Ako ay Isang 36-Taong-gulang na Nanay ng 3 at Nagawa Ko Na Ang Aking *Sariling* Bedtime Routine

At oo, kasama sa akin ang TV.

I hate how the term 'pangangalaga sa sarili' ay naging kasingkahulugan ng mga sleepover sa hotel, mga bakasyon sa katapusan ng linggo, at mga spa afternoon. Ilang bagay ang higit na nalulula sa akin kaysa sa ideya na, bilang isang full-time nagtatrabahong ina sa tatlong bata, kailangan ko ring malaman ang ilang oras ng 'pag-aalaga sa sarili'. Hanggang sa napagtanto ko na ang 'pag-aalaga sa sarili' ay talagang hindi ganoon kakomplikado - pag-aalaga sa iyong sarili ay ang aktwal na kahulugan, at para sa akin, hindi iyon nangangahulugan ng mga manicure o solong hapunan sa mga restaurant. Nangangahulugan ito na sa wakas ay gumagawa ng sarili kong gawain sa oras ng pagtulog.

Hindi na may mali sa manicure o solong hapunan o mga bakasyon sa katapusan ng linggo . Kung maaari mong magkaroon ng mga sandaling iyon at gusto ang mga sandaling iyon, sa lahat ng paraan, get it, bestie. Ngunit sa palagay ko ay hindi ako nag-iisa sa pagbabahagi na ang ideya ng pag-uunawa ng 'pag-aalaga sa sarili' at pagsunod sa lahat ng mga patakarang ito — tulad ng mga influencer reel na madalas na nagiging viral na nagsasabi na ang pagligo ay hindi pangangalaga sa sarili. (ito ay) - ginagawa akong makati. Ito ay tumatagal ng anumang potensyal na pagpapahinga o kagalakan para sa akin, at ito ay agad na nararamdaman tulad ng isang gawain. Isa pang bagay na idadagdag sa aking listahan. Isang gawaing hindi ko alam kung paano gawin. And in the end, I find myself feeling just foggy and blah as I did before.

Ang pag-aalaga sa sarili ay eksakto kung ano ang sinasabi nito: pag-aalaga sa iyong sarili. Kaya oo, isang mahabang mainit na shower kung saan nagkakaroon ako ng pagkakataong mag-ahit at malalim na kondisyon ang aking buhok? yun ay pangangalaga sa sarili. Nakikinig sa isang podcast Nahihiya akong marinig habang naghuhugas ako ng pinggan pagkatapos matulog ang aking mga anak? Pangangalaga sa sarili. Gumagawa ng isang gawain sa oras ng pagtulog para makapagpahinga ako at mabigyan ang sarili ko ng biyayang ibinibigay ko sa aking mga anak sa huling natitirang oras ng araw? Pag-aalaga sa sarili.

Ako ay 36 na may tatlong babae — edad 10, 5, at 2. Ang aming buhay ay abala, kasiya-siya, masaya — ang lahat ng ito ay marami lamang. Nagtatrabaho ako mula sa bahay kasama ang aking sanggol, na nangangahulugang halos ang buong araw ko ay isang multi-tasking whirlwind. (Ibig kong sabihin, iyon ang buhay ng bawat ina, tama?) At nalaman ko na habang papalapit ang araw, sobrang nakatuon ako sa pagtiyak na maganda ang pakiramdam ng aking mga babae sa pagtatapos ng araw: isang hapunan ng pamilya sa paligid ng mesa kung saan napag-usapan namin ang tungkol sa mga hirap at ginhawa ng aming mga araw, mga paliguan kung saan nilalaro ko sila, mga kwentong bago matulog at mga yakap sa sariwang pajama, pinupulot ang kanilang silid habang inilalagay namin ang mga ito upang maginhawa at ligtas sila, dinadala sa kanila ang mga sariwang baso ng tubig at paghahanap. ang kanilang mga ilaw ng libro upang mabasa nila sa ilalim ng mga pabalat. Ang uri ng sitcom family ending na gusto mo para sa iyong mga anak.

At pagkatapos ay natanto ko na karapat-dapat din ako sa ilan sa mga iyon.

“Nagagawa ng mga gawain na maging ligtas ang mga bata,” sabi sa akin ni Maryann Davis, isang tagapayo ng pamilya sa Georgia, sa telepono. 'Ang isang gawain sa oras ng pagtulog ay talagang tinatapos ang araw na walang pasok at nagbibigay sa kanila ng pagkakataong pabayaan ang araw at i-tuck din ito. Pagkatapos ay maaari silang gumising na nire-refresh. Ang mga kuwento sa oras ng pagtulog, paliguan, yakap, lahat ng bahaging ito ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay nagpapaginhawa at minamahal ng isang bata. Makatuwiran kung bakit ang isang may sapat na gulang ay makakahanap din ng ginhawa sa mga bagay na iyon.

tema ng baby boy room

Hanggang kamakailan lamang, ang aking ideya ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay bumababa at sinusubukang tapusin ang aking listahan ng gagawin bago ang umaga. Ngunit sa paglipas ng mga taon, napagtanto ko na hindi ako magaling lampas 9:00 p.m. Halos hindi ako makapag-ipon ng lakas para linisin ang kusina mula sa hapunan, pati na rin tapusin ang isang napakalaking listahan ng dapat gawin, maghabol sa trabaho, at magtiklop at magtabi ng walong load ng labahan.

Ang nangyari ay ang mas mahirap na sinubukan kong maging produktibo pagkatapos matulog ang aking mga anak, lalo akong nabigo nang lubusan. Sa halip na gumawa ng kahit isang bagay, wala akong gagawin, at mauuwi ako sa sofa, nakatitig sa aking telepono, hanggang sa halos hatinggabi na. Pagkatapos ay aakyat ako, nagsuot ng pajama, at humiga sa kama.

At kung nahulaan mo na ang ibig sabihin ay nagising ako sa mga umaga na medyo blah, tama ka.

Nag-eehersisyo ako sa araw; Sinusubukan kong kumain ng maayos; Nananatili akong abala sa pakikipaglaro sa aking mga babae at nagtatrabaho nang husto at pinupunan ang lahat ng mga balde na dapat kong gawin. But at the end of the day, none of that matters if I just let myself crash and burn like an old candle. Kinailangan kong mag-isip ng isang gawain na gumagana para sa akin sa gabi upang matuldukan ko ang aking araw, at huwag hayaang magpatuloy itong umikot tulad ng isang spool ng laso.

Kaya, kung naghahanap ka ng routine bago matulog, narito kung paano magsimula:

Tukuyin kung bakit kailangan mo ng isang gawain sa oras ng pagtulog.

Ano ang tungkol sa oras ng pagtulog na hindi maganda sa pakiramdam mo? Nanghihina ka lang ba sa sopa? Ito ba ay ang pag-akyat mo sa isang doom-scroll-zombie state at mahulog sa kama? Anuman ang dahilan kung bakit nais mong patulugin ka ng sarili mong magulang, kilalanin ito. Mula doon, maaari mong malaman kung ano ang kailangan mo sa iyong gawain sa oras ng pagtulog upang gawin itong gumana para sa iyo.

Bigyan ang iyong sarili ng oras ng pagtulog.

Ito ay isang non-negotiable. Kung susubukan mong laruin ang larong 'Oh, matutulog na lang ako kapag pagod na ako,' magigising ka sa recliner nang 3 a.m. mas malala ang pakiramdam kaysa dati. Maging tapat sa iyong sarili. Kung alam mong hindi ka matutulog ng 9 p.m., huwag gawin iyon sa iyong oras ng pagtulog. Maaari mong bigyan ang iyong sarili ng kaunting wiggle room — sa kama sa pagitan ng 10 at 10:30 p.m. gumagana para sa akin. Ngunit ang ibig sabihin nito ay kapag naplano mo na ang iyong gawain sa oras ng pagtulog, kailangan mong i-time ito upang ikaw ay nakahiga sa iyong oras ng pagtulog. Baka ibig sabihin niyan pagsasabi ng hindi sa isa pang episode ng Ang Oso at papunta sa iyong kwarto sa 9:45 para makapagsipilyo ka at makapag-stretch. Ito ay disiplina, at ito ay mahirap, at iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong magtrabaho sa pangangalaga sa sarili.

Unahin kung ano ang sa tingin mo ay mabuti para sa iyo, hindi kung ano ang sa tingin mo *dapat* maging bahagi ng iyong routine.

Kung gusto mong i-scroll ang iyong telepono bago matulog, pagkatapos ay gawin ito. Kung gusto mong matulog sa isang episode ng Mga kaibigan , sige na. Kung gusto mong panatilihin ang mga makeup remover wipe sa iyong nightstand para mapunasan mo lang ang iyong mukha habang nasa unan ka na, perpekto iyon. Ang ideya ay upang malaman kung ano ang gumagana para sa iyo at kung ano ang nagpapasaya sa iyo bago matulog. Walang mahigpit na panuntunan dito, at lahat ng 'walang screentime bago matulog, magbasa ng libro, gumawa ng 10-step na skincare routine tuwing gabi' ay gusto mo lang bumalik sa vegging sa sopa hanggang sa mahimatay ka.

magagandang pangalan ng babaeng russian

Sinabi ni Davis na ang problema sa mga nakagawian ay napakaraming tao ang pakiramdam na kailangan nilang pumasok nang buo - ito ay lahat o wala. 'Kung mas gusto mong maligo sa umaga, bakit mo ididiin ang iyong sarili sa pagsisikap na gawin iyon sa gabi? Gawin mo lang kung ano ang nararamdaman mo para sa iyo. Marahil ay may ilang ilaw na umaabot sa kama. Siguro ilang pagmumuni-muni. Baka kailangan mo lang ibalik ang mga saplot at matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Ang isang routine ay isang routine lang, at kung ano ang gagawin mo sa routine na iyon ay nasa iyo,' sabi niya.

Huwag bilangin ang mga gawaing bahay bilang bahagi ng gawain sa oras ng pagtulog.

Ang isang ito ay napakalaki para sa akin. Kinailangan kong paghiwalayin ang dalawang bagay dahil, kung hindi, makikita ko ang aking sarili na sinusubukang mag-vacuum sa 11 p.m. at hindi binibigyang pahinga ang aking sarili o tinatapos ang listahan ng mga dapat gawin na labis kong nahuhumaling. Panatilihin ang iyong mga gawain sa bahay o mga bagay tulad ng 'gumawa ng mga pananghalian ng mga bata' bilang bahagi ng ibang gawain. Ito ay tungkol sa pagwawakas. Ang gawain sa oras ng pagtulog ay dapat na isang listahan ng mga bagay na maaari mong gawin bawat gabi upang ilipat ka mula sa 'abalang araw, abalang buhay' tungo sa 'panahon para magpahinga at maghanda para sa isa pang abalang araw, abalang buhay.'

Ang gawain sa oras ng pagtulog ay hindi dapat maging extension ng iyong listahan ng gagawin o nakakabaliw na araw; ito ay sinadya upang maging ang panahon ng pagpapatahimik. Hindi mo isinasama ang takdang-aralin o pagsasanay sa soccer ng iyong anak bilang bahagi ng kanilang gawain sa oras ng pagtulog, tama ba? Kaya gawin mo lang ito tungkol sa iyo.

Panatilihin itong maikli at simple.

Pakinggan ang aking babala: Huwag subukang gawin ang iyong oras ng pagtulog na isang bagay na hindi matamo. Ang ideya ay maaari kang maging pare-pareho dito — na magagawa mo itong a nakagawian at gawin ito tuwing gabi, kahit na wala ka sa bahay. Hindi ito dapat tumagal ng higit sa isang oras, at maaaring 15 minuto lang kung gusto mo.

Ngunit huwag hayaang makuha ka ng algorithm ng TikTok... hindi mo kailangang gumawa ng 30 minutong skincare routine, 20 minutong stretching, at 45 minutong gratitude journaling para makatulog. At kung nalaman mong may ilang bagay na maganda para sa iyo para sa pagtatapos ng araw, subukang paghiwalayin ang mga ito nang kaunti. Maaaring mag-journal kapag nakahiga ka na at magtakda ng timer sa loob ng 10 minuto para hindi ka mapagod, o panatilihin ang karamihan sa iyong skincare routine sa umaga at gawin lamang ang isa o dalawang hakbang sa gabi.

Maging matiyaga sa iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng isang linggo o dalawa para masanay sa mga bagay-bagay.

Marahil ay napagtanto mo na ang iyong gawain sa oras ng pagtulog ay kailangang maging alarma sa 9:30 gabi-gabi upang ipaalala sa iyong magsipilyo, maghugas ng mukha, at humiga nang nakabukas ang TV. Marahil ay napag-alaman mong mas gusto mong simulan ang iyong gawain sa sandaling matulog ang iyong mga anak at maluhong sumandal sa oras ng pagtulog. O baka kilala mo ang iyong sarili, at nangangako na aakyat ka sa itaas ng 11 gabi-gabi, huminto sa pag-scroll, at mahiga sa kama bago ang 11:15 ay sapat na.

cute na batang itim

Mahahanap mo ang iyong ritmo, at sa sandaling gawin mo ito, magtataka ka kung ano ang impiyerno na nagtagal sa iyo upang makabuo ng iyong sariling gawain sa oras ng pagtulog.

Ibahagi Sa Iyong Mga Kaibigan: