Gaano Karaming EPA at DHA ang Dapat Kong Kunin Habang Nagbubuntis? Isang Masusing Pagtingin Sa Omega-3 Fatty Acids

Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga buntis na kababaihan, malamang na nagtataka ka kung gaano karaming EPA at DHA ang dapat mong inumin sa panahon ng pagbubuntis. Pagkatapos ng lahat, ang omega-3 fatty acids ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak at mga mata ng iyong sanggol. Inirerekomenda ng American Pregnancy Association na ang mga buntis na kababaihan ay kumuha ng hindi bababa sa 200 mg ng EPA at DHA bawat araw. Gayunpaman, ang ilang mga eksperto ay naniniwala na kahit na mas mataas na halaga ay kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan. Kaya, ano ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na omega-3 fatty acid sa panahon ng pagbubuntis? Ang pinakamahusay na paraan ay kumain ng maraming matatabang isda, tulad ng salmon, herring, at sardinas. Kung hindi ka fan ng isda, maaari ka ring uminom ng fish oil supplement. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento, dahil maaari silang makipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na maaari mong inumin.

Na-update noong Enero 26, 2023 8 minutong pagbasa

Pangkalahatang-ideya

Ang DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid) ay mga omega-3 fatty acid na may maraming benepisyo sa kalusugan para sa iyo at sa iyong sanggol.

Sa kasamaang palad, ang American diet ay kasalukuyang mataas sa saturated fat at mababa sa mga omega-3 fatty acid na ito.

Ito ay maaaring sanhi ng mataas na pagkonsumo ng mataas na naprosesong pagkain at mga fast food na pagkain na may mas kaunting mahahalagang fatty acid kaysa sa mga lutong bahay na pagkain at nutrient-dense na pagkain, lalo na ang isda. (1)

Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, inirerekomenda na uminom ka ng mas mataas na dosis ng omega-3.

Suriin natin ang mga benepisyo ng EPA at DHA sa omega-3 fish oil at tingnan kung paano mo matutugunan ang mga inirerekomendang halaga.

Ano ang Omega-3 Essential Fatty Acids?

Mayroong dalawang grupo ng mga omega-3 fatty acid:

• Long-chain na polyunsaturated fatty acid
• Mga short-chain na polyunsaturated fatty acid

Mga Long-Chain PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids)

Ang DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid) ay mga long-chain na polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa oily marine sources gaya ng anchovies, sardines, at wild salmon.

• Sinusuportahan ng DHA ang pag-unlad ng utak, mata, at central nervous system. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay mahalaga din para sa pagbubuntis at paggagatas.
• Sinusuportahan ng EPA ang puso, immune system, at nagpapasiklab na tugon.

Ang EPA at DHA ay ang pangunahing mga fatty acid sa omega-3. Ang mga mahahalagang sustansyang ito ay laging nagtutulungan sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa buong buhay mo. (2)

Mahalaga rin ang mga ito para sa:

• Pag-unlad ng utak
• Pag-unlad ng mata (retina).
• Pag-unlad ng sistema ng nerbiyos
• Pagpapanatili ng isang malusog na cardiovascular system
• Pagpapanatili ng normal na antas ng triglyceride

Mga short-chain na PUFA (Polyunsaturated Fatty Acid)

Ang ALA (alpha-linolenic acid) ay may hindi gaanong potensyal na benepisyo sa kalusugan kumpara sa DHA at EPA.

Ito ay dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng ALA upang makagawa ng enerhiya. Gayunpaman, upang higit na magamit ang buong benepisyo nito, dapat na ibayong i-convert ng iyong katawan ang ALA sa DHA at EPA. (1)

Ang iyong katawan ay hindi makagawa ng ALA, ngunit maaari mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain o mga pandagdag sa pandiyeta. Matatagpuan ang mga ito sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng chia o flax seeds.

Aling mga Pagkain ang Naglalaman ng Omega-3 Fatty Acids?

Maaari kang makakuha ng omega-3 fatty acid nang natural mula sa iba't ibang pagkain tulad ng:

Malamig na tubig Matatabang Isda

• Salmon
• Mackerel
• Herring
• Sardinas
• Bagoong
• Halibut
• Rainbow trout

Iba Pang Mamantika na Isda At Shellfish

• Mga tahong
• Mga talaba
• Isda ng espada

Mga mani at buto

• Flaxseeds
• Mga buto ng chia
• Mga buto ng kalabasa
• Mga nogales
• Mga Hazelnut
• Mga mani

Mga Langis ng Gulay

• Langis ng flaxseed
• Langis ng algal
• knob ng langis
• Langis ng oliba

Pinatibay na Pagkain

• Mga formula ng sanggol
• Gatas
• Mga juice
• Mga itlog

Ang cod liver oil ay mayaman din sa EPA at DHA. Gayunpaman, maaari rin itong magkaroon ng mataas na antas ng Vitamin A na maaaring makapinsala sa iyong sanggol at humantong sa kusang pagpapalaglag kapag kinuha sa mataas na antas. (3)

Bakit Mahalaga ang Omega-3 Fatty Acids?

Ang mga fatty acid na ito ay mga mahahalagang sustansya na kailangan ng iyong katawan ngunit hindi kayang gawin nang mag-isa. Kaya, kailangan mong makuha ang mga ito mula sa pagkain o mga pandagdag sa pandiyeta.

Maaaring may mahalagang papel ang DHA at EPA sa mga kundisyong ito:

(MS) Maramihang Sclerosis

• Ang MS ay isang potensyal na nakaka-incapacitating na sakit ng central nervous system.
• Ang Omega-3 ay maaaring may mga proteksiyon na epekto sa utak at nervous system at maaaring makatulong sa MS therapy. (4)

Kanser sa Prosteyt

• Nalaman ng isang pag-aaral noong 2013 na ang pagkain ng pagkaing mayaman sa omega-3 ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser sa prostate. (5)

Iba't ibang Neuropsychiatric Disorder

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaaring makatulong ang EPA+DHA na pamahalaan ang: (6)

• ADHD (attention deficit hyperactivity disorder)
• PTSD (post-traumatic stress disorder)
• sakit na Parkinson
• Depresyon
• Dementia
• Schizophrenia

Mga Sakit sa Cardiovascular

Ang suplemento ng langis ng isda ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, at pagpalya ng puso.

Ang mga fatty acid sa omega-3 ay tumutulong sa pag-regulate: (7)(8)

• Antas ng triglyceride sa atay: ang mataas na antas ng triglyceride ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso
• Cholesterol: pinapataas ng omega-3 ang mga antas ng good cholesterol HDL (high-density lipoprotein)
• Altapresyon

Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2013 na ang pag-inom ng mga suplemento ng langis ng isda nang higit sa isang buwan ay nagpapabuti sa cardiovascular function sa panahon ng mga pagsubok na nakaka-stress sa pag-iisip. (9)

Mga Atherosclerotic Lesyon

• Kasama sa mga sintomas ng kundisyong ito ang pinsala sa mga dingding ng iyong mga arterya, kabilang ang makapal o deformed na mga pader.
• Sa kanilang mga anti-inflammatory properties, ang mga langis ng isda ay maaaring mabawasan ang plaka sa mga arterya. (10)

Pagkawala ng Paningin

• Isang pag-aaral noong 2102 na inilathala saARVO Journalnagpakita na ang mga daga na nakatanggap ng mga suplementong omega-3 ay may mas mahusay na kalusugan ng mata at isang pinababang panganib ng pagkawala ng paningin na may kaugnayan sa edad. (11)
• Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga kalahok na kumain ng prutas, gulay, at dalawang serving ng isda ay maaaring magkaroon ng mas mahusay na paningin sa katandaan. (12)

Eksema

• Kilala rin bilang isang anyo ng dermatitis, ang eczema ay nagdudulot ng tuyo at makati na pamamaga sa balat.
• Lumalala ang mga sintomas nito sa stress.
• Ang isang pag-aaral noong 2016 ay nagpakita na ang mga sintomas ng eczema ay bumuti ng humigit-kumulang 23% pagkatapos ng higit sa walong linggo ng omega-3 supplementation. (13)

Lupus

• Ito ay isang kondisyon kung saan inaatake ng immune system ng katawan ang sarili nitong mga tisyu at organo.
• Ang pagdaragdag ng mga omega-3 ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga resulta sa mga pasyenteng may lupus. (14)

Depresyon At Pagkabalisa

• Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na paggamit ng EPA at iba pang mga omega-3 ay maaaring magkaroon ng mga therapeutic effect sa mga taong may depresyon at pagkabalisa. (15)(16)

Pamamaga

• Tumutugon ang iyong katawan sa mga impeksyon at pinsala sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga senyales sa immune system upang pagalingin, ayusin, o labanan ang mga mananalakay tulad ng mga virus at bakterya.
• Ang pamamaga ay nagiging problema kung ito ay tumatagal ng masyadong mahaba o nangyayari sa mga bahagi ng iyong katawan kung saan hindi ito kailangan.
• Ito ay nauugnay sa sakit sa puso at mga autoimmune disorder.
• Ang EPA+DHA ay nagpo-promote ng series-3 prostaglandin. Ang ganitong uri ng prostaglandin ay isang magandang uri na nagpapababa ng pamamaga at nagpapabuti ng daloy ng dugo.
• Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng paggamit ng DHA ay maaaring makatulong sa iyong katawan na pamahalaan ang talamak na pamamaga. (17)

Paghina ng Pag-iisip na May Kaugnayan sa Edad

• Ang mga pag-aaral ay nauugnay sa paggamit ng omega-3 sa mga pinababang panganib ng paghina ng kaisipan na may kaugnayan sa edad.
• Ang mga mahahalagang sustansya na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng Alzheimer's disease (isang hindi maibabalik, progresibong sakit sa utak na sumisira sa memorya at mga kasanayan sa pag-iisip ng isang tao). (18)

Matabang atay

• Ang kundisyong ito ay nauugnay sa labis na katabaan at diabetes.
• Ang NAFLD (non-alcoholic fatty liver disease) ay ang pinakakaraniwang sakit sa atay.
• Maaaring bawasan ng Omega-3 ang taba ng atay at pamamaga sa mga pasyenteng may NAFLD. (19)(20)

Osteoporosis At Arthritis

• Ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring mapalakas din ang mga antas ng calcium sa iyong mga buto.
• Ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng osteoporosis. (21)
• Ang mga suplemento ng langis ng isda ng Omega-3 ay maaari ring mabawasan ang nagpapaalab na arthritis (nailalarawan ng joint inflammation). (22)

Pananakit ng Panregla

• Maaaring mas epektibo ang Omega-3 kaysa sa Ibuprofen sa pagpapagaan ng pangunahing dysmenorrhea o matinding pananakit ng regla. (23)

Mga Problema sa Pagtulog

• Sa isang 2014 na randomized na kinokontrol na pagsubok, ang paggamit ng omega-3 fatty acid ay maaaring nakatulong na mapabuti ang haba at kalidad ng pagtulog ng mga subject ng pag-aaral, lalo na ang mga bata. (24)

Mga Problema sa Balat

Maaaring tulungan ng EPA ang iyong balat sa pamamagitan ng: (25)

• Pamamahala ng produksyon ng langis
• Hydrating ang iyong balat
• Pagbabawas ng maagang pagtanda
• Pagbabawas ng panganib ng acne
• Pinoprotektahan ang iyong balat mula sa pinsala sa araw

Mahalaga ba ang EPA sa Pagbubuntis?

Nasa mas mataas kang panganib para sa kakulangan ng omega-3 sa panahon ng iyong prenatal dahil sa tumaas na pangangailangan upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong lumalaking sanggol.

Kaya, mahalagang magkaroon ng sapat na antas ng omega-3, lalo na ang EPA at DHA, bago, habang, at kahit pagkatapos ng pagbubuntis, lalo na kung nagpapasuso ka.

Narito ang mga benepisyo ng fish oil omega-3s para sa iyo at sa iyong sanggol:

Pinababang Panganib Ng Preterm na Kapanganakan

Alam mo ba na ang preterm birth ang nangungunang sanhi ng infant mortality sa US?

Ang mga preterm na panganganak ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga pangmatagalang kondisyon tulad ng: (26)

• Sira sa mata
• Mga pagkaantala sa pag-unlad
• Autism
• Mga kahirapan sa pag-aaral

Ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng preterm na kapanganakan, kabilang ang pagtaas ng mga antas ng prostaglandin (mga hormone na nagpapalitaw ng nagpapasiklab na tugon ng iyong katawan).

Ang pagtaas ng mga antas ng prostaglandin sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magpasimula ng panganganak sa pamamagitan ng paghikayat sa iyong cervix na magbukas.

Maaaring makatulong ang EPA at DHA na mapataas ang haba ng iyong pagbubuntis sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng prostaglandin sa iyong katawan. (27)

Mga Benepisyo sa Iyong Utak ni Baby At Cognitive Development

Ang sapat na paggamit ng omega-3 sa panahon ng pagbubuntis ay may maraming benepisyo sa utak ng iyong sanggol.

Maaaring magkaroon ng kalamangan ang iyong anak sa: (28)

• Mahusay na gumaganap sa mga gawaing nagbibigay-malay
• Ang pagkakaroon ng mas mahusay na mga kasanayan sa komunikasyon at panlipunan
• Ang pagkakaroon ng mas kaunting mga problema sa pag-uugali

Nabawasan ang Panganib sa ADHD Sa Mga Bata

• Ang isang pag-aaral noong 2014 ay nagpakita na ang mga anak ng mga ina na kumuha ng prenatal DHA sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis ay maaaring may nabawasan na panganib ng ADHD, autism, at cerebral palsy. (28)
• Ang isang pag-aaral na kinokontrol ng placebo noong 2012 ay nagpakita na ang mga ito ay maaari ring makatulong na bawasan ang hyperactivity at agresyon ng mga bata. (29)

Binabawasan ang Panganib na magkaroon ng Asthma

• Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaaring mapababa ng EPA at DHA ang panganib ng iyong anak na magkaroon ng hika dahil sa kanilang mga anti-inflammatory properties. (30)

Nabawasan ang Panganib ng Preeclampsia

• Ang preeclampsia ay isang mapanganib na kondisyon ng pagbubuntis.
• Kasama sa mga sintomas nito ang mataas na presyon ng dugo at mga pinsala sa mga organ system (tulad ng bato at atay).
• Ang kakulangan sa omega-3 ay naiugnay sa panganib ng malubhang komplikasyon sa pagbubuntis na ito. (31)

Bawasan ang Panganib ng Depresyon

• Mayroong posibleng link sa pagitan ng kakulangan sa omega-3 at mas mataas na panganib ng postpartum depression. (32)
• Sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, ang pangangailangan ng iyong sanggol para sa DHA ay tumataas dahil ang malaking halaga ng pag-unlad ng utak, mata, at nervous system ay nangyayari sa oras na ito.
• Ang mga ubos na antas ng DHA ay maaaring maglagay sa iyo sa panganib na magkaroon ng postpartum depression. (33)
• Maaari ka ring magkaroon ng mas malala at mas maagang postpartum depression sa mga susunod na pagbubuntis. (32)

Mas Mahusay na Atensyon Sa Mga Bata

• Ang mga nanay na may mas mataas na antas ng dugo ng DHA sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magkaroon ng mga sanggol na may mas mahusay na atensiyon sa panahon ng kanilang maliliit na taon. (34)

Mas mataas Timbang ng Kapanganakan at Taas

Ang suplemento ng DHA sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makatulong sa iyong sanggol na magkaroon ng mas mabigat na timbang at taas sa kapanganakan. (35)

Langis ng Isda Sa Pagbubuntis: Ligtas ba Ito?

Ayon sa WHO (World Health Organization), lumilitaw na ang mga suplemento ng langis ng isda ay hindi nagdudulot ng anumang seryosong epekto o discomfort, maliban sa malansa na dumighay (hindi kasiya-siyang lasa sa iyong bibig at mabahong dumig). (36)

Ang isda ay isang mahalagang mapagkukunan ng DHA at iba pang mga omega-3 fatty acid.

Ngunit ayon sa FDA ( Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot ), maraming uri ng isda ang may mataas methylmercury antas, na maaaring makapinsala sa iyong sanggol. (37)

Ang mga nakakapinsalang ito mga contaminants mas maipon sa karne ng isda kaysa sa langis ng isda.

Karamihan sa mga langis ng isda ay pinoproseso sa paraang nag-aalis ng mga kontaminado. Gayunpaman, dapat mong suriin kung ang iyong suplemento ay mababa sa mga kontaminant, lalo na ang mga mabibigat na metal tulad ng mercury.

Kung ikaw ay alerdyi sa isda, humingi ng payo sa iyong doktor bago gumamit ng mga kapsula at suplemento ng langis ng isda.

Langis ng Isda Para sa mga Nanay na nagpapasuso

Ang DHA ay nananatiling mahalagang sustansya para sa iyong sanggol hanggang dalawang taong gulang. Iyon ay dahil nagpapatuloy ang pag-unlad ng utak ng iyong anak hanggang sa panahong ito.

Habang pinapasuso mo ang iyong sanggol, maaaring maubos ang iyong reserbang DHA. Kaya, dapat mong ipagpatuloy ang pagdaragdag ng fatty acid na ito kahit na pagkatapos manganak.

Paano Ko Dapat Piliin ang Aking Fish Oil Supplement?

Ang APA (American Pregnancy Association) ay may mga sumusunod na alituntunin para sa mga de-kalidad na langis ng isda:

• Dapat magbigay ang tagagawa ng mga resulta ng lab ng third-party upang ipakita ang kadalisayan ng kanilang langis ng isda.
• Ang isang magandang kalidad na suplemento ng langis ng isda ay hindi dapat amoy malansa o malansa.
• Ang iyong suplemento ay hindi dapat maglaman ng mga PCB (polychlorinated biphenyl), mga nakakalason na kemikal na maaaring seryosong makaapekto sa paglaki ng fetus at postnatal.
• Ang mga de-kalidad na langis ng isda ay hindi dapat lasa ng malansa. Mag-ingat para sa matapang o artipisyal na lasa na maaaring naidagdag upang itago ang rancidity. (38)

Palaging pumili ng mataas na kalidad na pandagdag sa langis ng isda.

Ilan sa mga ito ay ang mga sumusunod:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (.59, para sa 90 soft gels)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (.95 para sa 90 soft gels)
• One A Day Prenatal Advanced – (.99 para sa 60 soft gels at 60 tablets)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (.95 para sa 90 soft gels)
• Carlson EcoSmart Omega-3 Fish Oil – (.90 para sa 90 soft gels)
• Ritual Essential Prenatal – ( para sa 30 soft gels)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X w/ Vitamin D3 – (.95 para sa 60 soft gels)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ( para sa isang 16.9 ml na bote)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (.95 para sa 90 soft gels)

Gaano Karaming DHA At EPA ang Dapat Kong Kunin Habang Nagbubuntis?

Inirerekomenda ng WHO (World Health Organization) ang hindi bababa sa 300 mg EPA + DHA bawat araw para sa buntis na babae at mga nanay na nagpapasuso. Ang suplemento ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 200 mg ng DHA . (39)

Tandaan, madaling maubos ng iyong sanggol ang iyong reserba ng mga fatty acid na ito. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na dagdagan ang iyong paggamit sa hindi bababa sa 1000 mg DHA+EPA kung ikaw ay buntis o nagpapasuso. (40)

paggunita sa similac

Kapag bumibili ng mga langis ng isda, palaging suriin ang mga antas ng DHA at EPA dahil hindi ito pareho sa dami ng langis ng isda.

Ang mga prenatal na bitamina ay posibleng pinagmumulan din ng DHA o EPA. Kailangan mo lamang suriin ang mga label kung naglalaman ang mga ito ng isa o pareho ng mga fatty acid na ito.

Higit sa lahat, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago gumamit ng mga suplemento ng EPA o DHA at payo sa naaangkop na mga dosis.

Ano ang Maaaring Mangyayari Kung Ako ay Kulang sa DHA at EPA?

Ang mga sumusunod ay posibleng sintomas ng kakulangan sa DHA at EPA: (41)

• Sakit sa kasu-kasuan
• Pagkapagod
• Tuyo at/o makati ang balat
• Malutong na buhok at mga kuko
• Depresyon
• Mahinang konsentrasyon
• Madalas sipon

Tandaan na ang mga sintomas na ito ay nauugnay din sa iba pang mga kondisyon ng kalusugan o mga kakulangan sa sustansya.

Ito ay maaaring kabilang sa mga dahilan kung bakit maraming tao ang hindi nakakaalam na sila ay kulang sa omega-3.

Paano Ako Makakakuha ng Sapat na Omega-3 Kung Ako ay Isang Vegetarian?

Ang mga taong nasa vegetarian diet ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng omega-3 dahil hindi sila kumakain ng isda at iba pang mga pagkaing mayaman sa omega-3 na taba.

Iyon ay dahil ang mga omega-3 na nakabatay sa halaman ay nasa anyo ng ALA. Natural na kino-convert ng iyong katawan ang ALA na ito sa EPA+DHA, ngunit mabagal ang proseso at maaaring hindi epektibo.

Gayunpaman, ang mga pagkaing halaman at pandagdag na nakabatay sa halaman ang iyong mga opsyon sa pagtugon sa iyong mga pangangailangan sa EPA at DHA kung ikaw ay isang vegetarian. Halimbawa, maaari kang pumili ng mga berdeng madahong gulay, mani, at buto.

Walang hiwalay na rekomendasyon para sa paggamit ng fatty acid para sa mga vegetarian. Kaya, iminumungkahi ng mga mananaliksik na doblehin ang iyong kasalukuyang pandiyeta na paggamit ng ALA mula sa mga mapagkukunan ng pagkain at suplemento. (42)

Masama ba ang Masyadong Maraming EPA sa Pagbubuntis?

Ang pag-inom ng sobrang EPA ay maaari ding masama sa panahon ng pagbubuntis. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari itong makapinsala sa pag-unlad ng iyong sanggol at maaaring humantong sa isang mas maikling tagal ng buhay. (43)

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: