala sa ating mga out-of-whack hormones, ngunit ang matatag na asukal sa dugo ay maaaring makatulong sa mga taong nasa perimenopause na mapanatili ang pare-parehong antas ng enerhiya at mabawasan ang mga pagbabago sa mood.

Anong mga pagkain ang mahalaga sa panahon ng paglipat na ito?

Ang wastong pag-inom ng protina at fiber ay nakakatulong sa lahat mula sa pag-regulate ng blood sugar hanggang sa pagsuporta sa gut microbes hanggang sa pagpapanatili ng buto at muscle mass, na ginagawa itong mahahalagang elemento ng perimenopausal diet.

'Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa panahon ng perimenopause ay kritikal. Ang mataas na kalidad, walang taba na protina ng hayop - isipin ang mga itlog, manok, pabo, karne ng baka na pinapakain ng damo, o bison - ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad, na tinatawag na sarcopenia, na isang resulta ng pagbaba ng mga hormone. . Maraming kababaihan ang nagtatanong kung bakit sila nawawalan ng kalamnan dahil nawawalan tayo ng estrogen,' paliwanag ni Maren. 'Tumutulong din ang protina sa regulasyon ng asukal sa dugo. Kapag ang asukal sa dugo ay wala sa saklaw, maaari itong humantong sa pagkapagod, resistensya ng insulin, pagtaas ng timbang, pagkagambala sa pagtulog, at mga hot flashes.'

Dahil marami sa kanyang mga pasyente ay multitaskers (aka mga ina na tulad namin), inirerekomenda niya ang isang mayaman sa protina na almusal upang makatulong sa pagkabusog sa buong araw pati na rin sa mga pisikal at mental na function: 'Ang protina ay sumusuporta sa pag-andar ng pag-iisip, paggana ng hormonal, paggana ng immune, paggana ng cellular. kalusugan, neurotransmitters, detoxification, pagbuo at pagbawi ng kalamnan, at marami pang iba.'

Ang hibla, kumplikadong carbohydrates, at malusog na taba ay kasinghalaga, kaya sinabi ni Maren na mahalagang tumuon sa pagkonsumo ng mga gulay na hindi starchy, sariwang buong prutas, at balanseng dami ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3 fatty acid, tulad ng mga avocado, nuts, buto. , at isda.

Paano naman ang mga pagkain para sa mga babaeng sumusunod sa vegetarian o vegan diet?

Bagama't ang karamihan sa mga kumpletong pagkaing protina ay nagmula sa hayop, ang pagkuha ng tamang dami ng protina sa pamamagitan ng isang plant-based na pagkain ay posible pa rin. Para sa mga sumusunod sa isang vegan diet, ipinapayo ni Maren ang pagkonsumo ng minimally processed organic soy products tulad ng tofu at tempeh, bilang karagdagan sa mataas na kalidad na mga pulbos ng protina na karaniwang binubuo ng isang timpla ng mga protina ng abaka o gisantes. Inirerekomenda niya na isama ng mga vegetarian ang mababang taba na organic na Greek yogurt at low-fat organic cottage cheese sa kanilang mga diyeta.

Mayroon bang anumang mga pagkain o inumin na dapat mong iwasan sa panahon ng perimenopause?

Paumanhin nang maaga sa amin na tumatangkilik sa isang baso ng alak, ngunit ang perimenopause ay mangangailangan ng isang matarik na hakbang pabalik sa pag-inom ng alak, pati na rin ang pagbabawas ng paggamit ng mga pinong carbs at sugars, caffeine, at mga ultra-processed na pagkain. Bago mo ipahiwatig ang mga luha, alamin na ang pagbabawas ay nangangahulugan ng mas kaunting mga hot flashes at mood swings, kasama ng mas mahusay na pagtulog. Ang mga sakripisyong ito ay mayroon ding positibong epekto sa kalusugan.

'Ang mga pinong carbs at sugars ay nagpapataas ng asukal sa dugo [at maaaring] sa huli ay humantong sa insulin resistance at pagtaas ng timbang,' sabi ni Maren. 'Ang [alkohol] ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng kanser sa suso ... at ang mga kababaihan na mas sensitibo sa caffeine ay malamang na magkaroon ng lumalalang hot flashes at pagkabalisa kasunod ng labis na pag-inom ng caffeine, lalo na kapag iniinom nang walang laman ang tiyan. Sa wakas, ang mga mataas na naprosesong pagkain ay naglalaman ng mga kemikal na maaari talagang mag-hijack ng mga signal ng pagkabusog.

Anong mga suplemento ang dapat mong isama sa iyong diyeta sa panahon ng perimenopause?

Sinabi ni Maren na, oo, ang mga suplemento ay maaaring gamitin upang punan ang mga kakulangan sa nutrisyon at suportahan ang pangkalahatang kalusugan sa panahon ng perimenopause. 'Madalas kong inirerekomenda ang mga bitamina D3/K2, magnesium, methylated B complex, langis ng isda, zinc, collagen, at creatine,' sabi niya, at idinagdag, 'Gayunpaman, pagdating sa pagpili ng mga suplementong perimenopause, walang isang sukat. -angkop sa lahat na solusyon.'

Dahil kinikilala din niya na ang paglalakbay ng bawat isa sa paglipat na ito ay natatangi, ipinapayo niya na ang bawat indibidwal ay makipagtulungan sa isang medikal na propesyonal upang lumikha ng isang personalized na supplement plan, habang pinapaalalahanan na ang kalidad ay mahalaga gaya ng pag-personalize: 'Maghanap ng mga produkto mula sa kagalang-galang na mga tagagawa na gumagamit ng third-party na pagsubok upang i-verify ang kanilang mga sangkap at mga natapos na produkto.

Paano naman ang natural o plant-based na alternatibo sa tradisyonal na HRT?

'Sa aking opinyon, ang pinaka-epektibo, pinakaligtas, at pinakamahusay na opsyon para sa pagpapalit ng hormone [therapy] ay bioidentical/body-identical estradiol at micronized progesterone +/- testosterone,' sabi ni Maren. 'Gayunpaman, kung ang mga ito ay hindi magagamit o angkop na mga opsyon, ang ilang mga tao ay nag-explore ng mga natural na alternatibo. Ang pinaka-pinag-aralan na mga opsyon na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng phytoestrogens (mula sa soy at flaxseed), black cohosh, at evening primrose oil. Habang ang mga botanikal na ito ay maaaring mag-alok ng banayad na hormone- supportive effect, hindi gaanong epektibo ang mga ito kaysa sa bioidentical hormones.'

mga pangalan na nauugnay sa kalikasan

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: